Entrenamiento para preparación Ironman Frankfurt – Semana 4

Esta semana pasada he acabado muy contento. Teniendo en cuenta que era semana de fiestas, rara, con días de por medio, he cumplido. Esta última del año, tendría que ser igual. Quiero empezar a meter buenas sesiones de rodillo, ahora que ya lo tengo perfectamente preparado en el trastero (por muy loser que sea entrenar en el trastero, lo sé).

Lunes:

Bicicleta:

• 45' de rodillo en cadencia baja emulando velódromo. A los 20', incorporar 5' fuertes.

Natación:

• 2x300 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 100 espaldas + 50 braza pies crol).
• 1x400 con palas (100 normal + 100 axilas + 100 rozando agua + 100 normal)
• 1x300 con palas y pull boy (75 respirando lado malo +25 normal)
• 1x200 con palas (75 fuertes + 25 recuperación)
• 1x100 con palas progresivos
• 2x200 con aletas
• 200 de recuperación

Martes: 

Carrera a pie:

• 20' de carrera continua.
• Ejercicios de flexibilidad.
• Ejercicios de técnica de pisada.
• 17x200 a intensidad 38".
• 10' de trote.

Natación:

• 4x400@40' a ritmo de 1'45".

Miércoles:

Bicicleta:

• 1h30' de rodillo incorporando dos cuestas al 5% de 20' cada una.

Carrera a pie:

• 30' de transición

Jueves:

Bicicleta:

• 90 kms (Ciguñuela + Wamba + Recta Peñaflor + Mudarra)

Carrera a pie:

• 45' de transición (4' cómodos + 1' progresivo)

Fuerza:

• Deltoides
• Gemelos.
• Isquios.
• Gemelos.
• Medias sentadillas.
• Zancadas con pesa de 10kgs.
• Subida a banco con pesa de 10kgs.

Viernes:

Bicicleta:

• 1h de rodillo con 20' de subida a 5%.

Natación:

• 2x250 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 50 lado malo + 50 espalda)
• 2x75 crol (50 lado malo cada 4 brazadas + 25 espalda)
• 3x200 palas (50 axilas + 100 normal + 50 brazos rígidos)
• 2x200 aletas (50 solo pies + 100 lado bueno + 50 espalda)
• 3x100 palas + aletas (75 a tope + 25 recuperando)
• 2x200 crol, saliendo cada 3'55"
• 200 de recuperación.

Sábado:

Carrera a pie:

• 15kms con Jorge por Logroño.

Domingo:

Descanso