Escoge bien los carbohidratos que comes: así lo explican los expertos
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Escoge bien los carbohidratos que comes: así lo explican los expertos

Los carbohidratos representan una fuente primordial de energía para nuestro organismo. Pero, como en todo, la calidad es esencial.

Ismael Galancho, diplomado en Educación Física por la Universidad de Granada y especialista en Nutrición Deportiva, arroja luz sobre la relevante cuestión de los carbohidratos y su impacto en los deportes de resistencia en uno de sus últimos hilos de twitter.

Según el experto dietista, "existen diferentes clasificaciones de los carbohidratos", aunque hay dos que son las más prácticas, "carbohidratos simples y carbohidratos complejos".

La diferencia entre simples y complejos

Ismael aclara que "los carbohidratos simples son aquellos formados por una sola molécula. Por ejemplo, la glucosa, la fructosa o la galactosa".

No obstante, existen matices: "formados por la unión de dos moléculas, como el azúcar blanco de mesa (sacarosa), que está constituido por la unión de una molécula de glucosa y otra de fructosa".

Por su parte, los carbohidratos complejos "están compuestos por oligosacáridos y polisacáridos. Los oligosacáridos son aquellos carbohidratos que están formados por de tres a veinte moléculas". Además, "los polisacáridos están integrados por más de quince moléculas. Ejemplos de estos últimos son el almidón o el glucógeno".

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Aplicación en la competición

Es innegable que comprender la diferencia entre carbohidratos simples y complejos es fundamental para el rendimiento en el triatlón. "Aunque dentro de una dieta saludable para perder grasa deben predominar los alimentos ricos en carbohidratos complejos, también denominados “lentos”, esto no significa que debamos eliminar drásticamente otros tipos de carbohidratos", señala el autor.

Dentro de la ciencia del deporte, hay estudios significativos que respaldan esta idea. Por ejemplo, un estudio realizado por A.E. Jeukendrup en 2011 para la University of Birmingham, titulado "Nutrición para deportes de resistencia: maratón, triatlón y ciclismo en carretera", pone de manifiesto la importancia de una ingesta adecuada de carbohidratos para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia.

El estudio detalla cómo diferentes deportes de resistencia requieren distintas estrategias nutricionales debido a sus respectivas demandas fisiológicas. Aunque otros estudios ya van a cifras superiores, Jeukendrup sugiere que consumir entre 60 y 70 gramos de carbohidratos por hora durante la competición puede ser beneficioso, dependiendo de la duración y la intensidad de la competición.

La elección de los carbohidratos, ya sean simples o complejos, depende del momento de la ingesta y de las necesidades energéticas individuales del atleta.

El trabajo de Jeukendrup también destaca que no solo es importante la cantidad, sino también el tipo de carbohidrato. Por ejemplo, una combinación de glucosa y fructosa puede ayudar a aumentar la oxidación de los carbohidratos y, por lo tanto, mejorar el rendimiento.

¿Más de 70 gramos es posible?

Como ya hemos comentado en otras ocasiones, está más que asumido que es posible y que tiene efectos positivos. Titulado "Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners", un estudio realizado por Aitor Viribay y colaboradores arroja luz sobre la posibilidad de que una mayor ingesta de carbohidratos pueda ser beneficiosa.

En el marco de la investigación, se llevó a cabo un ensayo aleatorio en 20 corredores de élite masculinos que habían realizado previamente entrenamiento nutricional y intestinal. Se les administró diferentes dosis de carbohidratos según grupos experimentales (120 g/h), control (90 g/h) y baja ingesta de carbohidratos (60 g/h). Esta ingesta se producía durante un maratón de montaña con una pendiente acumulativa de aproximadamente 4000 m.

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Lo sorprendente de los resultados es que la carga interna del ejercicio durante el maratón de montaña fue significativamente menor en el grupo experimental (que consumió 120 g/h) en comparación con los otros dos grupos. Además, 24 horas después de la carrera, el grupo experimental mostró valores significativamente más bajos en marcadores de daño muscular inducido por el ejercicio, como la creatina quinasa (CK), la lactato deshidrogenasa (LDH) y la transaminasa glutámico-oxalacética (GOT).

La flexibilidad en la dieta

Para Galancho es esencial adoptar un enfoque flexible. "A estas alturas ya sabes que el exceso de rigidez no es nuestro aliado, sino la flexibilidad". Y prosigue: "existe mucha desinformación respecto a cómo impactan los carbohidratos simples en nuestra salud y en nuestro peso corporal".

En cuanto a la selección de alimentos, Ismael nos guía: "Dentro de los carbohidratos simples podemos incluir alimentos como el azúcar blanco, la miel, las mermeladas, los dátiles, las frutas, etc. Dentro de los carbohidratos complejos podemos incluir alimentos como la patata, el arroz, los cereales, las legumbres, el pan, el boniato, etc".

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