Entrenamiento HIIT para triatlón

Hace unos días hablábamos de los beneficios que tenía en triatlón el entrenamiento polarizado. En él hablábamos de la importancia de combinar entrenamientos a ritmos suaves, con entrenamientos de alta intensidad. Pues bien, hoy nos vamos a centrar en la parte "dura", en los comúnmente conocidos como HIITs.

Un HIIT, de sus iniciales en inglés, High Intensity Interval Training, se basa en combinar cortos espacios de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, alrededor del 80-90% de nuestro VO2Máx, con otros periodos también cortos de intensidad baja (al 50%).

Con estos entrenamientos se activa la creación de mitocóndrias, orgánulos celulares encargados de suministrar la glucosa. Además, los HIIT ayudan a oxidar las grasas.

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Otra ventaja de los entrenamientos HIIT es que el metabolismo sigue funcionando incluso al acabar de realizarlo.

Cómo incluir los HIIT en nuestra rutina de entrenamiento

La mayoría de los estudios recomiendan la inclusión de trabajos de alta intensidad tres veces por semana, complementados con otras sesiones de baja intensidad. Hay que tener en cuenta la transferencia que hay del entrenamiento de alta intensidad en ciclismo a la carrera a pie (Etxeberria et al, 2013) empleando intervalos cercanos a los 5' de trabajo intenso.

Por tanto, partiendo de la base de que las sesiones de natación incluyen variedad de ritmos, lo ideal sería combinar una sesión interválica en bicicleta con dos sesiones interválicas de carrera a pie.

En el libro Paleotraining de Airam Fernández disponéis de muchos ejemplos de sesiones a desarrollar, como los To the end o los Brutus. Aparte de sudar la gota gorda, os lo vais a pasar como unos enanos. Un ejemplo de HIIT sería una sesión de rodillo con las siguientes pautas:

• 10' de calentamiento.
• 10*(2' en Z2 + 2' en Z4)
• 10' de vuelta a la calma.

En carrera a pie, otro ejemplo podría ser:

• 10' de calentamiento.
• 6x(45" al 90% + 45" al 60")
• 10' de vuelta a la calma