Entrenamientos para mejorar el sector ciclista
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Entrenamientos para mejorar el sector ciclista

Rodar largo y tendido vs corto e intenso. Dos recetas diferentes, dos trabajos opuestos pero complementarios a su vez, ya que deben de convivir en perfecta armonía en los planes de entrenamientos de los triatletas que busquen un aumento de su rendimiento.

El siguiente estudio (Stepto, N. & Hawley, J. 1999) analizó el rendimiento conseguido en una contrarreloj de 40km de 20 ciclistas de nivel medio, con una experiencia en entrenamiento y competición de 3 años, que llevasen, al menos, 3 meses sin realizar entrenamientos interválicos.

El trabajo consistió en la realización de 3 pruebas previas a la intervención:

  • 25kj sprint test
  • Test incremental para determinar el pico de potencia aeróbica (PP).
  • Contrarreloj de 40km.

Para la intervención en el entrenamiento se dividió a los sujetos en 5 grupos, los cuáles realizarían los siguientes entrenamientos interválicos:

  1. 12x30" al 175% PP.
  2. 12x1' al 100% PP.
  3. 12x2' al 90% PP.
  4. 8x4' al 85% PP.
  5. 4x8' al 80% PP.

Éstos entrenamientos se llevaron a cabo durante 3 semanas,  2 veces por semana.

Ahora viene lo más importante... ¿Qué grupo creéis que aumentó más su rendimiento?

TODOS los grupos mejoraron los tiempos en la contrarreloj pero los grupos que más lo hicieron fueron el grupo 4 (8x4' 85% PP) y el grupo 1 (12x30" 175% PP), con una mejora del 2,5% y 2,4% respectivamente.

Los datos son claros, las series en torno a nuestro umbral aneróbico y el trabajo de potencia y velocidad son los ganadores en el juego del entrenamiento, ahora bien si quieres ganancias a largo plazo los estudios hablan de series entre 15" y 45" al 175% del V02MAX, cortitas pero a full! Sin embargo si lo que buscas son resultados a corto plazo, los tiempos de trabajo idóneos son entre 3'y 6'a una intensidad del 85% del V02 MAX.

ironman ciclismo
Foto: host.madison.com

A continuación os dejo 2 ejemplos de este tipo de entrenamientos:

Series largas

  • 30' calentamiento
  • 5' progresivos hasta al 90% V02MAX
  • 5' suave
  • 8x4'/2' al 85% V02MAX
  • 15' suave

Series cortas

  • 30' calentamiento
  • 5X1'/1'
  • Impares: progresivas hasta tope
  • Pares: 15" TOPE + 45" suave
  • 5´suave
  • 12x20"/2'40" al 175% V02MAX, saliendo casi desde parado, con desarrollo duro
  • 15' suave

Referencias

  • Stepto, N. & Hawley, J. 1999. Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports Exerc, Volume 31(5).May 1999.7

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