Entrenamiento de fuerza para mejorar en triatlón

Durante muchos años se pensaba que el entrenamiento de fuerza era negativo y contraproducente para los deportistas de resistencia. La falsa creencia de que si entrenas con pesas te harás más lento; es completamente mentira.

Por ejemplo, durante los Juegos Olímpicos de 1970 se realizaron investigaciones que comprobaron que había participantes en halterofilia que eran más rápidos que los corredores de 100 metros en un esprint de 30 metros.

El entrenamiento de fuerza logra incrementar la fuerza explosiva, fundamental para esos primeros metros de distancia.

En el caso del triatlón no basta con nadar, pedalear y correr para mejorar constantemente tus tiempos; para estar permanecer en la élite vas a tener que hacer un gran trabajo de fuerza específica para asegurar la adecuada preparación para la competición.

Por cierto, recuerda que si te da pereza ir al gimnasio, puedes montarte un gimnasio en casa por menos de 200 euros.

¿Cada cuánto tiempo trabajar la fuerza?

Cualquier deportista de la élite realiza entrenamientos de fuerza durante todo el año con diferentes planificaciones de carga. Sin embargo, es completamente mentira que haya deportistas que solo entrenan en pre o post temporada la fuerza.

En solo seis semanas se pueden perder el 40% de los aumentos logrados en fuerza en la última etapa y tras 10 semanas las reducciones pueden llegar hasta el 70%.

La mayoría de los expertos en preparación deportiva en triatlón apuestan por dos sesiones semanales basadas en el entrenamiento puro de fuerza, ya que hay que contar que además se entrenarán las tres disciplinas del triatlón.

Se debe trabajar la fuerza desde el aspecto más general hasta el más específico del deporte correspondiente que se quiere tratar, en este caso diferenciando entre natación, ciclismo y running.

Durante la temporada hay que entrenar las siguientes fases

Adaptación anatómica al deporte, hipertrofia (la fase más larga), fuerza máxima (más breve pero sacrificada) y la fase de definición y conversión en potencia y resistencia muscular.

A su vez, cualquier entrenamiento de fuerza debe estar centrado en entrenar movimientos, no músculos; incidir en imitar los movimientos que se van a realizar en cada deporte del triatlón.

Deben cuidar todavía más el entrenamiento de fuerza los deportistas con edades cercanas a los 30 años, edad a la que empiezan a perder de media 2,3 kg de masa muscular (magra) al año, para mantener esta masa muscular hay que entregar como mínimo con cargas del 75% del 1RM (repetición máxima) a 10-12 repeticiones.

Entrenamiento específico para triatlón

Al entrenar fuerza para triatlón -y si hablamos de larga distnacia, sobre todo para el segmento de carrera a pie- debemos realizar sobre todo ejercicios basados en la fuerza explosiva y ejercicios que entrenen la estabilización y la ganancia de equilibrio y coordinación.

Sobre todo, movimientos con la finalidad de entrenar la aceleración y la deceleración.

Es esencial trabajar la ganancia muscular para ganar estabilidad, fundamental para un triatleta que debe disponer de una plataforma estable para que las extremidades realicen su trabajo. Por eso, hay que fortalecer la estabilidad del tren inferior (tobillos, rodillas y caderas) y el torso y los hombros.

Otra variable a trabajar para mejorar en el triatlón es el desarrollo de la potencia.

Solo tener más fuerza no te hará más veloz, más potente. Hay que saber que movimientos realizar para transformar la fuerza en potencia. Se puede trabajar con levantamientos olímpicos o con balones medicinales.

Encontramos en un estudio del Journal Of Sports Medicine and Physical Fitness un ejemplo concreto de lo necesario que es el para el maratón la ganancia de fuerza.

En una prueba para determinar la condición física de salto vertical compararon deportistas media maratón y maratón.

Al realizar los ejercicios comprobaron que ninguno de los dos grupos estaba deshidratado, sin embargo, los corredores de maratón tenían mucho más daño muscular a pesar de haber entrenado durante más tiempo y con más kilometraje, es decir, tenían más desgaste.

Es decir, estos deportistas de maratón se beneficiarían del entrenamiento de pesas para ayudar a preparar a los músculos a las demandas exigentes de la competición. Porque, aunque la carrera de maratón es el doble que la del medio maratón, los primeros deportistas no entrenan semanalmente el doble que los del segundo grupo, por lo tanto necesitan un refuerzo extra para aguantar el desgaste de un día de competición y prevenir lesiones.

Beneficios de entrenar fuerza en atletas de resistencia

• Prevención de lesiones: Si fortalecemos los músculos y los tendones proporcionaremos a las articulaciones responsables del movimiento una base estable, sin desequilibrios que evite roturas de fibras o daños o fracturas en los huesos.
• Mejora de la eficiencia mecánica, del equilibrio y la coordinación inter e intramuscular, estas dos últimas favorecen la adquisición de posturas y correcciones técnicas del gesto deportivo.
• Mejora la resistencia al incrementar la economía del movimiento, retrasar la fatiga y aumentar la capacidad anaeróbica por lo que se aumenta al mismo tiempo la velocidad de desplazamiento.
• Aumento de tamaño de las fibras musculares, de la cantidad de enzimas glucolíticas, es decir, aumento de fuerza en términos absolutos y reducción de la fatiga muscular y nerviosa al mejorar la resistencia.

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