
Entrenamiento para preparación Ironman Frankfurt – Semana 3
Tercera semana dentro de la planificicación del ironman de Frankfurt. La semana pasada, la segunda, ha sido productiva. Ya he incorporado entrenamientos a mediodía y comienzo a tener aprehendida la rutina, lo cual es bastante buen síntoma. No me han dolido los isquios sobre la bicicleta ni los tibiales en la carrera a pie, así que creo que vamos por el buen camino.
Semana tonta laboralmente que puedo aprovechar entrenando. La semana pasada era (más o menos) de descarga, dentro del mesociclo, así que esta toca un poco más de vidilla. Ya he recuperado el rodillo, ya tengo el trastero de la casa nueva como nuevo emplazamiento (aunque va a ser muy loser, lo reconozco), y tengo ganas de darle caña. Acaba la semana con dos San Silvestres sencillotas, y aunque los compañeros del club harán la Swimnocentada el domingo, por tema de cuadrar horarios la haré el viernes por la tarde.
Lunes:
Carrera a pie:
- 8kms a ritmo cómodo
Natación:
- 2x300 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 100 espaldas + 50 braza pies crol).
- 20x100@20' (combinando series con palas, pull boy y aletas)
- 200 suaves
Martes:
Carrera a pie:
- 20' de carrera continua.
- Ejercicios de flexibilidad.
- Ejercicios de técnica de pisada.
- 15x200 a intensidad 38".
- 10' de trote.
Fuerza:
- Abdominales inferiores + oblicuos + superiores.
- Lumbares.
- Flexor de cadera.
Miércoles:
Bicicleta:
- 1h30' de rodillo tratando de hacer técnica y cadencia baja
Natación:
- 2x250 (100 crol + 100 espalda + 50 pies).
- 6x50@20" (50 crol pies + 50 espalda + 50 pies laterales)
- 4x200@25' palas + pull.
- 8x75@20" de técnica.
- 100 suaves.
Jueves:
Bicicleta:
- 90 kms (Ciguñuela + Wamba + Recta Peñaflor + Mudarra)
Carrera a pie:
- 45' de transición (4' cómodos + 1' progresivo)
Fuerza:
- Zancadas con pesa de 5 kgs.
- Glúteos.
- Flexor de cadera.
- Gemelos.
Viernes:
Bicicleta:
- 1h de rodillo con 20' de subida a 5%.
Natación:
- Swimnocentada: 50x100 saliendo cada 2'15"
Sábado:
Bicicleta:
- 3h con cuestas (Ciguñuela - Wamba - Castrodeza - Torrelobatón - Tordesillas - Serrada)
Carrera a pie:
- San Silvestre de Medina de Rioseco: 5kms, objetivo <20'30"
Domingo:
Carrera a pie:
- San Silvestre de Valladolid: 6,5kms, objetivo <26'45" (el año pasado hice 26'34")