Cómo entrenar los acelerones en ciclismo
Quedarse en un tramo llano es una pesadilla para cualquiera. Estar dándolo todo, con el plato grande y a 200 pulsaciones por minuto y ver cómo los que van por delante de ti se van 'fácil' es una sensación que no gusta a nadie. Si a todo eso le sumamos que llevas meses y meses tres horas al día, el efecto es mucho peor. Te preguntarás en qué has fallado, si te falta fuerza, si no estás todo lo en forma que podías estar... Un apartado que pocos miran es la resistencia.
La resistencia es la capacidad que tenemos de soportar la fatiga generada durante un largo periodo de tiempo. Es cierto que todos los deportistas tienen, pero hay que distinguir entre varios tipos. En este caso hablaremos de la resistencia anaeróbica. Esta es la aptitud de realizar un esfuerzo físico al máximo durante un espacio muy corto de tiempo.
En el caso de los triatlones de corta distancia tener la capacidad de poder aguantar los acelerones de tu grupo o conservar la distancia con el resto de competidores es primordial. Cortarse y quedarte solo puede cambiar el resto de la carrera. Por ello, tener la resistencia que te permita mantener tus pulsaciones altas durante más tiempo es algo necesario.
Muchas veces el factor diferencial de un entrenamiento es la recuperación entre las repeticiones y no la intensidad. Puede parecer algo extraño pero nada más lejos de la realidad. Aquí entra en escena el umbral anaeróbico.
El umbral anaeróbico es el punto en el que aumenta la cantidad de lactato en sangre debido a un esfuerzo físico muy intenso. El famoso y repetido 'ácido láctico' que hemos escuchado 101 vez decir a Carlos de Andrés o Perico Delgado. La principal consecuencia que tiene es que a medida que se va acumulando en el músculo, va descendiendo el rendimiento muscular con el acorde dolor de piernas.
Esta situación se da a unas pulsaciones determinadas. Cuanto más entrenamientos hagas destinados a aumentar este umbral, más velocidad y mayor tiempo de esfuerzo continuado. Según los estudios se encuentra entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Suponiendo que tengas unas 175 pulsaciones máximas, realizar el ejercicio al 85% te coloca con un umbral anaeróbico de 148 pulsaciones. Aumentarlo a 155 te puede ayudar a conseguir seguir a tus rivales.
Existen muchos ejercicios para aumentar tu umbral, los que te mostramos a continuación son bastante eficaces.
Entrenar la fuerza
Es básico para poder arrancar cuando viene un acelerón. En su momento hicimos un vídeo supercompleto al respecto. Aquí lo tienes:
Microacelerones de 'sprint'
Son un ejercicio que entrena a distintos grupos musculares y te ayudan a mejorar el ritmo. Estos esfuerzos se deben de hacer a máxima potencia. Solo hay que aguantar entre 15 y 30 segundos, según tus capacidades. Como ya hemos dicho, intenta hacerlo al 85-90% de tu umbral. El objetivo principal es completar de siete a diez series durante dos meses.
Cada entrenamiento debe tener una duración calculada a las repeticiones que quieras hacer. Dependerá de si quieres hacer una carrera de ciclismo, un triatlón de distancia olímpica o un Ironman. Para empezar puedes hacerlo durante 30 minutos. Cada 4:30 minutos esprinta a máxima potencia durante 15 a 30 segundos sin parar. Al acabar el 'sprint' vuelve a coger un ritmo más llevadero y repitalo las veces indicadas.
Series de fuerza 'sentado'
En este ejercicio hay que tratar de no sobrepasar el umbral anaeróbico, tratando de estar al 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Intenta rodar en un recorrido que pique ligeramente e ir con un desarrollo 'duro', en torno a las 55 pedaladas por minuto. Estas series al contrario que los microacelerones hay que hacerlas sentado.
Calienta unos 15 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Si has encontrado una ascensión corta, sube a la frecuencia marcada y al coronar desciende el ritmo para recuperar. Reposa la mitad del tiempo que te haya llevado subirlo. Este entrenamiento debe de durar entre 30 y 40 minutos.
