¿Cuánto puede mejorar el rendimiento en natación con el entrenamiento de fuerza?

En Planeta Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre el entrenamiento de fuerza y su cualidad potenciadora del rendimiento. No es nada nuevo que el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios en atletas de resistencia: desde la prevención de lesiones, hasta la mejora de la eficiencia mecánica, el equilibrio o la coordinación, pasando por la reducción de la fatiga muscular.

Los estudios y publicaciones que avalan el papel fundamental del entrenamiento de fuerza en el rendimiento en deportes como natación, ciclismo o carrera a pie son innumerables.

Un estudio de 2010, Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes, concluyó que el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mejora de la capacidad de resistencia a largo plazo (>30 min.) y a corto plazo (<15 min.) tanto en individuos bien entrenados como en atletas de resistencia de alto nivel, especialmente con el uso de protocolos de entrenamiento de fuerza de alto volumen y gran resistencia.

Esto se debe, principalmente, a aumentos inducidos por el entrenamiento en la proporción de fibras musculares de tipo IIA, así como ganancias en la fuerza muscular máxima y mejoras en las características de fuerza rápida.

En la misma línea, The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes, publicado en 2014, determinó que el entrenamiento de fuerza en el programa de un atleta de resistencia podría mejorar la economía, la velocidad al VO2Max, la potencia muscular y el rendimiento.

Encontramos también abundante literatura centrada en los beneficios del entrenamiento de fuerza en el ciclismo, donde puede mejorar la economía y la eficiencia y aumentar el tiempo hasta el agotamiento a máxima potencia aeróbica entre ciclistas de ruta competitivos, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, en 2010.

Y, por supuesto, hay estudios sobre fuerza y rendimiento en corredores donde se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza máxima o explosiva realizado al mismo tiempo que el entrenamiento de resistencia es eficaz para mejorar la fuerza y ​​el rendimiento neuromuscular y para aumentar la velocidad a VO2Max, así como la economía de carrera, en corredores de resistencia.

¿Y qué hay de la natación? En este campo también encontramos numerosos estudios sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza. Pero, ¿cuánto puede exactamente mejorar nuestro rendimiento? Veamos qué dice la ciencia.

¿Cuánto puedo mejorar en natación si hago entrenamiento de fuerza?

Estudio como el realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Alicante en 2010, Effects of dry-land strength training on swimming performance: a brief review, hablan de la capacidad del entrenamiento de fuerza en seco para mejorar la capacidad de producir fuerzas de propulsión en el agua, especialmente en las pruebas de corta distancia.

Otro estudio anterior, Combined Strength and Endurance Training in Competitive Swimmers (2009), extrajo entre sus puntos clave que dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza en seco mejoran la fuerza de natación y pueden mejorar el rendimiento en pruebas de media distancia.

Ahora, un publicación reciente (2022), Effect of Different Types of Strength Training on Swimming Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review, ha determinado que el entrenamiento de fuerza puede conducir a una mejora de entre el 2 y 3% en el rendimiento en natación.

Según esta revisión, "parece que el entrenamiento de resistencia en seco, el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza máxima son los métodos de entrenamiento de fuerza más exitosos para aumentar el rendimiento de la natación".

Los autores señalan como principal hallazgo el hecho de que los tres métodos de entrenamiento condujeron a ganancias significativas en el rendimiento de la natación de crol.

"Aunque el cambio en el rendimiento osciló entre el -1,45 y el 7,5%, la mayoría de las intervenciones condujeron a un aumento del 2-3% en el rendimiento", señalan. Por eso, los autores sugieren "incluir estos métodos de entrenamiento en el régimen de entrenamiento".

Otro aspecto destacable de la revisión es que los resultados no cumplieron con el principio de especificidad y no pudieron demostrar que el entrenamiento de fuerza en el agua es más beneficioso para el rendimiento de la natación que el entrenamiento de resistencia no específico.

Pero "no debe interpretarse que el entrenamiento de fuerza en tierra firme pueda sustituir al entrenamiento específico de natación, sino que puede ser un complemento positivo del programa de entrenamiento", explica este estudio.