Entrenamiento para preparación Ironman Frankfurt – Semana 3

Tercera semana dentro de la planificicación del ironman de Frankfurt. La semana pasada, la segunda, ha sido productiva. Ya he incorporado entrenamientos a mediodía y comienzo a tener aprehendida la rutina, lo cual es bastante buen síntoma. No me han dolido los isquios sobre la bicicleta ni los tibiales en la carrera a pie, así que creo que vamos por el buen camino.

Semana tonta laboralmente que puedo aprovechar entrenando. La semana pasada era (más o menos) de descarga, dentro del mesociclo, así que esta toca un poco más de vidilla. Ya he recuperado el rodillo, ya tengo el trastero de la casa nueva como nuevo emplazamiento (aunque va a ser muy loser, lo reconozco), y tengo ganas de darle caña. Acaba la semana con dos San Silvestres sencillotas, y aunque los compañeros del club harán la Swimnocentada el domingo, por tema de cuadrar horarios la haré el viernes por la tarde.

Lunes:

Carrera a pie:

• 8kms a ritmo cómodo

Natación:

• 2x300 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 100 espaldas + 50 braza pies crol).
• 20x100@20' (combinando series con palas, pull boy y aletas)
• 200 suaves

Martes: 

Carrera a pie:

• 20' de carrera continua.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicios de técnica de pisada.
• 15x200 a intensidad 38".
• 10' de trote.

Fuerza: 

• Abdominales inferiores + oblicuos + superiores.
• Lumbares.
• Flexor de cadera.

Miércoles:

Bicicleta:

• 1h30' de rodillo tratando de hacer técnica y cadencia baja

Natación:

• 2x250 (100 crol + 100 espalda + 50 pies).
• 6x50@20" (50 crol pies + 50 espalda + 50 pies laterales)
• 4x200@25' palas + pull.
• 8x75@20" de técnica.
• 100 suaves.

Jueves:

Bicicleta:

• 90 kms (Ciguñuela + Wamba + Recta Peñaflor + Mudarra)

Carrera a pie:

• 45' de transición (4' cómodos + 1' progresivo)

Fuerza:

• Zancadas con pesa de 5 kgs.
• Glúteos.
• Flexor de cadera.
• Gemelos.

Viernes:

Bicicleta:

• 1h de rodillo con 20' de subida a 5%.

Natación:

• Swimnocentada: 50x100 saliendo cada 2'15"

Sábado:

Bicicleta:

• 3h con cuestas (Ciguñuela - Wamba - Castrodeza - Torrelobatón - Tordesillas - Serrada)

Carrera a pie:

• San Silvestre de Medina de Rioseco: 5kms, objetivo <20'30"

Domingo:

Carrera a pie:

• San Silvestre de Valladolid: 6,5kms, objetivo <26'45" (el año pasado hice 26'34")