Entrenamiento en altura: ¿cómo funciona?

Cada vez es más común que los diferentes deportistas de élite usen el entrenamiento en altura para aportar un plus a su rendimiento y conseguir sus objetivos. Casos como el de la nadadora Mireia Belmonte, las concentraciones de los equipos ciclistas, los Noruegos o Javier Gómez Noya que se ha vuelto asiduo al Centro de Alto Rendimiento (CAR) de Sierra Nevada, a partir de la incorporación de su último entrenador, Dan Plews, son los más conocidos.

A pesar de que los ejemplos pertenecen a atletas profesionales, los CAR son accesibles para cualquier usuario. Funcionan como una especie de residencia para gente que desee realizar su preparación a 1.800, 2.000 o 2.500 metros de altitud. La cuestión es: ¿merece la pena realizar el esfuerzo?

¿Qué hacen los deportistas de élite?

Los deportistas tienen que ajustar su calendario de preparación, según el calendario competitivo y focalizándose en las pruebas que más les interesen. Para los entrenadores, el entrenamiento en altura les supone un quebradero de cabeza a la hora de planificar la preparación de su pupilo. El entrenamiento puede que funcione (los deportistas conocidos como responder) o que sea una absoluta catástrofe (no responder). 

Los calendarios son acotados y muy rígidos, por lo que una mala elección en el entrenamiento, puede llevarse por delante una temporada.

¿Cómo funciona el entrenamiento en altura?

Lo primero que tenemos que tener claro es que no hay una adaptación instantánea, desde el primer momento en el que ponemos un pie a 2.000 metros de altitud. El período mínimo de adaptación para poder desarrollar un entrenamiento “normal” en altura es de tres semanas (21 días). No sirve de nada ir sólo 3 o 4 días por semana, tiene que ser un período continuado.

En esa etapa de acomodamiento a la altura, hay un subproceso de adaptación que dependiendo del deportista puede ser de 3, 5 o 10 días. No puedes intentar conseguir los mismos ritmos que tienes en un entrenamiento a nivel del mar o a una altitud moderada que en el CAR de Font Romeu.

Una de las principales razones de este hecho, es que el consumo máximo de oxígeno se reduce, de un 3% a un 5%, por cada 300 metros. Todo el trabajo realizado en anteriores fases se verá distorsionado.

La adaptación previa debe consistir en una etapa, que ronde los 5 o 7 días de entrenamiento de altura, en la que las sesiones de trabajo deben estar guiadas por la baja intensidad, sin probar series veloces ni nada por el estilo. 

¿Cómo encajo el entrenamiento en mi rutina?

El entrenamiento debe encajar en tu día a día. Hay varias opciones sobre acomodar la preparación a tus necesidades:

• Entrenar y vivir en altura.
• Entrenar arriba y hacer vida en una baja altitud
• Entrenar y vivir en altitud, pero bajar de altitud a la hora de realizar sesiones de máximo esfuerzo y carga.

Esta serie de combinaciones es muy individual y específica de cada uno. Por lo que, el seguimiento y el análisis continuo (de orina, de sangre…) para dar con la tecla de cómo está transcurriendo el entrenamiento en altura y sí puede aumentar la carga de trabajo.

Álvaro Francés explicaba, en el Training Camp, que incluso entre series hay que decidir si vamos a hacer la siguiente. Decisión que hay que tomar sobre los datos que te arrojen la saturación de oxígeno muscular, por poner un ejemplo.

La nutrición es un aspecto clave en la rutina de cualquier deportista, y un factor que se enmaraña más con el entrenamiento en altura. Es complicado debido a que en altura el cuerpo se deshidrata más y el gasto metabólico es diferente, con lo que hay que adecuar la dieta 

Aquí entramos en una paradoja. En altura, a pesar de que hemos dicho que necesitas una mayor hidratación y un aporte calórico importante, la altura te da la sensación de estar saciado. La realidad se tiene que imponer a las sensaciones que tenga uno mismo.

¿Es beneficioso el entrenamiento en una altitud elevada?

Con todos los factores y las especificaciones que hay que tener en cuenta, el entrenamiento en altura supone un completo caos para una planificación cuya aportación a tu rendimiento puede ser mínima.

Es extremadamente difícil dar con la clave que te va a aportar ese plus en las competiciones. Tienes que perder tiempo con todo el periodo de adaptación que conlleva, y el tiempo con calendarios ajustados y milimetrados como los de los deportistas de élite es algo difícil de sobrellevar. 

En cuanto al lado amateur, es complicado que alguien consuma 21 días libres en un centro de alto rendimiento en altura ya que mucha gente no suele tener esa cantidad de tiempo libre para que le aporte los beneficios. En definitiva, el tiempo es el principal enemigo de esta clase de preparación.