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"El entrenamiento en zona 2 mejora las zonas por encima. El entrenamiento en zonas superiores no mejora las inferiores"

Uno de los debates siempre presentes en torno al entrenamiento en el deporte de resistencia pasa por la periodización del entrenamiento. En los últimos años, el entrenamiento polarizado ha sido defendido por la ciencia , y por algunos entrenadores reconocidos como Dan Plews, como el mejor modelo de planificación en atletas de resistencia.

¿En qué consiste el entrenamiento polarizado?

Un trabajo importante de los Dr. Stephen Seiler, Iker Muñoz y Javier Bautista, entre otros, para la Universidad de Adger, Noruega, dejó entrever que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% de su tiempo en baja intensidad, y el otro 20% es el que sí se destina a entrenamiento duro. Es lo que conocemos como entrenamiento polarizado.

Ese 80% se conoce como entrenamiento base, tal y como apunta Howard J. Luks en un reciente artículo, y lleva a los atletas a pasar la mayor parte de su tiempo de entrenamiento en la Zona 2. Una franja que para este experto en medicina deportiva merece toda la atención por dos motivos: puede ayudarnos tanto a obtener un mayor rendimiento, como a vivir más tiempo.

Kristian Blummenfelt
Foto: Daniel Tengs / Red Bull Content Pool

¿Por qué es importante entrenar en la Zona 2?

En Planeta Triatlón lo hemos explicado en alguna ocasión: entrenar lento te hace ser más rápido. Los regímenes de entrenamiento de los mejores deportistas del mundo así lo demuestran: Blummenfelt entrena la mitad del tiempo por debajo del 55% del FTP.

Las sesiones a baja frecuencia cardíaca en Zona 2 son esenciales para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de desarrollar lesiones relacionadas con el estrés y el sobreentrenamiento. Pero, además, el entrenamiento a esta intensidad también es una de las mejores herramientas a nuestro alcance para lograr salud metabólica y longevidad.

Seguro que has escuchado alguna vez aquello de que "el corredor promedio corre demasiado rápido en sus días lentos y demasiado lento en sus días rápidos". A menudo creemos que es necesario esforzarse mucho para poder desarrollar una gran resistencia, pero la realidad es muy distinta.

Es algo que puede explicar de manera muy sencilla la fisiología. "Entrenar bajo el techo de la Zona 4 no va a mejorar el techo de la Zona 2. Fisiológicamente hablando, estamos tratando con dos sistemas de energía muy diferentes. Uno ocurre fuera de las mitocondrias y el otro dentro del citoplasma de la célula", explica Luks.

En otras palabras: "Entrenar en la Zona 2 mejora todas las zonas por encima de ella (3-5). El entrenamiento en zonas altas no mejora la condición física de las zonas bajas". 

El entrenamiento en Zona 2 mejora la longevidad

Si quieres mejorar tu entrenamiento y rendimiento, o simplemente si quieres vivir más tiempo, el entrenamiento en Zona 2 es la clave. Puede sonar pretencioso, pero "el entrenamiento en la Zona 2 de la puede salvarte la vida".

Tal y como apunta Luks, "los seres humanos mueren por causas muy predecibles. La mayoría de las enfermedades crónicas que nos llevarán a la muerte tienen una causa común: una mala salud metabólica debida a una mala función mitocondrial".

Un problema, por suerte, con un remedio al alcance de cualquiera: el ejercicio en las zonas 1 y 2 mejora el número de mitocondrias, su función, su eficiencia y la forma física.

Entrenamiento a baja intensidad y flexibilidad metabólica

Durante el entrenamiento de la Zona 2 aumentará su número de mitocondrias, la eficiencia mitocondrial y aumentará su flexibilidad metabólica o capacidad de las mitocondrias para utilizar la grasa o la glucosa como fuente de energía.

Cuando entrenamos a baja frecuencia cardíaca, la grasa debe ser la principal fuente de combustible. Sin embargo, cuando existe un mal funcionamiento de las mitocondrias -algo que ocurre en gran parte de la población- la consecuencia es la inflexibilidad metabólica o incapacidad de utilizar la grasa frente a la glucosa.

Las personas mal entrenadas, sedentarias, o aquellas con resistencia a la insulina, diabetes de tipo 2 y síndrome metabólico tienen algo en común: una flexibilidad metabólica muy baja que les impide usar la grasa, acudiendo directamente a la glucosa como fuente de energía.

El problema es que en este contexto se produce lactato -producto del uso de la glucosa como fuente de energía- y una eliminación pobre, debido a la mala función mitocondrial, por lo que el lactato se acumula rápidamente.

Un compañero habitual del lactato es el ion de hidrógeno, que como vimos en un artículo sobre el citrato sódico, es uno de los principales culpables de la fatiga y agotamiento.

Sin embargo, el lactato no es tan malo como creemos. Howard J. Luks explica que "los individuos entrenados pueden transportar el lactato de vuelta a la célula y utilizarlo como combustible". Para ello sólo hace falta un transportador activo, MCT-1. ¿Adivináis cómo podemos conseguirlo? Efectivamente, cuanto más ejercicio hagamos en la Zona 2, más cantidad tendremos de esta proteína transportadora.

En resumidas cuentas, una mala flexibilidad metabólica provoca acumulación de lactato y con ello el consiguiente aumento de la fatiga. Pero el entrenamiento en Zona 2 es una herramienta efectiva para mejorar nuestra capacidad de eliminar el lactato.

¿Por qué mejora el rendimiento cuando entrenamos en Zona 2?

Como hemos visto, un atleta bien entrenado y con buena flexibilidad metabólica tiene la capacidad de “transportar” el lactato de nueva hacia la mitocondria y usarlo como combustible. ¿Y eso cómo se logra? Exacto, de nuevo la respuesta es el entrenamiento en Zona 2.  

Además, si queremos conseguir un buen rendimiento en nuestro umbral está demostrado que necesitamos una base aeróbica fuerte. "La única forma de construir una base aeróbica fuerte es con meses de entrenamiento base en la Zona 2", comenta Luks.

Debemos tener claro que el entrenamiento en zonas más altas no mejorar el rendimiento general de la mismo manera que lo hace el entrenamiento a frecuencias cardiacas bajas. 

Lionel Sanders
Foto: Talbot Cox

Beneficios del entrenamiento en Zona 2 

  • Aumento en el número de mitocondrias
  • Aumento de la eficiencia mitocondrial
  • Aumento de la “flexibilidad metabólica” 
  • Menor frecuencia cardíaca en reposo
  • Una disminución de la presión arterial
  • Menor riesgo de lesiones 
  • Mejora la resistencia a la insulina
  • Mejorar la capacidad para correr/andar en bicicleta por más tiempo
  • Mejorar la resiliencia y capacidad para hacer frente a una carga cada vez mayor 
  • Mejora la función/rendimiento de la Zonas 4,5

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