9 formas de vivir hasta los 100 años gracias al deporte

Jerry Teixeira, un reconocido experto en salud y rendimiento, ha compartido recientemente en Twitter nueve formas científicas de prolongar la vida y vivir hasta los 100 años.

En un hilo que se ha hecho viral, Teixeira describe cómo cada una de estas formas puede extender el "health span" (el período de tiempo en el que se goza de buena salud), retrasar la aparición de enfermedades crónicas y aumentar las posibilidades de alcanzar el centenario.

Antes de presentar las nueve formas, Teixeira, cuya abuela -asegura- corrió hasta los 98 años, hace hincapié en que el ejercicio es la intervención de longevidad más sólida basada en la evidencia disponible. De hecho, el deporte influye positivamente en cada una de las nueve "marcas" del envejecimiento que menciona este experto.

Inestabilidad genómica

La inestabilidad genómica es un término que se refiere a la tendencia de los organismos a experimentar cambios en su material genético, como mutaciones o reordenamientos cromosómicos. Estos cambios pueden ser causados por factores internos, como errores durante la replicación del ADN, o por factores externos, como la exposición a agentes mutagénicos como la radiación o ciertos productos químicos.

En el contexto del cáncer, la inestabilidad genómica es especialmente problemática, ya que puede contribuir al desarrollo y progresión de la enfermedad. Los tumores que presentan una alta tasa de inestabilidad genómica tienden a ser más agresivos y resistentes al tratamiento.

Uno de los mecanismos más estudiados de inestabilidad genómica es la reparación del ADN defectuoso. Las células tienen sistemas de reparación del ADN que les permiten corregir los errores que se producen durante la replicación. Sin embargo, cuando estos sistemas no funcionan correctamente, los errores persisten y se acumulan, lo que puede llevar a mutaciones y otros tipos de alteraciones en el ADN.

En cuanto al ejercicio físico, se ha demostrado que puede tener efectos sobre la inestabilidad genómica y la reparación del ADN. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que el ejercicio físico puede aumentar la actividad de las enzimas que participan en la reparación del ADN, lo que podría ayudar a prevenir la inestabilidad genómica.

Además, algunos estudios han demostrado que el ejercicio físico puede disminuir el daño en el ADN causado por la exposición a agentes genotóxicos, como la radiación ultravioleta.

Disminución de los telómeros

Los telómeros son estructuras situadas en los extremos de los cromosomas que actúan como protectores del material genético. Con el paso del tiempo y el proceso de división celular, los telómeros se acortan y eventualmente llegan a un punto en el que ya no pueden proteger eficazmente los cromosomas. Esto se asocia con un aumento en la inestabilidad genómica y el envejecimiento celular.

La disminución de los telómeros se ha relacionado con el envejecimiento en diversos estudios. Además, la disminución de los telómeros también se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como la diabetes tipo 2 y la demencia.

Aunque la disminución de los telómeros es un proceso natural del envejecimiento, hay factores que pueden acelerar este proceso. Por ejemplo, el estrés crónico y la falta de sueño se han asociado con una disminución más rápida de los telómeros.

Por lo tanto, adoptar hábitos saludables, como dormir lo suficiente y manejar el estrés de manera efectiva y hacer deporte, puede ayudar a mantener los telómeros y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.

Alteraciones epigenéticas

Las alteraciones epigenéticas son señales "por encima del gen" que indican la expresión génica. El ejercicio influye positivamente en los cambios epigenéticos, mejorando la expresión génica y reduciendo el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad.

Los cambios epigenéticos pueden ser causados por una variedad de factores, incluyendo el ambiente, la dieta, el estilo de vida y la actividad física.

La actividad física puede tener un impacto significativo en la epigenética. Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede alterar la metilación del ADN, que es un proceso epigenético que afecta la expresión génica.

La actividad física también puede afectar la acetilación de histonas, otro proceso epigenético que afecta la expresión génica. Las histonas son proteínas que se unen al ADN y ayudan a compactar la estructura del cromosoma.

Pérdida de la proteostasis

La proteostasis se refiere al mantenimiento adecuado de la estructura y función de las proteínas en las células y los tejidos del cuerpo. El ejercicio aumenta la autofagia y restablece la proteostasis, evitando la formación de agregados de proteínas que están relacionados con muchas enfermedades crónicas.

La pérdida de proteostasis se ha relacionado con una amplia gama de enfermedades, incluyendo trastornos neurodegenerativos, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

El ejercicio físico regular puede ser beneficioso para la proteostasis al aumentar la actividad de las proteínas de respuesta al estrés celular, como las proteínas chaperonas y las proteínas de choque térmico. Estas proteínas ayudan a mantener la estructura y la función adecuadas de otras proteínas en las células, lo que puede reducir la acumulación de proteínas mal plegadas o dañadas que pueden contribuir a la pérdida de proteostasis.

Además, el ejercicio también puede aumentar la producción de antioxidantes endógenos y reducir la inflamación, lo que puede proteger contra el estrés oxidativo y el daño celular asociado con la pérdida de proteostasis.

Detección anormal de nutriente

Esto ocurre cuando las proteínas dejan de detectar los nutrientes que las activan, lo que lleva a que las proteínas dejen de funcionar, afectando la función celular, las mutaciones y la muerte celular.

El deporte puede tener un impacto significativo en la forma en que las proteínas detectan y responden a los nutrientes. Aquí hay algunas formas en que el deporte puede influir en la respuesta de las proteínas a los nutrientes:

1. Aumento de la sensibilidad a la insulina: El ejercicio físico regular puede aumentar la sensibilidad a la insulina, una hormona que ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. La insulina es un factor importante en la activación de proteínas involucradas en el metabolismo de la glucosa y otros nutrientes, por lo que una mayor sensibilidad a la insulina puede mejorar la capacidad del cuerpo para detectar y responder a los nutrientes.
2. Cambios en la expresión génica: El ejercicio físico también puede influir en la expresión génica de las proteínas involucradas en la detección y respuesta a los nutrientes. El ejercicio puede aumentar la producción de proteínas involucradas en la captación de nutrientes y la producción de energía, lo que puede mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar los nutrientes.
3. Mejora de la absorción de nutrientes: El ejercicio también puede mejorar la absorción de nutrientes en el intestino. Durante el ejercicio, el flujo sanguíneo aumenta en los músculos esqueléticos, lo que puede aumentar la absorción de nutrientes por el intestino y mejorar la disponibilidad de nutrientes para su uso por las proteínas del cuerpo.

Disfunción mitocondrial

La disfunción mitocondrial se refiere a la incapacidad de las mitocondrias, las estructuras celulares responsables de producir energía en el cuerpo, para funcionar adecuadamente. El ejercicio físico puede afectar positivamente a la función mitocondrial, dependiendo de varios factores, como la intensidad y duración del ejercicio, la edad y el estado de salud del individuo, y la disponibilidad de nutrientes.

En general, el ejercicio físico regular puede mejorar la función mitocondrial al aumentar la demanda de energía en el cuerpo y promover la producción de nuevas mitocondrias. Además, el ejercicio puede aumentar la capacidad antioxidante del cuerpo, lo que ayuda a proteger las mitocondrias del daño oxidativo.

Senescencia celular

La senescencia celular se refiere al proceso por el cual las células envejecen y pierden su capacidad para replicarse y funcionar correctamente. El ejercicio físico puede tener un impacto en este proceso de varias maneras.

En primer lugar, el ejercicio puede reducir el estrés oxidativo, que es una de las principales causas de la senescencia celular. El estrés oxidativo se produce cuando hay un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo. El ejercicio puede aumentar la producción de antioxidantes y reducir la producción de radicales libres, lo que puede reducir el estrés oxidativo y, por lo tanto, la senescencia celular.

En segundo lugar, el ejercicio puede mejorar la función mitocondrial, que es esencial para la producción de energía en las células. A medida que las células envejecen, su función mitocondrial puede deteriorarse, lo que puede contribuir a la senescencia celular. El ejercicio puede mejorar la función mitocondrial y, por lo tanto, reducir la senescencia celular.

En tercer lugar, el ejercicio puede mejorar la función del sistema inmunológico. A medida que las personas envejecen, su sistema inmunológico puede debilitarse, lo que puede hacer que sean más susceptibles a enfermedades y enfermedades crónicas. El ejercicio puede mejorar la función del sistema inmunológico y, por lo tanto, reducir la senescencia celular.

Agotamiento de las células madre

Las células madre son células que tienen la capacidad de diferenciarse y convertirse en diferentes tipos de células en el cuerpo. El agotamiento de las células madre puede tener un impacto negativo en la salud y la capacidad de reparación del cuerpo.

La ciencia sugiere que el ejercicio moderado puede tener un impacto positivo en las células madre. Por ejemplo, algunos estudios han encontrado que el ejercicio moderado puede aumentar la producción de factores de crecimiento, como el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que pueden estimular la producción y la actividad de las células madre.

Otros estudios sugieren que el ejercicio moderado puede reducir el estrés oxidativo y mejorar la función mitocondrial, lo que puede mejorar la capacidad de las células madre para regenerar el cuerpo.

En general, aunque algunos tipos de ejercicio pueden tener un impacto negativo en las células madre, el ejercicio moderado y adecuado puede tener un impacto positivo en la salud y la capacidad de reparación del cuerpo.

Alteración de la comunicación intercelular

La comunicación intercelular es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Una alteración en la comunicación celular puede tener efectos negativos en la salud y en la capacidad de respuesta del cuerpo al ejercicio físico.

El ejercicio físico es conocido por sus efectos beneficiosos sobre la salud, incluyendo la mejora del sistema cardiovascular, la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y el mantenimiento de un peso corporal saludable.

También se ha demostrado que el ejercicio físico regular puede mejorar la comunicación intercelular y producir efectos beneficiosos en el organismo. Por ejemplo, el ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación crónica, lo que puede mejorar la comunicación celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El deporte, la mejor medicina para el envejecimiento

Todas estas investigaciones están inspirando a las compañías farmacéuticas a desarrollar medicamentos que imiten los efectos positivos del ejercicio en el cuerpo humano. Sin embargo, el propio Jerry Teixeira afirma que no hay necesidad de gastar dinero en medicamentos costosos para mejorar la salud, ya que el deporte es una de las mejores herramientas disponibles para promover un envejecimiento saludable.

Además, Teixeira subraya que incorporar el ejercicio en la rutina diaria no tiene por qué ser complicado. Caminar, correr, nadar o levantar pesas en el gimnasio son todas excelentes maneras de empezar a moverse y promover un envejecimiento saludable. El objetivo final debería ser agregar tanto movimiento general como sea posible al día y al estilo de vida, de manera segura y razonable.

Se recomienda dedicar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, sin temor a mezclar diferentes actividades para evitar el aburrimiento. El objetivo es agregar tantos movimientos como sea posible al día, incluso levantarse y caminar durante una llamada telefónica o hacer estiramientos en la oficina.