Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa: estas son las estrategias nutricionales que funcionan

El manejo de la composición corporal de los atletas es una práctica común en el campo de la nutrición deportiva. La pérdida de peso corporal puede ser un objetivo por diversos motivos: desde razones estéticas (por ejemplo, en culturismo) hasta razones de rendimiento (levantamiento de pesas). 

Una revisión científica llevada a cabo por Carlos Ruiz-Castellano, Sergio Espinar, Carlos Contreras, Fernando Mata, Alan Aragón y José Miguel Martínez-Sanz en 2021 tuvo como objetivo proporcionar estrategias dietético-nutricionales para la pérdida de masa grasa en atletas entrenados en fuerza.

Tal y como apunta Saúl Sánchez en un hilo de Twitter, "el punto crítico aquí es la masa muscular. Hay que reducir grasa reteniendo todo lo posible el tejido magro". 

A continuación, repasamos las lecciones que nos deja "Lograr una fase óptima de pérdida de grasa en atletas entrenados en fuerza: una revisión narrativa", que puede servir como una pequeña guía para implementar estrategias dietéticas y nutricionales que nos acerquen a nuestros objetivos.

Energía

Para conseguir la pérdida de peso se requiere la implantación de un déficit energético, mediante reducción del aporte energético y/o aumento del gasto calórico.

Un aspecto importante a considerar al determinar la magnitud del déficit calórico es la posibilidad de que una restricción energética más agresiva resulte en una mayor pérdida de masa libre de grasa, por lo que se recomiendan pérdidas de peso lentas para preservar la máxima cantidad de este masa, ya que, a medida que se reduce la masa grasa, aumenta el riesgo de pérdida de masa libre de grasa cuando nos sometemos a un déficit calórico.

No se debe bajar de 30 kcal/kg de masa magra/día en mujeres ni de 25 kcal/kg de masa magra/día en hombres. En cuanto al déficit, máximo 500 kcal/día, con esto se logrará una reducción de 4 kg al año. 

Proteínas

Uno de los principales objetivos durante una fase de pérdida de grasa en atletas de fuerza, además de reducir la grasa, es preservar la masa muscular. Aquí juegan un papel importantísimo las proteínas, dado que un balance proteico neto negativo conlleva un posible pérdida de masa musculoesquelética.

Otra razón por la que se proponen dietas ricas en proteínas para una fase de pérdida de grasa es su efecto sobre la saciedad.

Durante la restricción calórica se puede incrementar la ingesta proteica a 2,2 g/kg peso/día para proteger el músculo. Y siempre tenemos que tener en cuenta que no es positivo bajar de 1,6 g/kg/día. Por otro lado, algunos autores defienden que se puede llegar hasta 3 g/kg/día.

Carbohidratos

A diferencia de los deportes de resistencia, en los que una sola sesión de entrenamiento de varias horas podría agotar por completo las reservas de glucógeno, una sesión de entrenamiento de fuerza puede resultar en una reducción del 24-40 % en las reservas de glucógeno muscular, dependiendo del volumen e intensidad de la sesión, la musculatura contratada y el descanso entre series.

Por ello, el objetivo de aumentar o preservar la fuerza máxima puede permitir una mayor flexibilidad con una menor ingesta de CHO. El agotamiento es mayor en aquellas sesiones en las que se realizan ejercicios con un elevado número de repeticiones y carga moderada.

Teniendo en cuenta esto, el rango es amplio aquí, entre 2-5 g/kg peso/día, y siempre siendo conscientes de que caer en el contexto de la cetosis no es positivo. Circunstancia que se debe evitar para no perjudicar al rendimiento.

Grasa

Si para establecer el déficit energético se decide reducir el aporte de grasas, la recomendación es asegurar una ingesta del 20-30% del aporte energético total diario.

Otra opción, si no es posible por la limitación calórica y priorizando una ingesta adecuada de proteína e hidratos de carbono, es asegurar una ingesta diaria de grasas de al menos 0,5 g/kg de peso corporal para no comprometer las funciones fisiológicas básicas. 

Momento de la ingesta

La necesidad del reemplazo rápido de glucógeno observada en los deportes de resistencia no ha sido demostrada en atletas entrenados en fuerza, quienes realizan solo una sesión de entrenamiento por día.

Si se añaden sesiones extra de ejercicio cardiovascular para aumentar el gasto energético diario total (por ejemplo, para los culturistas durante la preparación de la competición), puede ser recomendable incluir la ingesta de carbohidratos al final de la primera sesión de entrenamiento, para reponer las reservas de glucógeno y prepararse para la segunda sesión del día.

En el deporte de fuerza, priorizar el cumplimiento de los requerimientos diarios totales parece ser más importante que los aspectos temporales del consumo en relación con las sesiones de entrenamiento.

En cuanto a la ingesta de proteínas, varias revisiones han observado que cuando la cantidad diaria total de proteínas es la misma para ambos grupos, no se obtienen diferencias entre la ingesta pre y post entrenamiento.

Por otro lado, se ha demostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir es una estrategia efectiva para aumentar la tasa de síntesis proteica durante el sueño nocturno y puede aplicarse como una herramienta para beneficiar el respuesta adaptativa del músculo esquelético.

Sin embargo no parece determinante por sí solo. En base a la evidencia actual, podría recomendarse la ingesta de proteínas antes de dormir en aquellas situaciones en las que no se alcance la cantidad diaria recomendada de proteínas, siendo conscientes de que la ingesta de esta proteína podría producirse en cualquier otro momento del día, ya que produciría resultados similares.

Probablemente, el factor más importante en el momento de la proteína es cómo se distribuye la ingesta a lo largo del día. Con respecto a la cantidad de proteína ingerida por comida, parece haber un umbral mínimo de proteína requerido para estimular la síntesis proteica: 0,40–0,55 g/kg de peso corporal, aumentando a 0,60 en ancianos.

Frecuencia de las comidas

En los deportes de fuerza, los protocolos dietéticos tradicionales presentan un alto número de ingestas diarias. Estas estrategia suelen argumentar un aumento del metabolismo y un mantenimiento del suministro constante de aminoácidos.

Sin embargo, actualmente, existe una tendencia hacia un menor número de comidas por día (por ejemplo, 1-2) restringidas a un corto período de tiempo durante el día.

Una revisión reciente concluyó que, en aquellos estudios en los que la ingesta de energía y nutrientes son iguales, y la única diferencia es el número de comidas por día o la ventana de tiempo de alimentación, no hay diferencias en términos de peso corporal.

Por tanto, según los autores, una vez considerados los aspectos más relevantes del horario de consumo de proteínas y la frecuencia de las comidas diarias, las recomendaciones en cuanto a la ingesta de proteínas se podrían resumir en:

• 1. Consumir una cantidad diaria adecuada (2,2-3,0 g/kg de peso corporal).
• 2. Seleccionar el patrón de alimentación que genere mayor adherencia en la persona, con 3-6 tomas en las que la cantidad de proteína sea ≥0,4 g/kg de peso corporal, utilizando fuentes de alto valor biológico, asegurando así un aporte de leucina ≥2,5 g.
• 3. Llevar a cabo una alimentación con proteína dentro de las 2-3 h antes del entrenamiento y otra dentro de las 2-3 h después del entrenamiento.

Suplementos

La creatina y la cafeína, como dos de los suplementos con mayor evidencia científica, son un valor seguro.

En el caso de la creatina, se recomienda tomar entre 3-10 g/día. Por su parte, la cafeína ayuda a reducir fatiga y a oxidar más grasas. Una dosis de 1-3 mg/kg peso/día parece el rango adecuado.