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El entrenamiento de natación: guía completa

La natación es el talón de Aquiles de un amplio número de triatletas. Su componente técnico y la falta de costumbre al medio acuático convierten el entrenamiento de natación es un hueso duro de roer para muchos deportistas.

Probablemente habrás leído (o te habrán recomendado) que incorporarte a un grupo de entrenamientos es la mejor opción para enfrentarte al agua y tratar de llevar tu nivel a un nivel superior.

Sin embargo, no siempre tenemos la oportunidad de unirnos a otras personas. Bien por horarios, por situación geográfica o por otros motivos.

Si es tu caso y estás preocupado porque no sabes cómo avanza en tu entrenamiento de natación, no te preocupes, está en el lugar adecuado. Te traemos una guía completa para que puedes sacarla el mayor partido a tus sesiones de agua.

¿Qué tipo de entrenamiento de natación necesito?

Es la primera pregunta que debes responder. Del mismo modo que no entrenarás igual tu carrera a pie para un IRONMAN que para una distancia sprint, tu entrenamiento de natación también variará.

Podemos clasificar las sesiones de natación de múltiples formas. Los nombres y la división de sesiones es variopinta y dependerá de la fuente a la que atendamos.

Nosotros hemos escogido una clasificación simple y que facilite la comprensión de los diferentes tipos de sesiones y sus fines concretos.

Sesiones de velocidad

Los entrenamiento de velocidad en natación nos preparan para esfuerzos de poca duración y muy explosivos. En triatlón son fundamentales, sobre todo en corta distancia, donde se nada a ritmos altos o se esprinta para coger hueco en los primeros metros o llegar a una boya bien posicionado.

El trabajo en un entrenamiento de velocidad busca mejorar nuestros ritmos de competición trabajando por encima de ellos. Para ello se usan series: las de 25, 50 y 100 metros son las más habituales. Estás se llevan a cabo haciendo salidas cada un tiempo determinado, por lo que, a mayor ritmo, mayo descanso.

Ejemplos de este tipo de entrenamiento de natación serían series de 50 metros saliendo cada minuto o series de 100 metros haciendo salidas cada dos minutos, teniendo una recuperación total o casi total, en función del nivel.

En otras ocasiones se busco precisamente lo contrario: poco descanso para acostumbrar a nuestro cuerpo a trabajar en fatiga.

También se puede trabajar con series más largas, de 200 o 400 metros. Pero estas sesiones suelen estar enfocadas a deportistas que van a competir en distancias más largas, como puede ser un half.

Hay numerosos estudios que sugieren que los entrenamientos de natación de velocidad son más productivos que los entrenamientos de volumen.

Sesiones de resistencia

En este tipo de entrenamientos podemos englobar todo lo que tiene que ver con ritmos aeróbicos. Pueden ser ritmos de competición (en media y larga distancia) o más suaves.

Las distancias son muy variables. Pueden ser series de 500, 800 o incluso 1.000 metros continuos. Aquí no prima tanto el ritmo o la intensidad como la acumulación de metros para buscar adaptaciones musculares, combinar estilos para evitar descompensaciones y entrenar la cabeza. Es el entrenamiento base o "de paciencia", como lo llama Pablo Docal.

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Foto: Unsplash // chuttersnap

Eso sí, debes de tener en cuenta que no siempre se trata de sumar metros por sumar. De hecho, se pueden encontrar beneficios al disminuir las distancias en el entrenamiento de natación.

Sesiones de técnica

Aunque la técnica puede (o incluso debe) estar presente en cualquiera de nuestras sesiones (de hecho, es una gran herramienta para entrar en calor), hay sesiones en las que debemos centrarnos por completo en este aspecto tan importante.

Pero el trabajo de técnica es muy amplio y su vez lo podemos subdividir en tres aspectos:

  • Técnica clásica: la técnica de siempre. Aquella que se centra en nuestra posición corporal y nuestra ejecución de brazada. Los ejercicios de remadas, los puntos muertos, el trabajo de rolido, etc. Hay infinidad de ejercicios que podemos incluir en nuestras sesiones.
  • Capacidad pulmonar: trabajo en apnea para mejorar la capacidad pulmonar. Se puede trabajar en manera estática (aguantar quieto debajo del agua) o de forma dinámica, jugando con las brazadas y respiraciones. Por ejemplo, series de 100 metros en las que reducimos las respiraciones cada 25 metros: el primer 25 cada dos brazadas, el segundo cada tres, el tercero cada cuatro y el cuarto cada cinco brazadas. O incorporar buceo: primer 25 buceando, el segundo respirando cada ocho brazadas, el tercero cada seis brazadas y el último cada cuatro brazadas.
  • Preparación para aguas abiertas: nadar sin corcheras, salidas o esprines desde el centro de la piscina, simular el giro de boyas girando sin tocar el bordillo, salidas masivas con tres, cuatro o cincos personas por calle...Hay numerosas formas de simular una competición en aguas abiertas dentro de una piscina y es fundamental incluirlas dentro de la preparación específica.

Ejercicios de técnica de natación

De la mano de José Santos, triatleta y entrenador de natación, os dejamos un vídeo con 28 ejercicios de técnica que nos ayudarán a tener una brazada mucho más eficiente y un nado más fluido, fácil y rápido.

Sesiones de fuerza

El objetivo en el entrenamiento de natación de fuerza es claro: mejorar la fuerza específica de los músculos involucrados. Estas sesiones están centrada, sobre todo, en el trabajo con aletas y palas.

Estas sesiones nos ayudan a ganar eficiencia: el trabajo de fuerza conseguirá que hagamos la misma distancia con menos brazadas. Además, ayuda a reducir la fatiga en distancias más largas.

Son una excelente opción para combinar con sesiones de resistencia. Se puede hacer mitad y mitad, o doblar el mismo día entrenamiento de natación.

Sesiones de fuerza en seco

No se trata de una sesión de natación, pero debe formar parte del entrenamiento de natación. Entrenar los músculos principales en seco nos va a dar considerables mejoras en el agua, tal y como apunta el estudio Effects of dry-land strength training on swimming performance: a brief review.

carla pregigueiro ejercicios de fuerza en casa
Foto: Planeta Triatlón

Esta publicación recoge que "el entrenamiento de fuerza en seco puede mejorar la capacidad de producir fuerzas de propulsión en el agua, especialmente en las pruebas de corta distancia".

Trabajar el dorsal, las lumbares, los tríceps o el core, llevará nuestro nivel de natación a un escalón superior.

Estructurar un entrenamiento de natación

Uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos los deportistas en el entrenamiento de natación es la organización de una sesión. Muchas veces no aprovechamos el tiempo en la piscina o incluso acabamos terminando antes de lo previsto por falta de una planificación.

Sin embargo, planificar un entrenamiento de natación es bastante más sencillo de lo que puedes imaginar ahora que conoces las diferentes sesiones.

Debes centrarte en tus objetivos, pero siempre introduciendo variedad en las rutinas para conseguir adaptaciones. Al igual que salir a correr sin ningún tipo de criterio no nos hace mejorar, en la natación, introducir diferentes rutinas de forma estructurada nos ayudará a lograr una buena progresión y maximizar el rendimiento.

Calentamiento

Un buen entrenamiento de natación no puede obviar un calentamiento. El calentamiento ideal está compuesto de dos partes: la primera fuera de la piscina y una segunda en mojado .

Si tenemos opción, podemos calentar fuera del agua con gomas realizando ejercicios de movilidad e imitando el gesto de la brazada con gomas atadas a un punto fijo. Unos cinco minutos serán suficientes.

Una vez en el agua, tenemos que hacer los primeros metros suaves. El número de metros de esta primera tanda varia según nuestra sesión y nuestro nivel, pero puede oscilar entre los 200 y los 800 metros.

Después continúanos con la técnica manteniendo ritmos suaves. Aquí metemos varios ejercicios centrándonos es un nuestros puntos débiles. Siempre es una buena opción grabarnos o que nos graben y buscar todos los fallos que podamos.

Por último, antes de entrar en el bloque principal, haremos trabajo progresivo, para adecuar nuestro cuerpo de manera paulatina a los ritmos que trabajaremos en el entreno.

Dos repeticiones de 100 metros progresivos empezando suave y haciendo cada 25 metros más rápido pueden ser suficientes, tampoco hay que cansarse antes de tiempo.

Ante un entreno más enfocado a resistencia, donde no vayamos a tocar ritmos muy exigentes, podemos incluir algunos largos de estilos en vez de progresivos: combinar espalda, braza y mariposa y evitar descompensaciones musculares por trabajar siempre a croll.

Bloque principal

Es la fase más importante y la que más varía en función del tipo de sesión que vayamos a realizar: resistencia, velocidad, fuerza, recuperación...

Las opciones son infinitas, dado que podemos estructurar este bloqueo con repeticiones y distancias muy variopintas. Podemos encontrarnos con un 4x400m a un ritmo aeróbico ligero para mejorar la resistencia, un 10x100 a ritmo más alto que el de competición para mejorar la velocidad, o un 20x50 apretando a tope y tener montada una buena fiesta del lactato en la piscina.

Las sesiones de fuerza también son primordiales, sobre todo en este punto de la temporada. Podemos aislar el tren superior y el inferior con un pull-buoy o una tabla y lograr más intensidad en la zona desea.

También podemos incluir palas o aletas para aumentar la intensidad un punto, pero siempre con cuidado y de manera progresiva para evitar la aparición de lesiones.

Ante todo tenemos que tener claro que es el bloque clave que nos hará mejorar. La variedad no sólo mejorará nuestras adaptaciones, sino que romperá la rutina y será una forma de vencer la desmotivación. 

Vuelta a la calma

Tiene el mismo fin que en cualquier otro deporte: bajar pulsaciones y soltar un poco la musculatura. Basta con unos cuantos metros suaves en los que podemos meter trabajo de estilos (si no lo hemos trabajado antes en la sesión) e incluso meter ejercicios de técnica en esta fase para trabajarla en fatiga.

Aquí te dejamos un turbomix para configurar varias sesiones de entrenamiento de natación con diferentes calentamientos, bloques principales y vuelta a la calma.

Qué material necesitamos en un entrenamiento de natación

En el entrenamiento de natación se incorporan diferentes materiales que ayudan a desarrollar estímulos o situaciones que favorecen el desarrollo de alguna capacidad física o técnica.

Muchas veces hacemos uso de estos materiales simplemente porque los hemos visto en otros nadadores, pero sin ningún tipo de criterio o fin específico.

Cada uno de los diferentes accesorios que podemos ver en un entrenamiento de natación tiene beneficios concretos que vamos a conocer a continuación:

Bandas

Aquí encontramos dos tipos (o usos) de bandas. Por un lado, el ya mencionado durante el calentamiento. Y es que las bandas son ideales para comenzar a movilizar nuestra musculatura y entrar en calor con diferentes ejercicios.

Por otro lado, también se pueden incorporar directamente al trabajo dentro del agua para bloquear nuestro pies con un simple nudo. Se pueden utilizar con o sin pull-buoy y a nivel técnico tienen infinidad de aplicaciones, ayudando a mejorar de manera drástica la propulsión y la posición del cuerpo.

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Foto: Youtube

También sirven para mejorar la fuerza específica cuando se combinan con el trabajo de palas.

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Palas

El mayor beneficio que podemos extraer de las palas durante el entrenamiento de natación es el trabajo de fuerza en hombros, brazos, pecho y espalda. 

También mejora nuestro deslizamiento, dado que tenemos un espacio de apoyo mayor cuando el brazo está delante, así como el agarre, al aumentar la sensación de “presión” en la palma de la mano.

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  • Material rígido y plano, con ajustes de goma
  • Tonificación tren superior
  • Entrenamiento

Aletas

El uso de aletas conlleva una mejora técnica gracias a dos vías:

  • La mayor propulsión que nos permite con el mismo esfuerzo nadar a ritmos más elevados, mejorar la horizontalidad, conocer esa sensación de fluidez e intentar quedarnos con ella en el nado sin aletas.
  • La posibilidad de ser más conscientes del batido y, a nivel físico, aumentar la fuerza especifica en el agua.
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Tabla

Principalmente útil en iniciación, la tabla nos permite aislar el movimiento de pies, pudiendo centrar toda nuestra atención en realizar un correcto batido de pies ( cadencia, amplitud, relajación…) A niveles superiores, no tendría un peso importante en nuestra planificación, no siendo determinante en el nado en aguas abiertas propio del triatlón.

Rebajas
Tabla
  • Diseñada para trabajar el tren inferior y tonificarlo.
  • Mejora la fuerza de la pierna y la técnica de patada.
  • Los orificios mejoran el agarre y permiten adoptar distintas...

Pull-buoy

Posiblemente el mas utilizado, y quizás el menos adecuado en la mayoría de ocasiones. Su uso debería justificarse más para el trabajo de fuerza combinado con palas o bandas en contadas ocasiones, pero nunca debemos aplicarlo como una “ayuda” al nado.

Esconder nuestras carencias a nivel posicional en el agua sólo las acentúa, y elevar nuestra posición de manera “artificial” hace imposible la mejora en el plano horizontal.

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Tuba

Una gran herramienta para los nadadores más novatos por varios motivos:

  • Ayuda a adquirir una postura adecuada del cuerpo, además de mantener un eje correcto.
  • En los ejercicios de técnica permite mantener la posición correcta y observar la ejecución, pudiendo ser más conscientes del movimiento.
  • Ayuda a trabajar mucho mejor las diferentes coordinaciones de brazos y aumentar la eficiencia de la brazada.
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La velocidad crítica en natación

La velocidad crítica es uno de términos más importantes en el entrenamiento de natación. Se trata de un concepto que nos ayuda a establecer nuestras zonas de entrenamiento y gracia al cuál podremos trabajar de manera más específica en nuestras sesiones.

El protocolo más extendido para calcular la velocidad crítica consiste en nadar un 200 y un 400 (aunque se puede hacer con otras distancias similares: 200-800 o 400-800) en una misma sesión pero con un periodo suficiente de descanso entre ambos. Una vez obtenidos los tiempos, basta con despejar la fórmula:

zonas de entrenamiento
Foto: g-se

Vasta con restar la distancia corta a la larga y dividir el resultado por la resta del tiempo más grande menos el tiempo más pequeño y ya tendríamos la velocidad crítica.

Con este dato determinamos las zonas de entrenamiento de la siguiente forma:

  • Zona 1: entre el 75% y el 80% de la velocidad crítica.
  • Zona 2: entre el 80% y el 90% de la velocidad crítica.  
  • Zona 3: entre el 90% y el 100% de la velocidad crítica.
  • Zona 4: el 100% de la velocidad crítica.
  • Zona 5entre el 100% y el 110% de la velocidad crítica.

Beneficios del entrenamiento de natación

Probablemente hayas oído en numerosas ocasiones eso de que "la natación es uno de los deportes más completos que existen". Bien, esa afirmación no tiene absolutamente nada de falso.

El entrenamiento de natación aporta una larga lista de beneficios a los deportistas a diferentes niveles:

Trabaja todo tu cuerpo

Sí, la natación es uno de los deportes más completos porque realmente trabaja todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, y con ello:

  • Aumenta la frecuencia cardíaca sin estresar nuestro cuerpo
  • Se tonifican nuestros músculos
  • Se aumenta la fuerza
  • Se mejora la resistencia

También el interior

La natación no sólo hace trabajar a nuestros músculos, también pone a funcionar nuestro sistema cardiovascular. El entrenamiento en el agua fortalece el corazón y los pulmones. 

Tanto que algunos estudios apuntan a que puede incluso reducir el riesgo de muerte. También se ha demostrado que la natación puede ayudar a mantener la presión sanguínea baja y controlar el azúcar en sangre.

Buena opción para personas con asma

El ambiente húmedo de las piscinas cubiertas hace que la natación sea una gran actividad para las personas con asma.

Es beneficioso para las personas con esclerosis múltiple

Las personas con esclerosis múltiple (EM) también pueden encontrar beneficios en la natación. En estudio determinó que un programa de 20 semanas de natación resultó en una reducción significativa del dolor para las personas con EM. Estas personas también mostraron mejoras con síntomas como fatiga, depresión y discapacidad.

Quema calorías

La natación es una forma "fácil" de quemar calorías. Una persona de unos 72 kilos quema aproximadamente 423 calorías por hora mientras nada a un ritmo bajo o moderado

El dato puede aumentar hasta 715 calorías por hora nadando a un ritmo más exigente. Estos números son bastante superiores que los que podemos encontrar en otras actividades de bajo impacto como caminar o hacer yoga.

Mejora el descanso

La falta de sueño tiene consecuencias bastantes negativas en nuestra salud. Pero el entrenamiento de natación es una gran remedio. Según un estudio en adultos mayores con insomnio, los participantes informaron de un aumento en la calidad de vida y el sueño después de realizar ejercicio aeróbico regular.

Mejora el estado de ánimo

Otro estudio encontró mejoras en el estado de ánimo de un grupo de personas con demencia después de participar en un programa acuático de 12 semanas. Los entrenamientos acuáticos y de natación no solo son psicológicamente beneficiosos para las personas con demencia. Se ha demostrado que el ejercicio también mejora el estado de ánimo en otras personas.

Es ideal para los niños

Las recomendaciones apuntan a que los niños necesitan un mínimo de 60 minutos de ejercicio aeróbico al día. La natación es una actividad divertida que no tiene porqué sentirse como un ejercicio formal.

Es asequible

Al contrario que otros deportes como el ciclismo, la natación no precisa un gran desembolso y es un deporte asequible. Los materiales necesarios son económicos y se pueden encontrar buenos precios para acceder a las instalaciones cuando se hace mediante amplios bonos.

El peligro del sobreentrenamiento en natación

Como en cualquier aspecto de la vida, en la natación los excesos también son peligrosos. Aunque este deporte posee grandes beneficios, también puede ser contraproducente si las cargas no se gestionan de manera adecuada.

Cuando no nos recuperamos bien de un entrenamiento, nuestro cuerpo se fatiga y el rendimiento comienza a disminuir. Si esto ocurre en ausencia de cualquier causa médica, lo más probable que se haya llegado al sobreentrenamiento.

Más allá de los síntomas habituales, pueden aparecer otros como: dificultad para conciliar el sueño, pesadillas, pérdida de apetito, pérdida de peso, pérdida de libido, aumento de la sensibilidad emocional, así como de la ansiedad y la irritabilidad.

Un estudio sobre los efectos del sobreentrenamiento llevado a cabo con ratas demostró una bajada del rendimiento mental, de la testosterona y la hemoglobina, además de una disminución del peso.

También se demostró que el exceso de entrenamiento da como resultado una lesión muscular y la inhibición del crecimiento del músculo esquelético.

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