Entrenamiento preparación Ironman Frankfurt – Semana 6

Creo que esta es la primera semana ya orientada porque sí al Ironman de Frankfurt, principalmente porque la natación ya es específica para mi larga distancia. Hasta ahora estaba compartiendo planning con el resto de compañeros de entrenamientos, pero estos días, que ya disponemos de dos carriles en la piscina, ya tengo mi planificación específica con series largas, aparte de que he de incorporar un cuarto día de entrenamiento. La idea es rondar los 11kms todas las semanas.

Por ejemplo, en esta, salen 10.900, más 36,3 kms de carrera a pie y 165 de bicicleta.

Lunes:

Bicicleta:

• 25 kms de rodillo: 10kms en 130 pulsaciones, más 2 bloques de (1km + 0,75kms + 0,5kms + 0,25kms) con otro igual de recuperación en medio, distanciados 5 kms.

Natación:

• 2x250 (100 crol + 100 piernas + 50 espalda).
• 4x400 con palas y aletas.
• 100 suaves.
• 3x100 saliendo cada 1'50"
• 100 suaves

Martes: 

Fuerza:

• Pecho.
• Hombros.
• Dorsales.
• Biceps.
• Triceps.
• Cuádriceps.
• Femoral.
• Antebrazo.
• Abdomen.

Carrera a pie:

• 14kms con 3x5 (3' fuerte + 2' de recuperación) en medio.

Miércoles:

Bicicleta:

• 45' de rodillo incorporando dos cuestas al 5% de 5' cada una.

Natación:

• 2x300 (100 crol + 50 espalda doble + 100 crol + 50 mariposa cada brazo).
• 3x600@1' (palas primero, aletas después, palas y aletas el último)
• 100 suaves
• 4x75 (50 sprint, 25 de recuperación)
• 100 suaves

Jueves:

Fuerza:

• Pecho.
• Hombros.
• Dorsales.
• Biceps.
• Triceps.
• Cuádriceps.
• Femoral.
• Antebrazo.
• Abdomen.

Carrera a pie:

• 14kms con 10' fuertes.

Viernes:

Bicicleta:

• 1h de rodillo con 20' de subida a 5%.

Natación:

• 2x250 (100 crol + 50 mariposa cada brazo + 50 lado malo + 50 espalda)
• 2x75 crol (50 lado malo cada 4 brazadas + 25 espalda)
• 3x200 palas (50 axilas + 100 normal + 50 brazos rígidos)
• 2x200 aletas (50 solo pies + 100 lado bueno + 50 espalda)
• 3x100 palas + aletas (75 a tope + 25 recuperando)
• 2x200 crol, saliendo cada 3'55"
• 200 de recuperación.

Sábado:

Bicicleta:

• 3h (Ciguñuela + Peñaflor de Hornija + Wamba + Montealegre + Fuensaldaña + Villanubla)

Natación:

• 2x300 (100 crol + 50 espalda + 50 braza + 100 crol lado malo)
• 2x800@1'
• 100 suaves
• 6x75@20" (1 progresiva, 2 regresiva, 3 cómodo)
• 100 suaves

Domingo:

• Carrera de Tudela de Duero (8,3kms)