Seis minutos de sufrimiento: ¿es bueno bañarse en agua fría después de entrenar?

Tradicionalmente, a lo largo de los últimos años, hemos oído hablar de los baños de frío y de la criogenia como una de las mejores maneras de recuperarse de los entrenamientos de intensidad.

Muy enraizados entre los ciclistas -famosas fueron las fotos de Alejandro Valverde hace un par de temporadas en una cámara de frío-, esta técnica está llegando cada vez a más gente: comenzando con la ducha en agua fría al volver de entrenar, hasta a los baños en agua con hielo.

¿Pero qué hay de cierto en esta técnica? Uno de sus máximos defensores, Dan Plews, entrenador de Terenzo Bozzone y de Jan van Berkel, entre otros, le ha dedicado una de sus últimas publicaciones en instagram.

"Mi último baño en hielo", comenta el neozelandés, "ha causado cierto revuelo en redes sociales, con un montón de mensajes y comentarios en torno a por qué se debe y no se debe hacer la inmersión en agua fría".

Baños de entre tres y seis minutos

Según explica Dan, a quien recientemente escuchamos hablar del entrenamiento en reducción de flujo sanguíneo, los baños a baja temperatura han de durar entre tres y seis minutos.

"¡Pero tiene que ser frío, lo suficientemente frío para inducir un escalofrío!", escribe Dan en otra publicación, realizada a través de la cuenta de su empresa de entrenamiento. Según escribe, que la temperatura sea realmente baja "es un componente crítico".

La principal virtud de los baños de frío radica en que son "una gran modalidad de recuperación ante regímenes de entrenamiento muy intenso".

Según los distintos estudios que hay al respecto, se han observado "aumentos muy rápidos en la reactivación después del ejercicio de alta intensidad".

Pero hay más: desde su punto de vista, ayudan y favorecen la capacidad cognitiva, además de favorecer la pérdida de peso y el aumento del gasto metabólico. Veámoslo en detalle:

• Disminución del dolor tras la fatiga. La percepción de dolor, 24 horas tras la fatiga, fue menor en los sujetos que se sometieron a un baño frío. Según esta investigación podría reducir el dolor muscular de aparición retardada.
• Estimula la pérdida de grasa. El frío aumenta el metabolismo. También eleva la producción de adiponectina, una proteína que crean los adipocitos y que se encarga de regular el metabolismo energético del organismo.
• Ayuda a reducir la inflamación. Muchas de las enfermedades crónicas tienen que ver con la inflamación. Se han visto beneficios en pacientes con depresión tras la exposición al frío.

Incidencia en los entrenamientos de fuerza

Según explica Dan, en base a un estudio realizado sobre la incidencia de los baños en agua fría sobre la hipertrofia, no serían una técnica adecuada.

En el estudio, llevado a cabo por Llion A. Roberts y varios colaboradores para la Universidad de Queensland, Australia, se demostró que la inmersión en agua fría atenúa las adaptaciones a largo plazo del músculo.

Tras comparar, en un plazo de doce semanas, el efecto de la recuperación activa y de los baños de agua fría, se demostró que éstos redujeron el porcentaje de ganancia de masa y fuerza muscular a largo plazo.

También redujeron la activación de proteínas clave y células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del ejercicio de fuerza.

Por lo tanto, concluía el estudio, "las personas que utilizan el entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo, recuperarse de una lesión o mantener su salud deberían reconsiderar la posibilidad de utilizar la inmersión en agua fría como adyuvante de su entrenamiento".

¿Entonces cuándo tengo que utilizar los baños de frío?

Desde los puntos de vista aportados por los distintos estudios y la opinión de Dan, todo apunta a que el frío es un buen compañero de viaje para los deportistas que buscan mejorar su capacidad aeróbica, la resistencia y el trabajo a largo plazo.

Sin embargo, no es así para los que están centrados en el trabajo de fuerza, que verían ralentizado todo su proceso de mejora.