Estos son los errores básicos que no te dejan ganar músculo y fuerza

Muchas personas se esfuerzan para ganar músculo y fuerza, pero a menudo se encuentran atrapadas en un ciclo de no progresar. A menudo, esto se debe a una serie de errores básicos en la dieta y el entrenamiento. Sin embargo, siguiendo estos consejos simples de Saúl Sánchez, experto en nutrición deportiva, es posible superar estos obstáculos y lograr un cuerpo más fuerte y musculoso.

Escoge alimentos con alta densidad nutricional

Muchas veces crees que estás siguiendo una dieta hipercalórica para ganar músculo, pero nada más lejos de la realidad. Por ello, Sánchez recomienda olvidarse de cortar hidratos e introducir alimentos con alta densidad nutricional, que no debes confundir con densidad energética.

La leche entera, los frutos secos o las semillas están entre los mejores alimentos si estás en fase de incrementar masa muscular.

Aumenta el número de comidas al día

Aumentar el número de comidas al día puede ayudar a asegurar que el cuerpo reciba los nutrientes necesarios para construir y reparar músculo.

Progresa en el entrenamiento

Es importante de aumentar pesos y evitar trabajar siempre en el mismo punto. "Trabajar por encima de 12 reps no es eficiente. Tampoco lo es movilizar siempre el mismo peso", advierte este experto.

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con pesos con una intensidad del 75-90% del 1RM (repeticiones máximas) es más eficaz para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento con pesos con una intensidad del 45-65% del 1RM.

Para lograr una progresión en el entrenamiento es esencial trabajar con pesos cada vez mayores. "Trata de sumar kg a la barra cada semana, incluso si eso significa reducir un poco el volumen de series o el número de repeticiones".

También debes aumentar la frecuencia. Otro estudio publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que el entrenamiento con pesos con una frecuencia semanal de 2-3 veces es más eficaz para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento con pesos con una frecuencia semanal de 1 vez.

Evita el alcohol, el estrés y la falta de sueño

El alcohol y el estrés son dos factores catabólicos que pueden impedir el desarrollo muscular. El alcohol puede interferir en la capacidad del cuerpo para construir y reparar músculo, mientras que el estrés puede causar la liberación de hormonas que promueven la pérdida de músculo.

Para lidiar con el estrés, es importante descansar bien y considerar estrategias como la meditación y el uso de hierbas como ashwagandha. Además, evitar la televisión y reducir la exposición a las redes sociales puede ser beneficioso.

Un estudio publicado en Alcohol and Alcoholism encontró que el consumo de alcohol puede reducir la síntesis proteica y aumentar la degradación proteica en los músculos. Por su parte, el estrés crónico puede aumentar la liberación de cortisol, una hormona catabólica que puede interferir con el crecimiento muscular.

Toma omega-3 y antioxidantes

"Las personas que quieren hipertrofiar se centran en ellas", pero "hay vida más allá de las proteínas", indica Saul Sánchez. Aunque las proteínas son importantes para el crecimiento muscular, también es importante obtener suficientes omega-3 y antioxidantes en la dieta.

Estos nutrientes son esenciales para la recuperación y la reparación muscular. Sin ellos, es más difícil aumentar los pesos y lograr adaptaciones. Por lo tanto, es recomendable incluir fuentes de omega-3 en la dieta, como el pescado, y comer una variedad de verduras ricas en antioxidantes.

Como hemos visto, para lograr un cuerpo más fuerte y musculoso, es importante seguir una dieta adecuada, progresar en el entrenamiento, evitar factores catabólicos, y obtener suficientes nutrientes esenciales.

No olvides incluir alimentos con alta densidad nutricional, aumentando el número de comidas al día, trabajar con pesos cada vez mayores, y limitar el alcohol y el estrés. Además, es importante descansar bien y considerar estrategias para manejar el estrés.

En resumen, una combinación de una dieta adecuada, un entrenamiento progresivo y un enfoque en el bienestar general es esencial para lograr un cuerpo más fuerte y musculoso.