Entrenamiento polarizado, ¿sí o no?

Si una cosa queremos hacer los triatletas es, sin duda, correr más rápido con menos esfuerzo. De hecho gran parte de los artículos que puedes encontrar aquí, o en otras revistas, van orientados en esa línea: mejor material, mejor técnica, qué entrenamientos son buenos y cuáles no...

No obstante, a la hora de la verdad es complicado poner en práctica tanta recomendación: en una cultura donde el trabajo duro debería suponer una gran recompensa, las matemáticas no suman. ¿O sí?

El entrenamiento del 80 / 20

Bueno, pues quizás sí que salgan las cuentas. Un importante trabajo de los Dr. Stephen Seiler, Iker Muñoz y Javier Bautista, entre otros, para la Universidad de Adger, Noruega, deja entrever que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% de su tiempo en baja intensidad, y el otro 20% es el que sí se destina a entrenamiento duro.

El descubrimiento le viene a Stephen Seiler hace casi una década con su trabajo Intervalos, Umbrales y Distancia Lenta: El papel de la intensidad y el entrenamiento de resistencia.

Los análisis que surgieron del artículo llevaron a Seiler a cambiar su perspectiva sobre el deporte de resistencia. Después de él, otros artículos de Veronique Billat, Augusto Zapico y Jonathan Esteve-Lanao han corroborado la afirmación de Seiler de que el entrenamiento 80/20 o polarizado es el Santo Grial del deporte de resistencia.

¿Cómo funciona el entrenamiento polarizado?

La idea es que el entrenamiento a una intensidad fácil o constante (por debajo del 80% de la frecuencia cardíaca máxima y, por lo general, alrededor del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima) establece una base aeróbica impresionante, por lo que refuerza los factores de rendimiento como el corazón, los pulmones y la quema de grasa.

Luego se entrena alrededor del 20% del tiempo a una intensidad más alta (significativamente más del 85% de la frecuencia cardíaca máxima) para elevar realmente el sistema de lactato con algún aporte de su sistema de energía más inmediato, el sistema ATP-PC (sistema de adenosín trifosfato y fosfocreatina), que proporciona energía para todos los esfuerzos de 10 a 15 segundos como un sprint en la línea de meta.

Esto es aparentemente lo ideal. El problema de muchos deportistas populares es que (generalmente por falta de tiempo) sienten que necesitan maximizar cada entrenamiento, por lo que hacen muchos entrenamientos a una intensidad "bastante dura".

Eso es alrededor del 80-85% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Y por qué nos estancamos en el entrenamiento?

Según los defensores del entrenamiento polarizado, muchos deportistas se estancan porque siempre se esfuerzan demasiado para desarrollar su capacidad aeróbica.

El problema derivado es que nunca recuperan lo suficiente como para tener la energía necesaria para realizar esfuerzos realmente duros. Muchos lo llamarían un pony de un solo espacio.

Partiendo de estas premisas, ¿hay que cambiar el plan de entrenamiento? Bueno, quizás no tanto.

Un estudio reciente de científicos españoles analizó el rendimiento de los atletas recreativos que compiten en un triatlón de media distancia (1,9km, 90km, 21,1km). Compararon dos grupos de triatletas siguiendo dos distribuciones de intensidad de entrenamiento diferentes:

• Grupo de entrenamiento polarizado - 84,4% de baja intensidad, 4,3% de intensidad moderada y 11,3% de alta intensidad.
• Grupo de Entrenamiento Piramidal - 77,9% de baja intensidad, 18,8% de intensidad moderada y 3,3% de alta intensidad.

Durante doce semanas, los dos grupos se adhirieron a las plantillas de entrenamiento separadas antes de someterse a una prueba de aptitud física y luego, una semana después, compitiendo en el triatlón de media distancia.

El hallazgo más importante fue que no hubo una diferencia significativa en los resultados entre los grupos polarizados y piramidales. ¿Creerías que sólo dos segundos separaron a cada grupo en promedio durante las cinco horas de competencia?

Además, mientras que ambos grupos produjeron ganancias significativas de aptitud física.

El grupo piramidal generó una mejora estadísticamente significativa en la velocidad máxima de carrera en el umbral del lactato, así como en la zona aeróbica. Sin embargo, a pesar de esas ganancias, el grupo piramidal tuvo tiempos ligeramente peores en el escenario de la carrera.

Conclusión

No tienes que cambiar a un entrenamiento polarizado a menos que lo desees, pero, es probable que todavía valga la pena pasar el 70-80% de tu tiempo entrenando a intensidades más fáciles.

Eso no significa que las sesiones cercanas al umbral deban ser descontadas en la búsqueda de más velocidad. Se necesitan más estudios sobre los efectos del entrenamiento polarizado en los atletas recreativos.

Este artículo, escrito por Philip Mosley, fue publicado en Training Peaks el 13 de Agosto de 2020.