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Entrenamiento sweetspot: ¿qué es y me sirve a mí de algo?

Es habitual que centremos nuestro entrenamiento sobre la bicicleta en el FTP -"functional threshold power" por sus siglas en inglés-, el umbral de potencia funcional. Pero hoy queremos hablar del entrenamiento sweetspot, un espectro a medio camino entre el tempo y el trabajo de umbral que puede ser muy útil para los ciclistas.

¿Qué es el entrenamiento sweetspot?

Tengamos en cuenta que entrenar de cara a mejorar nuestro ftp puede suponer un incremento excesivo de nuestra fatiga, correr riesgo de sobre entrenamiento y, sobre todo, cansarnos de entrenar por el esfuerzo que supone.

Si te paras a pensar, de hecho, estos tres atributos negativos pueden derivar en dos aspectos mucho más serios: mayor riesgo de lesión y a la postre perder estado de forma.

Por eso es interesante trabajar el sweetspot, el punto dulce.

El término, como otros tantos relacionados con el entrenamiento, fue definido por Andrew Coggan. Es un nivel de esfuerzo que podemos ubicar entre las Zonas 3 y 4, lo que vendría a ser entrenar entre el 88% y el 93% de nuestro FTP.

Ventajas del entrenamiento sweetspot

Entrenando por debajo del umbral, en el sweetspot, puedes combinar sesiones con intervalos más largos, que suponen un estrés manejable para nuestro cuerpo, combinando al mismo tiempo intensidad y volumen.

Esta es una magnífica opción para deportistas con poco tiempo para entrenar, ofreciéndoles muchas de las ventajas de entrenar en zona 2.

Has de tener en cuenta que, pese a su nombre, "punto dulce", el sweetspot no tiene nada de sencillo.

Piensa que además, es una magnífica manera de trabajar de manera intensa series largas, exigiendo de ti la capacidad mental necesaria -en cuanto a dureza- que vas a notar en cualquier competición.

entrenamiento ciclista indoor zwift rodillo
Foto: Zwift

¿Cómo entrenar el sweetspot?

Lo primero que necesitas para poder entrenar el sweetspot de manera adecuada, es un potenciómetro o un rodillo que te dé datos de potencia.

Además, necesitarás los datos de un test de FTP reciente, de tal manera que consigas ajustar al máximo ese intervalo que comentábamos entre el 88% y el 93% de tu umbral.

Nuestra recomendación, de cara a ser lo más estricto posible, es que estas sesiones de sweetspot las hagas en el rodillo, de tal manera que evites la incidencia que el tráfico, los semáforos o los propios desniveles de la carretera puedan provocar.

Al principio, comienza con esfuerzos cortos, y gradualmente ve incrementando.

Por ejemplo, puedes empezar con bloques de tres minutos con dos de recuperación. En cuanto a número de series, diez es una cifra interesante.

Como decimos, de manera paulatina, puedes ir pasando a sesiones del tipo 6x10', o 3x20'.

Al final, podrás incluso probar con sesenta minutos a esta intensidad, que supondrá que has mejorado tu capacidad aeróbica.

En este punto, puedes probar a recalcular tu FTP. Nuestra recomendación es que cada ocho semanas lo verifiques, para además de ver los avances, no perder este intervalo del 88-93 del sweetspot.

Por último, recuerda que has de ir variando entrenamientos a lo largo de las semanas: una repetición alargada en el tiempo puede derivar en el conocido plateau, estancamiento del estado de forma.

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