Entrenamiento de preparación Ironman Frankfurt - Semana 1

Reconozco que tengo un problema que me da bastante palo de cara a la preparación del ironman: llevo muy mal el puto frío de Valladolid, y los entrenamientos que no hago con gente, me cuestan tanto que me escaqueo de ellos. Así que tengo que hacer algo para combatir esta pereza.

Aparte estoy comiendo fatal (es lo que tiene casa padres), y no logro controlar las ingestas. Los tiempos de 65 kgs y 9% de grasa han pasado a mejor vida. Así que tengo que volver a hacer un seguimiento serie y ponerme firme. Tenía previsto empezar esta planificación el 2 de enero, pero creo que no estará nada mal adelantarlo tres semanas. A partir de hoy, se planifica todo.

Peso: 72,5kgs.
Porcentaje de grasa: 17%
Porcentaje de músculo: 38%

Objetivo: a final de año, estar en 69 kgs, porcentaje de grasa del 13% y porcentaje de músculo de 41%.

Lunes:

Natación:

• 2x300 (100 crol + 50 crol haciendo pies + 100 espaldas + 50 espalda haciendo pies).
• 4x50@25" con tabla.
• 2x300 progresivos.
• 6x50@20" (1 largo progresivo + 1 largo regresivo)
• 4x100 saliendo cada 2'15"
• 200 de vuelta a la calma

Martes: 

Carrera a pie:

• 20' de carrera continua.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicios de técnica de pisada.
• 12x200@60" a intensidad 39".
• 10' de trote.

Fuerza: 

• Abdominales inferiores + oblicuos + superiores.
• Lumbares.
• Flexor de cadera.

Miércoles:

Bicicleta:

• 45' de sesión de spinning.

Natación:

• 2x250 (100 crol + 100 espalda + 50 pies).
• 6x50@20" (50 crol pies + 50 espalda + 50 pies laterales)
• 4x200@25' palas + pull.
• 8x75@20" de técnica.
• 100 suaves.

Jueves:

Carrera a pie:

• 30' de carrera continua
• Ejercicios de movilidad.
• Ejercicios de técnica de pisada.
• 5x500@60' a intensidad 1'46"/1'49"
• 10' de trote.

Fuerza

Viernes:

Bicicleta:

• 45' de sesión de spinning.

Sábado:

Carrera a pie:

• 20' de carrera continua.
• Ejercicios de técnica de pisada en cuesta.
• 8x120 en cuesta.
• 2x2.200@4'
• 15' de trote
• Ejercicios de flexibilidad.

Domingo:

Carrera a pie:

• Carrera de las empresas en Madrid: 10kms, objetivo 42'