Cómo probar y entrenar la aptitud aeróbica y el VO2Max

Las pruebas de umbral reciben mucha atención, pero no son la única manera de establecer tus puntos de referencia. Poner a prueba regularmente tu progreso a través de diferentes intensidades -como el VO2Max y la resistencia en estado estacionario- puede permitirte identificar y entrenar tus puntos débiles, convirtiéndote en un atleta mejor y más completo a largo plazo.

He aquí algunas formas sencillas de hacerlo:

Pruebas de VO2Max

El VO2 máximo es la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante un entrenamiento intenso. Entrenar y aumentar tu VO2Max se traduce en un mayor consumo de oxígeno y, por tanto, en una mayor producción de energía.

Aunque no corras a niveles de intensidad más altos, entrenar el VO2Max puede aportarle beneficios sustanciales.

Además de las mejoras en la producción y el suministro de energía, un VO2Max. más alto puede aumentar el umbral de lactato, el volumen plasmático, la fuerza muscular, la tolerancia al lactato, el almacenamiento de glucógeno y el volumen de carrera.

Para obtener una lectura inicial de su ritmo o potencia al VO2Max, completa una sesión de mejor esfuerzo sostenible como se indica a continuación:

Cómo tener una lectura inicial de nuestro ritmo o potencia al VO2Max:

Calienta durante unos 20 minutos. Durante este calentamiento, asegúrate de incluir algunos esfuerzos cortos y más duros (en torno al esfuerzo umbral). Por ejemplo, 5 x 1 minutos en el umbral con recuperaciones fáciles de 1 minuto.

Aumenta la velocidad para mantener un esfuerzo máximo durante 5 minutos

Reduce la velocidad para un enfriamiento de 10 a 15 minutos

Una vez que hayas terminado la sesión, aputa su ritmo o potencia media durante la parte de esfuerzo máximo del entrenamiento para identificar la rapidez o la potencia con la que te desempeña en tu VO2 máximo actual.

Puedes hacer esto fácilmente en tu aplicación TrainingPeaks identificando tu potencia o ritmo máximo de 5 minutos para la sesión.

Para fines de análisis, resulta fácil analizar y seguir los datos desde el navegador web, pero también puedes verlos en la aplicación móvil.

Entrenar el VO2Max

Si parte de el objetivo de entrenar es aumentar el VO2Max, querrás incluir intervalos de VO2 máximo en el plan de entrenamiento que se dirijan a los correspondientes números de ritmo/potencia. Una de estas sesiones podría incluir:

Un calentamiento de 15-20 minutos, aumentando la intensidad hasta el umbral de esfuerzo periódicamente (entre 30 segundos y un minuto)

3-5 x 3 minutos a un esfuerzo de VO2 máximo (en otras palabras, al ritmo o la potencia que se identificó en el test).

Para los nadadores, esto puede medirse en términos de ritmo de 100 metros. Para los ciclistas, utiliza el dato de potencia. Para los corredores, utiliza el ritmo.

La frecuencia cardíaca no será especialmente útil para estos intervalos, ya que es un indicador retrasado y puede tardar de 1 a 3 minutos en registrar completamente el esfuerzo.

Por lo tanto, es posible que la frecuencia cardíaca no llegue a la zona 5, pero el ritmo o potencia sí. El índice de esfuerzo percibido (RPE) para estos esfuerzos debe ser de alrededor de 9, es decir, muy duro.

10-15 minutos de enfriamiento muy suave.

Nota: para los corredores de ciclismo de distancias muy cortas, o para los triatletas de corta, también puede ser útil el seguimiento de la potencia máxima de 10, 20, 30 segundos y 1 minuto.

Esto se debe a que a menudo necesitará trabajar en estos esfuerzos para mantenerse o separarse del grupo.

El seguimiento de tu potencia explosiva te ayudará a comprender la capacidad para alcanzar estos objetivos. También puede darte una idea de tu capacidad para mantener un sprint al final de la carrera.

Estos intervalos se harán más fáciles a medida que continúes con tu protocolo de entrenamiento, lo que indica que tu VO2 máximo está aumentando.

Una vez que veas un cambio consistente por encima de un aumento del 5% respecto a la prueba original, o una disminución gradual del índice de esfuerzo percibido y la FC para el mismo ritmo o potencia, es el momento de volver a realizar la prueba utilizando el mismo test que se ha descrito anteriormente.

En general, esto puede hacerse cada cuatro o seis semanas cuando se trabaja específicamente en el desarrollo del VO2 máximo.

Utiliza los números de ritmo/potencia actualizados para entrenar el VO2Max, para que la intensidad de las sesiones se mantenga al día con el nivel actual de fitness.

Tests y progresos del umbral aeróbico

En el otro lado del espectro de la intensidad, también se recomiendan evaluaciones de referencia periódicas para tener una idea del estado físico aeróbico.

Como atleta de resistencia, entender el ritmo o producción de energía en un esfuerzo aeróbico moderado puede darte una idea de cómo se está desarrollando la resistencia y señalar cuándo es el momento de cambiar tu entrenamiento para crear nuevas adaptaciones.

Al comprobar la capacidad aeróbica, querrás hacer comparaciones con las siguientes métricas:

Frecuencia cardíaca (FC) al 80-89% del umbral (comúnmente denominada "zona 2" en muchos programas)

Potencia o ritmo en un esfuerzo aeróbico (FC como se ha indicado anteriormente)

El Factor de Eficiencia (EF). Este número es una relación entre la frecuencia cardíaca y la potencia normalizada (ciclismo o carrera) o el ritmo normalizado (carrera).

Se trata de una métrica basada en la tendencia que puede mostrar la mejora al hacer comparaciones con entrenamientos similares.

El desacoplamiento aeróbico (Pa/Pw:HR) compara el EF en la primera mitad de un entrenamiento con la segunda mitad. Cuando se entrena en un estado estable, la frecuencia cardíaca aumentará de forma natural en el transcurso de un entrenamiento.

Sin embargo, si la FC aumenta demasiado, o el ritmo/potencia disminuye demasiado para la misma frecuencia cardíaca, esto es una indicación de que no está en forma para el esfuerzo, está fatigado, estresado, poco recuperado y/o deshidratado.

Este hecho se conoce como desacoplamiento. Una Pa/Pw:HR superior al 5% se considera generalmente desacoplamiento. Si encuentra que este número está regularmente por encima del 5% en los esfuerzos aeróbicos de estado estable, necesita continuar construyendo la aptitud aeróbica.

El índice de variabilidad (VI) es una medida de la suavidad o uniformidad de la producción de energía. Es un cálculo de la diferencia entre potencia normalizada y potencia real.

La potencia normalizada es una estimación de lo que sería la potencia si aplicara una fuerza uniforme durante todo el recorrido. Lo ideal es que el VI sea igual o cercano a 1,05 en los recorridos llanos, y a 1,1 en los recorridos accidentados.

Los vatios por kilogramo (w/kg) son una medida de la potencia que produces por kilogramo de peso corporal. Es una gran base de comparación entre ciclistas y puede ser especialmente útil para la competición.

Por ejemplo, 200 vatios para un ciclista de 54 kilos es un esfuerzo diferente que 200 vatios para un ciclista de 70 kilos. Por lo tanto, si quieres hacer comparaciones con tus competidores, los vatios/kilogramos son la forma de hacerlo.

A medida que tu condición física aeróbica mejora con el tiempo, verás que la potencia y el ritmo a una determinada FC aumenta. Por otra parte, puedes ver que la FC disminuye para la misma potencia o ritmo.

En cualquier caso, es una buena señal de que es el momento de volver a probar el umbral.

Además, es probable que también veas aumentar el factor de eficiencia. Una vez que se estabilice durante varias semanas con una duración e intensidad similares, esa es la señal para cambiar el estímulo de entrenamiento.

Por ejemplo, si ha estado montando regularmente en el rango de 90-120 minutos, en terreno llano, un EF en meseta puede indicar que es el momento de aumentar la duración o cambiar la intensidad (es decir, ¡introducir más elevación!).

Pruebas aeróbicas para ciclistas

Si deseas identificar los puntos de datos anteriores, realiza un recorrido de 45 a 90 minutos en bicicleta a una FC de zona media 2.

La duración del recorrido dependerá de tu estado de forma actual y de la distancia de la carrera: los atletas de recorridos más largos deberían ir al lado de 60-90, mientras que los de recorridos más cortos deberían hacer 45-75 minutos.

Si es la primera vez que se entrena, sigue con la opción de 45 minutos hasta que adquieras una buena forma física. Esta sesión puede repetirse cada 4-6 semanas, haciendo comparaciones entre los datos anteriores.

Pruebas aeróbicas para corredores

Completa una carrera de 3 a 10 kilómetros a una FC de zona media 2. Al igual que con la variante de ciclismo, selecciona la duración que coincida con el enfoque como atleta de carreras cortas o largas.

Repite la sesión cada 4-6 semanas, haciendo comparaciones de ritmo, EF y Pa:HR. Si corres con potencia, también puedes hacer comparaciones en las métricas de potencia de carrera. 

Pruebas aeróbicas para nadadores

Para la natación, completa 1.000 m de natación continua a un esfuerzo aeróbico, que sea unos 10 segundos más lento que tu velocidad umbral de natación (o RPE 4). Si eres un atleta de larga distancia, puedes llegar hasta los 2.000 m.

Nota: tu velocidad umbral de natación se estima como tu mejor esfuerzo sostenible para 1.000 m o 3 x 300 m. Para un esfuerzo aeróbico, puedes añadir 10 segundos a la media de los 100 m.

Independientemente de la prueba específica, el principio sigue siendo el mismo: crear el punto de referencia para tener una idea de dónde estás hoy.

Entrenar para mejorar tu forma física en el área específica que buscas, ya sea el umbral, el VO2Max, la resistencia, etc. Esa es la clave. Después de varias semanas, vuelve a evaluar con el mismo protocolo de pruebas. Determina lo que ha funcionado y lo que todavía necesita más.

Este artículo fue escrito y publicado originalmente en TrainingPeaks por Maria Simone.

Sobre Maria Simone

Maria Simone, entrenadora certificada de nivel 2 de triatlón de EE.UU. y de nivel 2 de ciclismo de EE.UU., es la fundadora y entrenadora principal de No Limits Endurance Coaching (www.nolimitsendurance.com).

Disfruta de los largos fines de semana en la cueva del dolor, de las carreras con desnivel y de las exigentes carreras por los serpenteantes senderos de una sola pista con su marido y sus dos perros.

María adopta un enfoque holístico del entrenamiento que tiene en cuenta la capacidad física, la fuerza mental y el equilibrio vida-trabajo-entrenamiento. Trabaja con atletas de resistencia de todos los niveles, con el hilo conductor de ayudar a sus atletas a perseguir y alcanzar sus grandes sueños. Escribe en su blog sobre sus experiencias personales de entrenamiento y carrera en www.runningalife.com.