Escala de Borg: entrenamiento por percepción subjetiva del esfuerzo

Controlar de manera adecuada la intensidad y el volumen, así como la carga general del entrenamiento ha sido siempre uno de los mayores retos para deportistas y entrenadores, que tratan de ajustar la planificación milimétricamente para conseguir un impacto determinado sin poner en jaque el rendimiento. Uno de los métodos más famosos para ejercer este control es la Escala de Borg.

Aunque en la actualidad se habla mucho del lactato como método para controlar la intensidad del entrenamiento, la Escala de Borg es uno de los conceptos más antiguos en este ámbito.

¿Qué es la Escala de Borg?

El método fue desarrollado por el psicólogo y profesor universitario Gunnar Borg, quien allá por los años 60 fue precursor del estudio de la "percepción subjetiva del esfuerzo físico producido por un ejercicio físico extenuante".

Para ello, Borg se valió de estudiantes universitarios a los que sometió un intenso trabajo físico mientras hacía mediciones con un ergómetro. A raíz de estas investigaciones llevadas a cabo en laboratorio, Gunnar Borg desarrolló la escala que ahora lleva su nombre: Escala de Borg o Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE, por sus siglas en inglés).

En un primer momento este método contaba con 20 niveles de esfuerzo percibido (Escala Clásica de Borg). Los números van a hacer referencia a la parte objetiva de la evaluación: el ritmo cardíaco. Usa valores comprendidos entre 6 y 20 por sus correspondencias con las frecuencias cardíacas entre 60 y 200 latidos por minuto que los corazones marcaban durante esas pruebas; mientras que las letras son percepciones subjetivas del esfuerzo medidas con sensaciones experimentadas y verbalizadas de la carga de trabajo (desde muy, muy suave hasta extremadamente duro).

Años más tarde, en 1982 el psicólogo sueco presentó la Escala de Borg modificada, en esta ocasión con 10 niveles, como método para calificaciones de esfuerzo percibido. En esta versión, 0 indica ningún tipo de esfuerzo (reposo absoluto) y 10 un esfuerzo muy, muy duro (sensación en un test o tras un entrenamiento excesivamente exigente).

 

Citando al Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), podemos definir la Escala de Borg o Escala RPE como "una escala psicofisiológica, esto quiere decir que hace un llamamiento a la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo… La escala mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza".

¿Cuándo podemos usar la Escala de Borg?

El uso puede hacerse con cualquier tipo de deporte. Muchos creen que la Escala de Borg sólo es valida cuando no disponemos de otros medios como, como el pulsómetro o el potenciómetro. Sin embargo, en la actualidad vemos como deportistas olímpicos con todos los medios a su alcance usan la percepción del esfuerzo subjetiva como un método de control de la carga del entrenamiento.  

De hecho, un estudio de Mallol et al. (2015), apunta a la RPE como una "útil herramienta, fiable y asequible" para la mejora del rendimiento en triatlón. La investigación liderada por Milos Mallol señala también que "la escala de Borg puede ser de gran ayuda, siempre y cuando haya un período prolongado de familiarización por parte del deportista".

Esto quiere decir que "el sujeto debe poseer una experiencia mínima en el mundo del triatlón para saber interpretar las percepciones que recibe durante el entrenamiento y confirmar que el método tienen una fuerte correspondencia  con los valores fisiológicos". 

Otro estudio reciente de Santos et al. (2022) que tuvo por objetivo investigar la validez de la calificación del umbral de esfuerzo percibido para la estimación del umbral anaeróbico durante una prueba incremental, encontró "una fuerte correlación entre las intensidades en umbral anaeróbico y umbral de esfuerzo percibido".

Este hecho evidencia "una importante fiabilidad, así como una importante concordancia entre las intensidades de umbral anaeróbico y umbral de esfuerzo percibido" y pone de manifiesto la validez de de la Escala de Borg como una herramienta fiable para el control de la intensidad.

En este contexto, los tres primeros niveles de la Escala de Borg se sitúan, aproximadamente, por debajo de lo que conocemos como umbral aeróbico. Entre el tres y el siete están dentro de la zona aeróbica. Y por encima del nivel siete entramos en la zona roja de alta intesidad.

¿Puede unirse a otros métodos de control de entrenamiento?

Por supuesto que sí. Es más, la Escala de Borg no es un sustituto los métodos de medición habituales, sino un complemento valioso que aporta un feedback importante sobre la carga de entrenamiento.

Por ello, en la medida de lo posible, debe asociarse a otros datos para medir la intensidad el entrenamiento. Por ejemplo, las zonas de frecuencia cardíaca. De este modo, el entrenador podrá comprobar si realmente ha habido una valoración subjetiva con carácter objetivo, o simplemente una valoración con un control ineficaz de las cargas de entrenamiento.

García Pallarés y Morán-Navarro, (2012) proponen esta relación entre las zonas de frecuencia cardíaca y la Escala de Borg: 

• R1 65-75% VAM equivaldría a 1-2 de Borg
• R2 75-85% VAM equivaldría a 2-4 de Borg
• R3 90-95% VAM equivaldría a 4-6 de Borg
• R4 100% VAM equivaldría a 6-8 de Borg
• R5 105-120% VAM equivaldría a 8-10 de Borg

Conclusión

Tengas o no la posibilidad de usar un pulsómetro o un potenciómetro, la Escala de Borg o Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo es un método barato y eficaz que brinda información sobre la carga de entrenamiento.