¿Es bueno entrenar con agujetas?

Conocido por todos como agujetas, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es uno de los compañeros de viaje habituales de muchos deportistas. Pero, pese a que son comunes en la mayoría de deportistas, ¿debemos entrenar con agujetas?

Bien porque somos novatos y empezamos a practicar algún tipo deporte o realizar actividad física. Quizá porque, pese a ser veteranos, empezamos con un periodo de entrenamiento más exigente. O puede que volvamos de un periodo de inactividad por culpa de una lesión. El caso es que casi todos los que practicamos deporte nos enfrentamos alguna vez con las agujetas.

¿Qué son las agujetas?

El ejercicio físico provoca en nuestro cuerpo la rotura de las membranas de la fibra muscular. Esto desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos entre los que se encuentra la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento.

Este daño muscular esta seguido de una caída inmediata de la función muscular que hace que nuestro rendimiento disminuya, dándose también un aumento progresivo de la inflamación con el consiguiente dolor muscular cuyo pico ocurre a las 24 – 48 horas.

¿Por qué aparecen las agujetas?

Jan Helgerud, profesor dela Facultad de Medicina y Ciencias de la Salud de la Norwegian University of Science and Technology, explica que "la causa más probable del dolor son pequeños desgarros o lesiones en los músculos que ocurren cuando haces un movimiento al que no estás acostumbrado con mucho esfuerzo o tensión".

La reacción inflamatoria que esto produce, que causa dolor en los músculos durante unas horas y puede empeorar entre 24 y 48 horas después del entrenamiento, es lo que los investigadores llaman dolor muscular de aparición tardía (DOMS).

“Cualquier entrenamiento implica romper tus músculos. El cuerpo responde reconstruyéndolos para soportar mayores tensiones la próxima vez que entrenes”, explica Helgerud.

Jordan Caporaletti, de la Escuela Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico, recoge varios motivos de las agujetas, todos ellos con un elemento común, un nuevo estímulo:

• Nuevo ejercicio
• Cambiar el tipo de trabajo (pasar de muchas repeticiones y poco peso a lo contrario)
• Cambio de las variables (volumen, intensidad, frecuencia, etc.)
• Modificar la dinámica de un ejercicio
• Cambiar directamente la rutina de entrenamiento
• Volver a entrenar después de una fase de inactividad

Agujetas y rendimiento

Caporaletti señala que las agujetas son un indicador (indirecto y aproximativo) del daño muscular y están relacionadas con micro-lesiones e inflamaciones de las estructuras y que, aunque a menudo se consideran el resultado de un entrenamiento productivo, "entrenar con agujetas muy fuertes podría comprometer al entrenamiento".

También hay que tener en cuenta que la presencia de agujetas no tiene por qué estar relacionada con el daño muscular. Es posible tener agujetas sin daño muscular y lo contrario.

Un ruptura de fibras no tiene por qué traducirse en un aumento de la hipertrofia, del mismo modo que la ausencia de agujetas, no tiene por qué ser sinónimos de un entrenamiento improductivo.

¿Debemos entrenar con agujetas?

Dicho esto, la pregunta es ¿debemos o no debemos entrenar con agujetas? Ante todo debemos saber que no hay nada de qué preocuparse. Las microlesiones responsables de las agujetas hacen que el músculo crezca y se vuelva más fuerte, así que sólo tenemos que conseguir que recupere bien.

Aunque no hay nada de malo en sentir agujetas y en hacer ejercicio con ellas, la intensidad de las mismas será muy determinante a la hora de tomar una decisión.

“Cuando estás adolorido, no puedes darlo todo, por lo que no obtienes tanto de tu entrenamiento”, apunta Kristoffer Toldnes Cumming, de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte. "Tu técnica también podría no ser tan buena".

En este contexto, tanto Cumming como Helgerud recomiendan esperar hasta que desaparezca el dolores más fuerte antes abordar una sesión intensa que implique a los mismo músculos.

Eso no quiere decir que haya que detener la actividad por completo. Simplemente se trata de buscar alternativas que no comprometan la musculatura dolorida. Por ejemplo, puedes cambiar el entrenamiento de fuerza por una sesión de resistencia más suave, o ejercitar la parte superior del cuerpo si te duelen las piernas.

¿Te ha dejado muy tocado una sesión de series en bici? Nada y aprovecha el pull para dar descanso a tus piernas. También puedes hacer ejercicio con normalidad, pero evitando siempre entrenar de nuevo a alta intensidad. Eso sólo seguirá rompiendo más músculo sin dejar espacio a la recuperación.

El cuerpo necesita seguir en movimiento, pero a baja intensidad. Dado que facilita la circulación de la sangre, hacer ejercicio con agujetas ayuda a los músculos a recuperarse y en consecuencia a reducir el dolor. No te olvides nunca de realizar a buen calentamiento y una correcta activación previa.

Sin embargo, una buena planificación debe evitar al máximo las agujetas. Si tras un entrenamiento no puedes volver a entrenar de manera exigente durante dos o tres días no estás en el camino adecuado. “Esa no es una buena manera de entrenar”, explica Helgerud en Sciencenorway. “Pero estar un poco rígido no es peligroso, y te dice que has trabajado duro con tu cuerpo”.