¿Qué hago con mi rutina de entrenamiento si estoy de vacaciones?

Entramos en la época del año en la que las competiciones propias de la época estival asoman en el horizonte. La mayoría de los atletas están ansiosos de poder participar en esas competiciones.

Sin embargo, otros se muestran preocupados por reducir la regularidad, intensidad y kilometraje de sus entrenamientos debido a las fechas vacacionales, donde el tiempo de esos períodos de descanso suele estar centrado en la familia. Tranquilidad.

En estas líneas, veremos qué hay formas de compatibilizar deporte y verano, y dejar nuestra mente libre de preocupaciones sobre nuestra programación de entrenamientos habitual.

El "desentrenamiento" no es perjudicial

No importa si eres profesional o amateur. El descanso propio de las vacaciones de verano es algo que cualquier apasionado del deporte se toma a regañadientes.

Esa amargura viene a causa de la creencia de que van a tirar por la borda todo el trabajo duro de los meses de otoño, primavera y verano. Este temor es evidente en las personas autoexigentes y que les da placer ir al límite en cada entrenamiento.

El miedo es entendible: nadie quiere perder todo el tiempo y esfuerzo invertido, ya sea por temas puramente deportivos o estéticos, en cuestión de dos o tres semanas de inactividad.

Los efectos del desentrenamiento tardan mucho más en manifestarse de lo que piensa la mayoría de la gente. Numerosos expertos afirman que es necesario un parón de la actividad de unas dos semanas para que el VO2 máximo, en corredores debidamente entrenados, disminuya un 4%, y serán necesarias tres semanas para que la capacidad del umbral anaeróbico disminuya de manera significativa.

Otros estudios, elaborados por investigadores de universidades británicas e italianas, mostraron unos resultados en los que hablaban sobre los efectos del desentrenamiento a causa de la pandemia del COVID-19.

Los autores del estudio descubrieron "alteraciones en el rendimiento de la resistencia, la tasa metabólica en reposo, el peso y la composición corporal tras 35-42 días de ejercicio ligero-moderado" entre competidores acostumbrados a cargas de entrenamiento más elevadas.

Otra de las observaciones que anotaron fue que el período de tiempo necesario para que los atletas sufrieran algún descenso en el rendimiento en intervalos, tiempo de agotamiento y pruebas de carrera intermitente o ciclismo. En cuanto a todo lo relativo a la fuerza, generación de fuerza y masa muscular, los investigadores no vislumbraron ningún cambio significativo hasta que alguien ha dejado de entrenar durante al menos tres semanas.

Las lecciones que podemos extraer de esta investigación es que los temores de reducir o detener nuestros entrenamientos no tienen ningún apoyo científico. El único efecto del desentrenamiento es psicológico, el sentirse incómodo por estar inactivo. Si este es tu caso, puedes realizar actividades de una baja intensidad como pasear en bicicleta o carreras a pie a un ritmo moderado.

El sobresfuerzo funcional es la clave

A veces es posible que tengamos la intención de aumentar la intensidad de un entrenamiento para provocar un sobreesfuerzo funcional. Este concepto es una disminución en el rendimiento temporal al final de un bloque de programación que le sigue una mejora del rendimiento. Vern Gambetta, fundador de GAIN Network (empresa líder en la formación de entrenadores personales) lo define de la siguiente manera en su libro Athletic Development:

"Es el rebote adaptativo por encima de la línea de base; se describe como una respuesta de rebote porque el cuerpo está esencialmente rebotando desde el punto más bajo de la mayor fatiga. Este efecto de supercompensación no es sólo una respuesta fisiológica, sino también una respuesta psicológica y técnica".

El problema es que los atletas intentan evitar el paso intermedio entre el sobreesfuerzo funcional y la supercompensación. Tras un entrenamiento intenso, debe seguirle una "sesión de entrenamiento más ligera o descanso activo", según cree Gambetta.

El deportista que sobreentrena no une los puntos correctos para una adecuada adaptación a la rutina de entrenamientos. En el libro "Peak, del Doctor Marc Bubbs, se explica lo que sucede si esta conducta se alarga en el tiempo. "Cuando los atletas no respetan el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, las cosas empiezan a ir cuesta abajo. La fatiga, la debilidad y el bajo rendimiento que se experimenta de forma natural durante una sobrecarga persisten, y no se recupera tras el descanso. Tus niveles de energía son bajos, tus músculos te duelen más de lo normal y la barra parece más pesada de lo habitual. Estás atrapado en la rutina. Esto se conoce como sobreesfuerzo no funcional (NFOR). Te has exigido demasiado, o no has tenido suficiente tiempo de recuperación (o peor, ambas cosas)".

El descanso forma parte del entrenamiento

Marc Bubbs insiste en la idea un correcto descanso hoy, para un rendimiento excelso en el día de mañana. Un deportista podría empezar a experimentar no solo un descenso de su rendimiento en las competiciones, sino puede sufrir alteraciones hormonales, enfermedades, trastornos del sueño y del apetito y un largo etcétera de consecuencias.

Las vacaciones o días festivos son oportunidades idóneas para un descanso adecuado y estén en un estado de recuperación parasimpático, donde el descanso y la digestión sean los protagonistas. Esto les permitirá adaptarse a su entrenamiento más reciente y volver frescos para el siguiente bloque que tengas planeado.

La recuperación de los atletas no tiene por qué limitarse al sedentarismo habitual del verano, que suele consistir en tumbarse en la playa. Deportes como el voleibol de playa o el fútbol pueden servir como un pasatiempo activo. Si tu destino es un lugar donde predominan montañas, ríos y pantanos, puede ser la ocasión para iniciar tu aventura en deportes como el piragüismo. Las excursiones propias del senderismo son otra opción para estar activos, además de poder descubrir paisajes increíbles.

En definitiva, el descanso no solo sirve para el restablecimiento físico de los deportistas. El descanso supone una interrupción necesaria para nuestra mente. El constante esfuerzo de entrenar a un alto nivel durante largos períodos de tiempo conlleva un desgaste emocional tremendo. Salir un par de días, como mínimo, de la rutina puede ser el impulso necesario para reanudar tus entrenamientos con una recuperación física y mental que roce la perfección.

Este artículo, escrito por Phil White, fue publicado originalmente en Training Peaks.

Sobre el autor

Phil White es escritor. Fue nominado al Emmy por El ayuno de 17 horas, del que es coautor junto a el Dr. Frank Merritt. También ha escrito Waterman 2.0 con Kelly Starrett y Unplugged con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Tienes más información sobre él en www.philwhitebooks.com. Puedes seguirle en Instagram en @philwhitebooks.