Entrenamiento de fuerza y ciclismo: cómo encontrar el equilibrio adecuado
Foto: Michelle Froome
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Entrenamiento de fuerza y ciclismo: cómo encontrar el equilibrio adecuado

El ciclismo es un deporte fundamentalmente aeróbico, pero no debemos pasar por alto el papel que juega la fuerza en el cuerpo de un ciclista. Entrenar la fuerza de manera correcta y personalizada puede suponer una gran ayuda para un ciclista a la hora de mover más vatios, prevenir lesiones y mejorar su rendimiento y estado físico general.

¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza en el ciclismo?

La potencia se compone de la fuerza y la velocidad, estas están presentes en cada pedalada que damos, puesto que no hay movimiento sin fuerza. Por lo que un aumento de nuestra fuerza máxima implica sprints más potentes y puede mejorar nuestro rendimiento en pruebas que requieran una gran resistencia.

Chris Froome gimnasio
Foto: Michelle Froome

Además, se cree que un aumento de la fuerza máxima también supone un menor riesgo de lesión y de daño muscular, ya que dicho aumento permitiría al cuerpo aumentar el tiempo que somos capaces de mantener una carga de trabajo, sumado al hecho de que trabajaríamos a un nivel más alejado de nuestro máximo.

Cómo integrar la fuerza en el entrenamiento

Muchos ciclistas de alto nivel trabajan la fuerza solamente un par de meses al año, dado que se cree que entrenar otros músculos que no utilizamos para pedalear puede ser bueno para el cuerpo, pero podría traer consigo una disminución del rendimiento.

En este contexto, muchos entrenadores sugieren que un entrenamiento de fuerza puede repercutir negativamente a los objetivos del ciclista por las siguientes razones:

  • Entrenar fuerza nos restará horas de entrenamiento en bici
  • Si hemos entrenado fuerza, nos vemos obligados a disminuir la intensidad del pedaleo para no sobreentrenar, forzando el músculo

Es por ello que debemos que ver el entrenamiento de fuerza como una inversión a largo plazo en la que no esperamos resultados a las primeras de cambio.

El entrenamiento de fuerza puede aportarnos cosas buenas, pero tiene la posibilidad de disminuir (a priori) nuestro rendimiento, entonces, ¿cuál es la mejor forma de equilibrar ambos entrenamientos?

Lo más lógico, es no situar dos entrenamientos (uno de fuerza y uno de resistencia) intensos el mismo día, aunque si fuera necesario podría hacerse. Eso sí, debemos dejar todo el tiempo posible entre ambos entrenamientos para procurar que uno no afecte al rendimiento del otro.

Los entrenamientos de fuerza pueden ser más duros que las sesiones de intervalos, por lo que será necesario aumentar la recuperación. Un consejo que nos da Martin BS, médico y ciclista, para mitigar la fatiga, es implementar una semana de “mantenimiento” mensual (en el que entrenaremos solo una sesión de fuerza, para asegurar la recuperación).

También asegura que se puede mejorar el rendimiento con una sola sesión de fuerza cada semana o cada 10 días, teniendo de esta forma un impacto mucho menor en la fatiga y en el entrenamiento de ciclismo.

Por tanto, la clave reside en ser conscientes de la intensidad que ponemos en los ejercicios para no sobre esforzarnos y espaciar lo suficiente las sesiones.

¿Cómo realizar los entrenamientos de fuerza en ciclismo?

Son varios los estudios que han demostrado los beneficios del levantamiento de pesas en el rendimiento ciclista. Tanto en ciclistas moderadamente entrenados, como bien entrenados de élite.

¿Y qué estrategias se siguen en estos estudios? Tal y como explica Martin BS, la mayoría de los estudios utilizaron 8-12 semanas de entrenamiento de fuerza con dos sesiones por semana y de manera aislada.

sentadillas sentadilla

Un patrón de 3 series por ejercicio con 4-10 repeticiones por serie parece el más extendido. Entre los ejercicios, estos cuatro parecen los más adecuados:

  • Sentadilla
  • Prensa de pierna (unilateral)
  • Flexión plantar de tobillo
  • Flexión de cadera de pie

En todos ellos se aplicó una fase excéntrica lenta (2-3 segundos) y una fase concéntrica explosiva (1 segundo). ¿Qué significa esto? Para la sentadilla, por ejemplo, "esto significaría pasar 2-3 segundos bajando el cuerpo, mientras que la vuelta a la posición erguida sería más explosiva (1 seg)", señala el experto en rendimiento.

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