Cómo entrenar en tiempos de estrés emocional

Escrito por Colby Pearce

Como entrenadores y atletas, tendemos a pensar que la carga de entrenamiento está aislada del estrés de la vida.

Sin embargo, en realidad existe una fuerte relación entre el estrés global (o total) de un atleta y la cantidad de carga de entrenamiento que puede aplicarse sin que el sistema se colapse en forma de lesión, enfermedad o sobreentrenamiento.

Para optimizar la adaptación, necesitamos pensar en los estresantes como una suma total, y no separarlos en compartimentos estanco.

Desafortunadamente, es común que los atletas ignoren el estrés de la vida mientras entrenan con una carga alta, o incluso que traten de escapar del estrés de la vida agregando aún carga (exorcizando los demonios).

En realidad, nadie deja su estrés en casa cuando sale a entrenar, o lo deja en una bolsa de lona en la puerta del gimnasio cuando entra.

Tener la autodisciplina necesaria para reducir la carga de entrenamiento cuando se acumula el estrés de la vida (y tomar las medidas adecuadas para mitigar el estrés de la vida para optimizar el entrenamiento) es una señal de que un deportista está madurando y asumiendo la plena responsabilidad de sus acciones.

Principios fundamentales de Paul Chek

En las muchas relaciones e interacciones que he tenido con los deportistas, he encontrado útil recordar a mis clientes los Seis Principios Fundamentales de Paul Chek: respirar, pensar, dormir, moverse, comer y beber.

Respetando la relación correcta con estos principios, cada deportista, desde los populares hasta los PROs de las Series Mundiales, puede maximizar sus oportunidades de expresión saludable de su más alto potencial.

Mientras que la naturaleza del deportista competitivo moderno es buscar artilugios, suplementos y juguetes para obtener una ventaja competitiva, la mayor parte de lo que un verdadero atleta necesita ya está ahí, dentro del perfecto motor de Ferrari que es su cuerpo.

Cuando le pido a mi cliente que siga los Seis Principios Fundamentales, me aseguro de que el atleta tenga los fundamentos cubiertos antes de llegar a los aspectos más técnicos o detallados de sus desafíos.

En muchos casos, cuando un atleta sigue cuidadosamente estas pautas, los aspectos más desafiantes de su salud se resuelven aparentemente "por sí solos". En las referencias que figuran al final del presente artículo se pueden encontrar recursos y ejemplos adicionales para cada principio.

Respiración

Los hábitos respiratorios son cruciales para una salud óptima y juegan un papel importante en muchos aspectos de la expresión de nuestro ser óptimo.

La respiración es la ventana entre el consciente y el inconsciente; es la forma más fácil para nosotros de influir en el ritmo y la oscilación de nuestros cuerpos, centrándonos conscientemente en algo que sucederá inconscientemente sin atención.

Nuestros hábitos de respiración son un reflejo de nuestro estado emocional, y coger la costumbre de tratar de respirar conscientemente puede ayudar a traer el equilibrio al sistema nervioso autónomo.

Entrenar la respiración es el primer paso para aprender a controlar tu respuesta a los factores de estrés externos.

Pensamiento

Un deportista con malos hábitos de pensamiento o con una autocomplacencia negativa se verá muy desafiado a alcanzar su máximo potencial.

Fustigarse a sí mismo o involucrarse en un pensamiento comparativo y negativo significa navegar un campo minado de energía negativa en su experiencia.

La forma más efectiva de despejar la mente es a través de la meditación.

La meditación puede adoptar muchas formas diferentes: para algunos atletas, la quietud es una medicina necesaria que complementa sus actividades físicas; para otros, una forma más fluida y dinámica puede ser más eficaz, como el Tai Chi, o caminar con la respiración de caja.

Recuerde, sus hábitos de pensamiento tienen un vínculo directo con su bioquímica, que influye fuertemente en la forma en que su sistema inmunológico responde al desafío.

Dormir

El cortisol es una de las tres hormonas primarias, y sube y baja con el sol.

Cuando un atleta está sujeto a niveles de estrés global demasiado altos, los niveles de cortisol pueden permanecer altos durante la noche, lo que puede retrasar o prevenir los ciclos de sueño reparador (incluyendo el sueño profundo y el sueño REM).

Esto hace que el atleta se despierte con una sensación de cansancio y de recuperación incompleta.

Mantener una buena higiene de sueño, incluyendo una hora de acostarse consistente cada noche, una exposición limitada a la luz azul después de oscurecer y la relajación antes del sueño son todos métodos para reducir los niveles de cortisol por la noche.

Cuando los niveles de cortisol se regulan adecuadamente, la recuperación del entrenamiento es mucho más eficaz. Los patrones diarios de sueño tienen un impacto masivo en el ritmo hormonal, que juega un papel clave en la salud básica de cualquier atleta.

Movimiento

La relación correcta con el ejercicio significa no caer en la mentalidad de "más es siempre mejor", o convertirse en un perro labrador humano que persigue la pelota hasta que sus pies están ensangrentados.

Un deportista maduro utiliza el entrenamiento y el movimiento como medio para aumentar la salud y la función, y también entiende que no todo el movimiento tiene que ser "Yang", o de naturaleza catabólica.

Las actividades de restauración del "Yin" también forman parte de una relación equilibrada y saludable con el ejercicio.

Esto significa también comprender los límites del ciclismo como práctica deportiva y tratar de equilibrar la función de todo el organismo con ejercicios complementarios.

Tratar el ciclismo como una práctica significa no siempre aplastarte a ti mismo en la bicicleta cada vez que puedas.

Beber

Los deportistas crónicamente deshidratados tenderán a tener desafíos en el tejido conectivo como tendinitis, ligamentos rotos, etc. También necesitan agua para almacenar carbohidratos en forma de glucógeno.

Nuestro agua debe ser ligeramente salada, y aunque hay muchas fórmulas minerales en el mercado, una forma sencilla y práctica de remineralizar el agua es una pequeña pizca de sal marina celta en su botella (idealmente de vidrio) por cada ración de 500 ml.

Alimentación

No recomiendo seguir una dieta específica, pero sí la dieta ideal para ti.

Hay que centrarse en alimentos orgánicos integrales que sean apropiados para tu tipo de cuerpo.

Esto puede maximizar la capacidad de tu cuerpo para funcionar de manera ideal; minimizar la inflamación crónica; tener una respuesta inmunológica apropiada y efectiva, y sacar a la luz tu potencial deportivo.

Aquí van algunas pautas que cualquier humano puede beneficiarse de seguir:

Reducir los alimentos refinados

Esto significa hacer hincapié en los alimentos enteros que se pueden pelar, recoger, pelar o atrapar.

Si no lo encuentras en un bosque, río o granja, no te lo metas en la boca.

Esta es una línea simple pero poderosa para dibujar en el mundo de la elección de alimentos. Esto también significa: cuanto más procesada o fabricada esté una comida, más deberías evitarla.

Minimiza la presencia de azúcar

En pocas palabras, el azúcar no hace nada bueno en el cuerpo y cada vez que lo comes, entiendes que estás comprometiendo tu salud.

El consumo de azúcar refinado aumenta la frecuencia respiratoria y crea una respuesta de insulina.

Además, el azúcar desafía al sistema inmunológico. Cuanto menos azúcar consuma, menos estrés introducirá en su sistema. Esto incluye el alcohol, la mayoría de los cuales tiene un alto contenido de azúcar, o se sirve comúnmente con azúcares añadidos.

Minimiza los graos

Si eres un atleta de resistencia, esto puede ser complicado, ya que la cultura del atletismo de resistencia ha glorificado los granos como fuente de combustible, y los carbohidratos son un combustible necesario para la competición atlética intensa, explosiva o anaeróbica.

También suelen ser los carbohidratos más fáciles de conseguir y consumir.

La mayoría de los granos son muy refinados y causan problemas en el bioma intestinal o problemas de regulación de azúcar en la sangre -y hay otras formas de alimentar el tanque de glucógeno, como el arroz, las verduras con almidón (cualquier verdura que crezca bajo tierra) y la fruta.

Gestión de la carga de entrenamiento

Este no es uno de los principios de Paul Chek, pero es un elemento importante de su ecuación de estrés.

En tiempos de mayor estrés, manejar la carga de entrenamiento con cierta consideración al estrés es crítico para asegurar que el atleta se mantenga saludable.

Reconozcamos que los entrenamientos largos y duros afectarán a nuestras hormonas, aumentarán el cortisol y agotarán la respuesta inmunológica.

En momentos de mucho estrés en la vida, hay que considerar la posibilidad de reducir el volumen del entrenamiento para evitar el agotamiento completo de las reservas de glucógeno o de las hormonas.

La duración de la sesión de entrenamiento es importante: las hormonas se ven afectadas cuando los entrenamientos duran más de 90 minutos, y de nuevo después de unas 3 horas de ejercicio de resistencia.

Dependiendo de la condición física del ciclista y del contexto, la duración del entrenamiento puede necesitar ser diseñada de acuerdo a estas pautas adecuadas a los momentos de alto estrés en nuestra vida diaria.

Este artículo fue publicado en Training Peaks el 24 de marzo de 2020.