¿Qué dosis mínima de entrenamiento de fuerza es necesaria para mejorar la masa muscular?

Eterna pregunta en todos los principiantes en las sesiones de fuerza. ¿Cuántos entrenamientos de fuerza, como mínimo tengo que hacer para mejor la masa muscular? ¿De cuánta duración? ¿Es conveniente hacer más repeticiones?

Estas cuestiones (y muchas más) sobre los entrenamientos de fuerza son pronunciadas en miles de gimnasios y en centenares de cuentas de profesionales sobre el deporte en las redes sociales. Si lees el siguiente artículo, quizás puedas despejar algunas de tus dudas al respecto.

¿Para qué es positivo el entrenamiento de fuerza?

Las sesiones de fuerza son positivas por dos razones principales: mejora y compensa las disminuciones relacionadas con la edad en la masa, fuerza y potencia del sistema muscular. Pero además, hay mucho más. Entre los beneficios entrenamiento de fuerza están la reducción de riesgo de mortalidad por causas como el cáncer o la menor probabilidad de sufrir trastornos mentales como la ansiedad o la depresión.

A pesar de los numerosos beneficios y el respaldo que tienen de diversos estudios e investigaciones, todavía hay gente reticente a poner en prueba a ver si los aspectos positivos son realidad o no. Este temor se fundamenta en la falta de tiempo para realizar un rutina de 3-4 veces por semana o en la dificultad de los ejercicios o la falta de instalaciones o equipamiento. Mitos muy fáciles de desterrar:

• Por mucho que tu agenda está llena de labores es casi imposible no tener un espacio de media hora libre para poder hacer lo que quieras. Existen rutinas de corta duración (las conocidas como HIIT) que están enfocadas a entrenar a una intensidad máxima durante un breve período de tiempo.
• En cuanto a la dificultad de los ejercicios siempre será mejor llevar una vida activa, aunque los ejercicios estén de mala manera, a que el sedentarismo se la nota dominante de tu día a día.
• ¿Pero para entrenar fuerza no tengo que ir a un gimnasio, coger pesas, pagar una inscripción...? Para nada. En los últimos tiempos, sobre todo desde el confinamiento de 2020, la gente no tuvo otra opción que realizar deporte desde su casa. Desde ese momento, centenares de marcas deportivas perfeccionaron la fabricación de material deportivo para los hogares. Además, la calistenia es otra de las opciones favoritas de la gente para hacer ejercicio desde casa.

¿Cuál es la dosis mínima de entrenamiento de fuerza para obtener beneficios?

Con el paso del tiempo, tras el período de la juventud que es el punto álgido en cuanto a forma física de todo ser humano, se produce en descenso de rendimiento muscular. La disminución de la fuerza y la potencia de una persona se produce hasta ocho veces más rápido que la pérdida de masa muscular, además de estar relacionada con deficiencias funcionales.

Por este motivo, es fundamental implementar la fuerza en tu rutina para maximizar el período de una buena calidad de vida. Los expertos han puesto el mínimo de tres días por semana en los que debes entrenar fuerza, pero dentro de estas sesiones hay diferencia:

• Las intensidades o cargas de entrenamiento más altas realizadas a frecuencias bajas. El tipo de entrenamiento HIIT sería un buen ejemplo: la máxima intensidad posible en un breve período de tiempo.
• Las intensidades o cargas de entrenamiento más bajas realizadas a frecuencias altas. Esta forma de entrenar fuerza también es conocido como fuerza-resistencia y sirven para mejorar la fuerza y la capacidad funcional en adultos jóvenes y mayores.

Todos estos enfoques de dosis mínima son formas útiles para eliminar barreras que te limitaban para hacer entrenamiento de fuerza. Estas dosis sirven para romper, por ejemplo, con patrones de sedentarismo que marcan tu vida, además de crear una base para ir progresando en las sesiones de entrenamiento.