Entrenamiento HIIT de running: ¿en la calle, en cuesta o en la cinta?

El entrenamiento HIIT de running es una de las opciones preferidas de los deportistas a la hora de quemar grasa y mantener el músculo.

Esto se debe a que se trata de un entrenamiento con sesiones de alta intensidad que permiten mejorar el estado de forma de manera efectiva en espacios muy breves de tiempo.

En el artículo de hoy nos vamos a centrar en su aplicación a la carrera a pie, y vamos a explicar las distintas opciones que podrás poner en práctica a la hora de realizar un entrenamiento HIIT como una sesión de series.

¿Cuánto calentar antes de un HIIT de running?

Algo que es absolutamente indispensable antes de poner en marcha cualquier tipo de ejercicio es realizar un correcto calentamiento. Gracias a él, ya sea para ejercicios aeróbicos o de alta intensidad, vas a evitar sufrir dolores musculares y lesiones.

En el caso de los entrenamientos HIIT, los ejercicios monoarticulares, que tienen un número bajo de repeticiones para evitar el cansancio, van a ser fundamentales para realizar un adecuado calentamiento:

Calienta 20 minutos al trote

Antes de correr y de realizar entrenamientos intensos es conveniente realizar entre quince y veinte minutos de trote para que los músculos entren en calor y estén preparados para aguantar la tensión de los diferentes ejercicios que vas a realizar.

Skipping

Realízalo en sus dos variantes, tanto de pie en un punto fijo como realizando el movimiento de correr.

Recuerda elevar bien las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en una posición elevada tanto en un punto fijo como con una carrera suave.

Trote hacia atrás

Gracias a esta actividad aeróbica vas a trabajar el tren inferior, donde también vas a realizar un trabajo de coordinación y de equilibrio.

Sentadillas, fondos, remo y dominadas

Son ejercicios esenciales para entrenamientos de alta intensidad, pero sobre todo si vas a realizar sesiones de fuerza.

Aquí entraría la variante del HIIT, el HIFT (High Intensity Functional Training)

Pasos laterales y saltos verticales

Estos los puedes realizar por ejemplo saltando a la comba, aunque puedes realizarlos sin la necesidad de ningún material.

HIIT en la cinta ¿por qué?

El entrenamiento HIIT se puede realizar de diferentes maneras, tanto en la propia calle y en pendientes, como en los gimnasios en la cinta.

Seguramente la opción de entrenar en cinta no sea la primera que se te haya venido a la cabeza, pero vas a comprobar que realizar un correcto entrenamiento HIIT en cinta en tan solo 20 minutos puede ser muy efectivo.

Lo primero que tienes que hacer es definir dos velocidades en la cinta; la de sprint y la de recuperación activa. Con la velocidad de sprint, tu frecuencia cardíaca va a subir a más del 80% de tu frecuencia máxima de forma que notarás una alta intensidad y falta de aire.

Con la recuperación activa, podrás reducir las pulsaciones sin quedarte frío, básicamente un trote ligero.

Piensa que las sesiones pueden ser como las harías en exterior, pero con la seguridad de que en todo momento vas a mantener los ritmos constantes, con lo que te va a ser mucho más sencillo controlar la intensidad.

Está claro que entran en juego otros factores, como el acondicionamiento, la postura corriendo en cinta (que varía con respecto a exterior), o la temperatura, pero la parte del HIIT puede ser incluso más sencillo hacerla en la cinta, que en la calle.

Cuenta con en este tipo de entrenamiento, vas a conseguir los mismos beneficios que por ejemplo con 50 minutos de cardio a intensidad media, por lo que ten en cuenta si tienes cinta en tu casa o en el gimnasio, realizar un HIIT.

HIIT en cuestas

Si bien el entrenamiento HIIT en cinta es muy efectivo, realizándolo en cuestas vas a lograr también potenciar el entrenamiento cardio y tus músculos tendrán que trabajar el doble por lo que vas a notar un gran cambio en tu cuerpo si lo realizas con regularidad.

Para iniciar este tipo de HIIT, busca cuestas que no sean muy inclinadas y que sean largas, para que puedas empezar a una velocidad moderada y esta la puedas ir aumentando.

Con que sean de un tres o un cuatro por ciento es más que suficiente.

Una vez realices un sprint hasta el final de la cuesta, bájala caminando hasta el punto de inicio y vuelve a realizar otro sprint. El número de veces que repitas este ejercicio dependerá fundamentalmente de tu estado de forma.

Si estás empezando, no repitas en exceso este ejercicio. Procura tener paciencia e ir evolucionando poco a poco ya que se trata de un ejercicio muy intenso.

También ten en cuenta que a la hora de bajar la cuesta caminando, después de haber realizado un esfuerzo tan intenso, es posible que por inercia bajes al trote o de carrerilla, echando atrás la espalda.

Procura evitar esto ya que, aparte de que no vas a recuperarte bien para volver a realizar el ejercicio, tu espalda puede sufrir lesiones o dolores musculares.

Lo normal es que repitas este ejercicio unas cinco o seis veces y cada vez más rápido, aunque, como hemos dicho, aumentar tanto las repeticiones como el tiempo de ejercicio depende siempre de cómo te encuentres tú físicamente.

Por último, recuerda hacer una brazada correcta, manteniendo los codos separados del cuerpo, sin cerrar los puños y colocando el codo hacia atrás en un ángulo de 90 grados cuando comiences el sprint.

HIIT en exterior y plano

En el HIIT en exterior vamos a tener que controlar un factor principalmente: las pulsaciones o la percepción de esfuerzo, si prefieres no andar mirando.

Otra posibilidad es que utilices stryde o algún otro tipo de sensor con potenciómetro.

Aquí hablamos de lo que tradicionalmente ha sido un entrenamiento de series puro y duro, en el que el esfuerzo puede ser de treinta segundos muy intensos, con franjas de recuperación que ronden el minuto.

Cuenta con que toda la fase (ejercicio más recuperación), no debería de sobrepasar los quince minutos.

A esto hay que añadirle los veinte minutos que hemos comentado de calentamiento, y la posterior vuelta a la calma.

Monitoreando tu frecuencia cardíaca vas a comprobar si estos intervalos los estás haciendo de forma correcta. Para ello realiza la siguiente ecuación:

208 - (0,7 X Tu edad) = Frecuencia cardíaca máxima.

Una vez obtengas el resultado, tienes que multiplicarlo por 0,85 ya que el objetivo es que tu frecuencia esté por encima del 85%.

Recuerda que en cada serie que realices realizarás una menor velocidad debido a la fatiga que vas a ir acumulando, pero no te martirices con esto ya que es algo normal.

Por otra parte, si quieres aumentar la intensidad, lo mejor es que cada vez reduzcas más el tiempo de descanso entre cada intervalo.

Conclusiones

Como puedes ver, puedes realizar el entrenamiento HIIT, de hasta tres maneras diferentes. Todas ellas realizadas de manera correcta van a ser muy efectivas y útiles.

A pesar de las indicaciones que te hemos dado, realiza estas variantes teniendo siempre en cuenta tu estado físico y salud y, en caso de que te encuentres excesivamente fatigado, tómate un descanso más largo o bien finaliza el ejercicio.