Dos errores típicos sobre el entrenamiento polarizado

En 2013, un importante trabajo de los Dr. Stephen Seiler, Iker Muñoz y Javier Bautista, entre otros, para la Universidad de Adger, Noruega, ponía de manifiesto que los atletas de élite entrenan alrededor del 80% de su tiempo en baja intensidad, y el otro 20% se destina al entrenamiento duro. Es lo que todos conocemos como entrenamiento polarizado.

Este tipología o sistema de entrenamiento, definido por su distribución de las cargas, se ha convertido en uno de los métodos más extendidos en del deporte de resistencia. Numeroso deportistas y entrenadores eligen hoy día el entrenamiento polarizado en su intento de maximizar el rendimiento.

Incluso la dupla noruega formada por Gustav Iden y Kristian Blummenfelt, los dos últimos campeones del mundo de IRONMAN, elige el entrenamiento polarizado: Blummenfelt entrena la mitad del tiempo por debajo del 55% del FTP.

No obstante, como se suele decir, las comparaciones son odiosas y pueden ser también el tren que nos lleve a cometer errores. Ya lo apuntaba Jaime Menéndez de Luarca sobre las estadísticas del campeón olímpico: "El bicho lleva 4.000 kms de carrera a pie y casi 600 horas de bici en 2021". Un dato que debería ser suficiente para entender que no tiene sentido extrapolar sus métodos a los de un deportista aficionado.

Todos sabemos de la importancia de los entrenamientos suaves, pero el contexto que rodea a cada deportista tiene mucho que decir. En este sentido, Paul Kedrosky, reconocido inversor y atleta amateur, ha querido puntualizar los dos grandes errores que cometemos los deportistas en lo que respecta al entrenamiento polarizado.

Confundir ciclismo y carrera

Aunque son dos deportes de resistencia, en la práctica, el ciclismo y la carrera a pie son dos disciplinas muy diferentes. Kedrosky, que ha sido columnista en prestigiosos medios como el New York Times o el Wall Street Journal, explica que "en el ciclismo, es fácil construir accidentalmente una base aeróbica y difícil trabajar accidentalmente a altas intensidades". Es decir, sobre las dos ruedas, lo complicado es exigirse demás.

Sin embargo, dice este escritor e investigador, en la carrera a pie la situación gira hacia el otro extremo. "Correr es lo opuesto: es difícil de ir fácil, y es fácil ir duro". Llorenç Sales hacía referencia a ello en un famoso tuit: "En pruebas de fondo, casi nadie corre tanto como los atletas africanos. Pero, curiosamente, en los días suaves, casi todos ruedan mucho más rápido que ellos".

A la gran mayoría de aficionados, nos cuesta ir fácil (de verdad) en carrera a pie.

En pruebas de fondo, casi nadie corre tanto como los atletas africanos. Pero, curiosamente, en los días suaves, casi todos ruedan mucho más rápido que ellos.

— Llorenç Sales Ferré (@LlorenSalesFerr) November 24, 2021

Aplicar modelos de élite a aficionados

Retomando las comparativas con Blummenfelt, otro gran error es precisamente ese: mirarse en el espejo de un atleta profesional.

"Si una élite entrena al 80% a baja intensidad, pero hace 20 horas de entrenamiento a la semana, siguen siendo cuatro horas a la semana de estímulo de alta intensidad. Un gran número.", explica Paul Kedrosky.

El alto volumen de un atleta élite -inalcanzable para la gran mayoría de populares- le permite distribuir las intensidades de esta manera. De hecho, es algo casi impuesto: una distribución con un mayor peso de la intensidad le impediría acumular tanto trabajo.

En un deportista aficionado, ocurre justo lo contrario. Si entrena pocas horas y, además, limita la intensidad a sólo un 20%, se está quedando escaso en determinados estímulos necesarios para la mejora del rendimiento.

"Si haces 4-5 horas de entrenamiento a la semana, el 80% a baja intensidad supone una hora o menos de intensidad. Un pequeño número", apunta Kedrosky.

Este segundo error, además, desencadena otro problema importante: "Las personas compensan haciendo más horas de entrenamiento intenso de las que su cuerpo puede manejar, se lesionan y luego quedan atrapadas en ciclos de recuperación".

La lección es clara: cuando veas una semana de entrenamiento de un atleta profesional, no intentes hacerlo en casa.