¿Es posible la combinación de un consumo moderado de alcohol con un buen rendimiento deportivo?

Es una de las preguntas más habituales para aquella gente no profesional que quiere hacer deporte sin abandonar su vida social. Ojo, no queremos decir que es obligatorio consumir alcohol para quedar con tus amigos o salir de fiesta, pero vivimos en una sociedad donde tomar unas cervezas es habitual en cualquier reunión informal.

El principal efecto del alcohol son las conocidas resacas. Estas suelen estar caracterizadas por intenso dolor en la cabeza y una sensación de malestar muscular, similar a las agujetas. La resaca condicionan todas las decisiones negativas que tomamos al día siguiente como puede ser todo lo relativo a la alimentación, descanso...

Para tener en cuenta todos los factores en los que interviene el alcohol tenemos que desarrollar qué es, cuáles son sus diferentes riesgos, los efectos según la edad y si puede estar incluido en plan de entrenamiento efectivo.

¿Qué es el alcohol?

“El alcohol es una droga que puede ser tóxica y adictiva”. No es una frase publicada por cualquier usuario de Internet, lo dice el gobierno de Australia en su página web. Son conocidos de sobra, los diferentes efectos negativos del alcohol en el organismo.

El alcohol es referido, en demasiadas ocasiones, como el cuarto macronutriente, debido a que aporta 7 kcal por cada gramo de alcohol. Es una ingesta calórica elevada a la que hay que añadir la cantidad de implicaciones negativas que tiene para la salud.

¿Cuáles son los riesgos de consumir alcohol?

Existe la creencia generalizada del consumo excesivo de alcohol es malo. Pero no es del todo cierto. Obviamente, que no es nada positivo consumir alcohol en cantidades inmensas, pero los problemas con el alcohol vienen por su perdurabilidad en el tiempo.

De hecho, en la última evaluación de riesgos para la salud realizada por la OMS, el impacto perjudicial del alcohol solo fue superado por las relaciones sexuales de riesgo y la desnutrición infantil. Sin embargo, superaba a otra clase de riesgos como el agua no potable o un colesterol elevado.

El alcohol tiene una relación causa-efecto evidente en todo lo relacionado con las enfermedades hepáticas. George F. Koob, director del Instituto Nacional de Estados Unidos sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo, asegura que el consumo regular de alcohol empeora 200 enfermedades.

Sumergiéndonos en todo lo que tiene que ver con el deporte, ¿cuál es el efecto del alcohol en el corto plazo, sobre todo la preparación y recuperación de deportistas? Los efectos son más evidentes en los hombres jóvenes.

Quizás, simplemente, es cuestión del escaso estudio que se ha realizado a grupos de población. El efecto resaca es la principal causa. Los jóvenes también suelen ser el principal segmento de la población en tener una vida social intensa. El efecto de las temidas resacas podría perjudicar el rendimiento hasta en un 11%.

Una vez realizado el desglosamiento de los diversos datos sobre cómo afecta el alcohol, todavía ronda la pregunta alrededor de varias cabezas: "¿Puedo beber alcohol y seguir teniendo un plan de entrenamiento eficaz?"

Estos son los efectos de consumir alcohol

Los efectos que vas a ver a continuación han sido resultado de un estudio de cuatro meses, elaborado por Scott Tindal para Training Peaks. El estudio consistía en que el autor consumiría alcohol en el primer mes y el cuarto. Mientras que en el segundo y tercero se aplicaba la ley seca. Los datos obtenidos se lograron gracias la Oura Ring y no se basan en unas herramientas de medición clínica absolutamente precisas.

Efecto sobre la variabilidad del ritmo cardíaco

Es la medida de la variación entre cada latido. El análisis de este apartado ofrece un método eficaz para controlar la preparación de tu cuerpo desde un punto de vista psicológico y neurológico. Este ritmo está regulado por el Sistema Nervioso Autónomo (parte del sistema nervioso que controla funciones como la digestión, presión sanguínea, regulación del ritmo cardíaco y respiración).

Dentro de este apartado, existen dos subdivisiones: el sistema simpático y el parasimpático. Cada uno juega un papel importante en las acciones rutinarias y debe encontrar un equilibrio entre el estrés y la recuperación.

Teóricamente, el estrés (en cualquiera de sus formas) hiperestimularía el sistema simpático, dando lugar a una menor frecuencia en la variación entre latidos. Por el contrario, en los individuos en los que se observa una relajación y una recuperación total, se produce una mayor frecuencia de variación.

En los resultados del estudio se puede comprobar un aumenta de la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca de enero hasta febrero y sigue en marzo. El descenso en abril coincide con la reintroducción del alcohol. El consumo de alcohol se limitaba a los fines de semana, donde no se superaba los cuatro o cinco bebidas en una sesión.

Efecto sobre la frecuencia cardíaca en reposo

La medición de la frecuencia cardíaca en reposo es uno de los mejores métodos para medir tu salud. Una baja frecuencia cardíaca en un estado de relajación está asociado con un físico adecuado y con riesgos bajos de enfermedades como la presión sanguínea elevada, obesidad y sucesos cardiovasculares como los infartos.

El sistema nervioso parasimpático ayuda a la regulación de pulsaciones y a un estado de relajación. La frecuencia cardiaca en reposo descendió, de manera considerable, mientras el consumo de alcohol estaba restringido.

Efectos sobre el sueño

Una de las mediciones a controlar fue el período REM del sueño. Esta fase del descanso tiene que ver con la etapa de la noche en la que la persona suele tener ensoñaciones. Durante la etapa en la que el alcohol no tenía presencia, el tiempo de la fase REM descendía y volvió a incrementar cuando se regresaba al consumo del dicho elemento. Situación complicada de explicar a ojos de la ciencia.

Sin embargo, el sueño profundo mejoró considerablemente y esta parte del ciclo del sueño suele observarse al principio del estudio. Esta situación coincidió con el hecho de que la frecuencia cardíaca en reposo se estabilizó en su punto más bajo al principio del período de sueño.

Correlaciones

Las investigaciones apoyan las observaciones de que el alcohol tiende a causar un aumento de la frecuencia cardíaca, perturbar el ciclo de sueño "normal" de un individuo y afectar negativamente a las lecturas de la VFC. Curiosamente, como también descubrió Scott Tindal, existen investigaciones que apoyan la teoría de que por una bebida alcohólica no afectará a la frecuencia cardíaca o a la Variabilidad de Frecuencia Cardíaca, pero dos o más si que tendrá consecuencias.

Los gráficos de los resultados del estudio revelan un fuerte coeficiente de correlación de Pearson negativo en relación con la VFC media, la frecuencia cardíaca media en reposo y la frecuencia cardíaca más baja en reposo. El bloque central con la brecha creciente fue cuando existió el período de no ingesta de alcohol. Esta fuerte relación negativa (inversa) se considera beneficiosa, y lo negativo es solo en relación con los dos valores que se mueven en direcciones opuestas en lugar de moverse juntos.

Aunque no se ha mencionado anteriormente, la frecuencia respiratoria, que está controlada por el SNA, también mostró una correlación negativa moderada durante la noche, con un aumento de la VFC que se traduce en una reducción de la frecuencia respiratoria. Esta relación inversa se considera un efecto beneficioso de la reducción del consumo de alcohol con la reducción del esfuerzo mecánico en el cuerpo que se muestra.

Como se ha destacado anteriormente, se observó que a medida que la VFC aumentaba, la duración del sueño REM disminuía y se observó una relación negativa moderada (inversa). Esto no fue un efecto positivo durante el periodo "seco" y puede explicarse por el hecho de que me desperté más temprano y se redujo la oportunidad de que se produjera la fase REM dentro de mi ritmo circadiano. Se recuperó después de la caída inicial y se estableció de nuevo en los valores de referencia originales después de dos meses.

El sueño profundo, por otra parte, mostró una relación positiva moderada (conjunta). El aumento de la VFC dio lugar a una mayor duración del sueño profundo observado. Tal vez la capacidad de entrar en un sueño más profundo antes es lo que dio lugar a la mejora de la VFC, en lugar de considerar que la VFC dio lugar a una mejora del sueño profundo. El escenario del huevo o la gallina existe.

Consideraciones de los grupos de edad

Los datos anteriores son de un hombre de 43 años que no se entrena para una prueba concreta, pero que levanta pesas en el gimnasio cuatro veces a la semana, nada dos veces a la semana durante 40 minutos en cada sesión y corre una media de 60 km a la semana. El tiempo total de entrenamiento sería de siete a ocho horas por semana.

Esto puede ser mucho menos de lo que un deportista medio entrena en una semana. Sin embargo, podría ser una consideración al ver el efecto que el alcohol puede tener en el cuerpo. El volumen de entrenamiento también se ve afectado negativamente por el consumo de alcohol.

También hay que tener en cuenta que la edad influye en el consumo de alcohol de varias maneras. En primer lugar, a medida que envejecemos, se reduce gradualmente la producción de alcohol deshidrogenasa (ADH). Esta es la enzima que cataliza la oxidación y posterior reducción del alcohol y permite que se produzca su metabolismo.

Esto significa que nos volvemos menos eficientes y eficaces a la hora de absorber el alcohol en nuestro torrente sanguíneo. Esto nos da una idea de la pregunta que quizás te estés haciendo a ti mismo o a tus deportistas: "¿Por qué no puedo manejar el alcohol como antes?". En segundo lugar, las mujeres producen menos ADH en comparación con los hombres. Esto es por una desventaja para ellas, incluso en su juventud, lo que explica por qué suelen tener también una menor tolerancia al alcohol.

 A medida que envejecemos, también podemos experimentar, por desgracia, una pérdida de masa muscular y, con ello, de agua en todo el cuerpo. Esto puede tener un impacto negativo en el metabolismo del alcohol. Junto con el conocimiento de que también tenemos respuestas de sed disminuidas a medida que envejecemos y no siempre somos los mejores en reconocer cuando estamos ligeramente deshidratados. Todas estas son consideraciones importantes que hay que tener en cuenta cuando se añade una gran carga de entrenamiento en forma de programación de resistencia.

¿Es posible un programa de entrenamiento sólido en el que se consuma alcohol?

Entonces, ¿es posible tener un programa de entrenamiento sólido y seguir consumiendo alcohol? ¿Será el programa de entrenamiento más efectivo...? Es poco probable. Los ejemplos anteriores relacionados con la VFC, la frecuencia cardíaca, la respiración y las etapas del sueño hablan sobre el impacto negativo que el alcohol podría tener en los parámetros más frecuentemente asociados con la recuperación.

Si se piensa en el estrés al que se somete el cuerpo con el entrenamiento de resistencia, entonces el elemento de recuperación del programa de entrenamiento se vuelve vital. Hay que maximizarlo y para ello no debe existir el alcohol en absoluto.

Es probable que una bebida no afecte a ninguno de los parámetros anteriores, como se destaca en un estudio. Aunque, hay que tener en cuenta la respuesta individual al alcohol y parámetros influyentes como la edad y el sexo.

Un protocolo de rendimiento eficaz también tendría en cuenta la ingesta nutricional total. En esta ingesta, se incluyen el total de calorías, el desglose de macronutrientes a través de gramos por kilogramo en lugar de un porcentaje de las calorías totales ingeridas, la calidad de los alimentos, el calendario de nutrientes, las implicaciones prácticas, la palatabilidad y, por último, el entrenamiento intestinal. Todos estos elementos, cuando se combinan con el componente de entrenamiento físico, es lo que permitirá a un atleta destacar. El consumo de alcohol siempre será una elección del atleta. La decisión de beber o no beber se reducirá a lo motivado que esté ese atleta para seguir el proceso para lograr sus deseos finales.

Este artículo, escrito por Scott Tindal, fue publicado originalmente en Training Peaks.

Sobre el autor

Scott Tindal es un experto en nutrición para triatletas PROs con más de veinte años de experiencia en el deporte profesional. Es un experto asesor de empresas en el desarrollo de productos de nutrición y la optimización de la salud. Fue el responsable de nutrición de rendimiento de los Toronto Maple Leafs (NHL), del equipo Oracle USA y de Professional Rugby. Posee un diploma de postgrado en Nutrición Deportiva y del Ejercicio, una certificación ISSN, un máster en Medicina Deportiva y del Ejercicio por la Universidad Queen Mary de Londres y una licenciatura en Ciencias Aplicadas-Fisioterapia por la Universidad de Sydney. Scott es también el fundador de la aplicación FuelIn.