Entrenamiento de pesas en triatlón: ¿conviene trabajar hasta el fallo?
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Entrenamiento de pesas en triatlón: ¿conviene trabajar hasta el fallo?

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre el papel del entrenamiento de pesas en el triatlón. A lo largo de los últimos años, se ha desarrollado una creciente evidencia que demuestra como este tipo de sesiones, ejecutadas de la manera correcta, pueden mejorar el rendimiento en deportes de resistencia: natación, ciclismo o carrera a pie, está más que demostrado. Es por ello que muchos lo conocen como la cuarta disciplina del triatlón.

Entre los beneficios del entrenamiento de fuerza en atletas de resistencia encontramos desde la prevención de lesiones, pasando por la mejora de la eficiencia mecánica, del equilibrio y la coordinación, hasta el incremento de la economía del movimiento, el retraso de la fatiga o el aumento de la capacidad anaeróbica y del tamaño de las fibras musculares.

En resumidas cuentas, los ejercicios de fuerza mejoran la economía muscular. Es decir, los músculos se vuelven más eficientes -requieren menos energía y oxígeno para mantener una intensidad determinada, retrasando la aparición de la fatiga-, lo que se convierte en un aspecto clave a la hora de explicar el rendimiento de los mejores atletas.

¿Cómo debe ser el entrenamiento de pesas en triatlón?

El entrenamiento de pesas siempre ha tenido entre sus objetivos más populares el aumento de la masa muscular, algo que se conoce como "hipertrofia". En este contexto, uno de los enfoque más conocidos a la hora de trabajar con pesas es el conocido como "entrenamiento al fallo".

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en disminuir la cantidad de repeticiones por ejercicio a cambio de llegar hasta al fallo muscular. Es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más.

Aunque se trata de uno de los enfoques más convencionales y tiene sus ventajas, el entrenamiento al fallo también posee algunas inconvenientes. Tal y como explica JuanP Vázquez, a los deportistas de resistencia no les interesa que sus músculos que crezcan de manera transversal y pesen.

El triatleta quiere músculos fuertes, pero ligeros. Por ello, trabajar al fallo muscular no es lo recomendado en el entrenamiento de pesas en triatlón.

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Foto: Instagram Lucy Charles / Holly Charles

Las investigaciones sugieren que no sólo no es necesario entrenar al fallo, sino que además puede ser contraproducente. En un estudio de 2010, llevado a cabo por el Centro de Investigación del Club de Remo Orio (España), cuarenta y tres remeros masculinos entrenados fueron emparejados y asignados a uno de los cuatro grupos que involucraban el mismo entrenamiento de resistencia pero diferían en sus protocolos de fuerza. 

Las diferencias incluyeron tanto la cantidad de ejercicios (cuatro versus dos) como si entrenaron al fallo o no. Los grupos que evitaron el fallo demostraron mayores mejoras en la sala de pesas y en el rendimiento de remo (producción de potencia en 10 brazadas y en pruebas de 20 minutos) en comparación con los grupos que entrenaron hasta el fallo.

Los 89 sujetos se dividieron en tres grupos de entrenamiento:

  1. Tres series de repeticiones, cada una al fallo.
  2. Cuatro series de repeticiones no hasta el fallo, pero con el volumen ajustado (4 series de 7 repeticiones) para igualar al grupo de "entrenamiento hasta el fallo".
  3. Tres series de repeticiones no al fallo (3 series de 7 repeticiones), lo que significó que el volumen total de trabajo realizado fue menor que en los grupos uno y dos.

Otro estudio de 2017 se propuso investigar los efectos de un programa resistencia de "entrenamiento hasta el fallo" de diez semanas sobre las adaptaciones de fuerza en 89 mujeres y compararlo con protocolos de entrenamiento equivalentes en los que el entrenamiento de fuerza no era hasta el fallo. 

A las cinco y diez semanas, todos los grupos mostraron ganancias significativas en la fuerza muscular; y al final de la prueba, las ganancias de fuerza para los diferentes grupos fueron del 28,3 %, 26,8 % y 28,3 %. Es decir es decir, sin diferencias significativas. La resistencia muscular también aumentó de manera similar en todos los grupos. 

Por qué no debes entrenar al fallo en triatlón

Como podemos ver, la evidencia científica sugiere que, para los atletas de resistencia que quieren mejorar su rendimiento, no se recomienda entrenar hasta el fallo: no genera fuerza extra y se traduce en menos torque máximo (fuerza) en movimiento rápidos. 

Este último aspecto es primordial, dado que, como atleta de resistencia, lo que se busca es generar fuerza durante el movimiento. Además, se buscan los beneficios de una mayor fuerza sin un aumento del volumen muscular, algo asociado al entrenamiento al fallo.

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Foto: Mark Fountain

De hecho, la evidencia sugiere que un menor volumen de trabajo aporta los mismos beneficios, pero sin aumentar la masa muscular.

Por otro lado, como sabemos, una mayor intensidad de entrenamiento se traduce en mayor estrés para nuestro sistema nervioso. Esto se traduce en efectos secundarios negativos como:

  • Menor capacidad de descanso: está demostrado que una actividad muscular excesiva (lo que es el fallo muscular) provoca trastornos en las fases del sueño, sobre todo la fase REM.
  • Menor capacidad cognitiva: un cerebro estresado y cansado es sinónimo de un cerebro menos eficiente cognitivamente.
  • Pérdida de rendimiento: entrenar al fallo muscular puede provocar una disminución progresiva del rendimiento conforme avanza la sesión.
  • Mayores probabilidades de lesión: el estrés que produce el entrenamiento al fallo puede provocar que nuestros tejidos no sean capaces de sobreponerse, lo que aumenta la posibilidades de sufrir una lesión.

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