¿Es el HIIT una opción válida para perder masa grasa?
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¿Es el HIIT una opción válida para perder masa grasa?

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, en 2016, el 39% de la población mundial tenía sobrepeso, y el 13% obesidad. En 2015, un informe de la consultora McKinsey aseguraba que el 50% de la población mundial padecerá obesidad en el año 2030.

En Planeta Triatlón, ya hemos hablado anteriormente de los problemas y peligros que puede traer consigo esta enfermedad. Los efectos metabólicos y cardiovasculares de la obesidad afectan a numerosos órganos y tejidos de nuestro cuerpo y suponen un gran riesgo para nuestra salud.

Se ha demostrado que patologías cardiovasculares, como la hipertensión arterial, y metabólicas, como la diabetes, están estrechamente relacionadas con el sobrepeso y la obesidad.

Por ello, numerosos expertos en salud, nutrición y rendimiento apuntan a un cambio en el estilo de vida para revertir la que es considerada una de las grandes epidemias de este siglo. Tal y como explica Javier S. Morales en el blog de Crown Sport Nutrition, “cualquier programa para pérdida de peso debe sustentarse en un adecuado programa nutricional y la realización de ejercicio físico”.

Se ha debatido mucho sobre los factores que determinan el éxito en la lucha contra la obesidad, entre los que la dieta se ha consolidado como la estrategia de pérdida de peso más prescrita. Sin embargo, se ha demostrado también que el ejercicio físico es un elemento fundamental en la disminución de la grasa visceral. Un estudio de Verheggen et al., (2016) encontró que “a pesar de un mayor efecto de la dieta sobre la pérdida de peso corporal total, el ejercicio tiende a tener efectos superiores en la reducción de la grasa visceral”.

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Foto: Envato Elements

En este contexto, el ejercicio continuo de intensidad moderada (andar rápido, trotar o montar en bici a una intensidad muy moderada) se ha instaurado como la práctica más recomendada para la pérdida de peso.

Sin embargo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) también ha ganado protagonismo en los últimos años como una estrategia eficaz para combatir la obesidad.

Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento, consistente en realizar series cortas de entre 30 segundos y 5 minutos, pero a una intensidad elevada, es un método seguro y efectivo para la mejora de la forma física y la composición corporal en la población general.

El HIIT no sólo requiere menos tiempo de trabajo, sino que además “es tan efectivo como el entrenamiento tradicional para mejorar el rendimiento, así como diversos marcadores asociados a una mejor salud”, señala Javier S. Morales.

Entrenamiento HIIT para perder grasa

Un meta-análisis publicado por la prestigiosa Sports Medicine tuvo por objeto evaluar la eficacia del HIIT en la reducción de la masa grasa total, abdominal y visceral en adultos con peso normal y con sobrepeso/obesidad.

El estudio de Maillard et al., (2018) concluyó que el “HIIT [intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca pico] es una estrategia eficiente en el tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa, incluidos los de masa grasa abdominal y visceral”.

Los investigadores encontraron también evidencias de la “mayor efectividad de la carrera HIIT versus el ciclismo”.

Entonces, ¿es el HIIT la mejor opción para personas con obesidad?

Aunque algunos estudios concluyen que el HIIT es una mejor estrategia frente al ejercicio tradicional para mejorar la forma física y reducir el porcentaje de grasa corporal en personas con obesidad, existe una amplia evidencia de que tanto el entrenamiento tradicional como el entrenamiento interválico de alta intensidad puede mejorar el perfil cardiometabólico (como la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y la composición corporal), de igual manera.

La principal diferencia entre ambos programas radica en el tiempo de entrenamiento que requieren. Una revisión de Wewege et al. (2017) encontró que “tanto el HIIT como el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) muestran una efectividad similar en todas las medidas de composición corporal”.

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Foto: Canva

Sin embargo, “el HIIT requirió un 40 % menos de compromiso de tiempo de entrenamiento”: 95 minutos semanales frente a 158 minutos semanales para obtener similares beneficios similares.

En resumidas cuentas, tanto el HIIT como el MICT son opciones igual de eficaces para mejorar la composición corporal. Pero la evidencia muestra que puede ser idóneo utilizar el HIIT para sustituir en ocasiones o complementar las tradicionales sesiones de resistencia de larga duración. El entrenamiento interválico de alta intensidad requiere mucho menos tiempo de trabajo e incluso ha mostrado una mayor adherencia.

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