Entrenar en triatlón: de lo general a lo específico

Temporadas que comienzan en Septiembre con la motivación en su máximo esplendor y que culminan en Octubre del año siguiente con las baterías bajo mínimos. ¿Sabes cómo gestionarlo? Este entramado multideporte es complicado y apasionante, pero si te dejas llevar por el ímpetu y la pasión pueden suponer tu tumba deportiva, hartarte antes de tiempo y cesar en tu intento de mejorar día a día.

Periodo general (12 - 16 semanas)

Por eso tenemos que comenzar por el principio, por lo más general e inespecífico. Comenzaremos nuestra temporada con calma, trabajando cada uno de los tres sectores por separado, sin interferencias negativas, priorizando el desarrollo de cada cual según la planificación o nuestras debilidades. Lo más importante es realizar las sesiones del deporte en cuestión descansados, priorizando la técnica y fuerza básica, sin volvernos locos. Un ejemplo práctico de planificación de la primera parte de la temporada puede ser el siguiente:

• Periodo: Acumulación
• Duración: 12 semanas
• Semanas de desarrollo: 1-4 natación; 5-8; carrera a pie; 9-12 natación
• Objetivos: gran base aeróbica no lesiva a través del sector acuático y ciclismo, fuerza básica y específica en la carrera a pie, trabajo de V02MAX en natación, trabajo de velocidad en carrera a pie.

En general, en invierno se prioriza el desarrollo de la natación y la carrera a pie por las condiciones meteorológicas, utilizando el ciclismo a modo de trabajo de recuperación entre sesiones intensas y de trabajo aeróbico ligero los fines de semana.

Periodo específico (10-12 semanas)

A partir de este periodo de base, nos centramos en el trabajo más específico, sin dejar de lado el trabajo de desarrollo de cada disciplina por separado. Introduciremos trabajos de fuerza específica en las tres disciplinas, comenzando con las transiciones y multitransiciones en aeróbico ligero y aeróbico medio, para acabar con las primeras competiciones (duatlones). Un ejemplo práctico sería este:

• Periodo: Transformación
• Duración: 10 semanas
• Semanas de desarrollo: 1-3 carrera a pie; 3-6 natación; 7-10 ciclismo
• Objetivos: fuerza específica, velocidad en las tres disciplinas, aeróbicos ligeros y medios en las transiciones, trabajo de V02MAX en carrera a pie.

Periodo competitivo (4-6 semanas)

Aquí cristalizamos todo lo trabajado anteriormente, integramos los trabajos analíticos de cada disciplina en entrenamientos globales y específicos, imitando las condiciones que nos encontraremos en cada competición al máximo posible (orografía del terreno, climatología, horarios de la prueba, distancia, estrategias de alimentación y carrera...)

Los entrenamientos seguirán un línea de trabajo de carga-recuperación muy bien marcada, con el objetivo de asimilar cada sesión y recuperarnos de las competiciones para afrontar la siguiente con garantías de éxito. De forma práctica podría seguir el siguiente esquema:

• Periodo: Realización
• Duración: 4 semanas
• Objetivos: Transiciones y multitransiciones a ritmos de competición y por encima, descanso y asimilación, trabajo y asimilación de los ritmos de competición en las 3 disciplinas, trabajo de umbrales en las 3 disciplinas, trabajo de V02MAX en ciclismo.

Para acabar me gustaría destacar que esto no es algo que deba seguirse a rajatabla, sino una simple guía que podáis llevar en vuestra planificación anual para cierta parte de vuestra temporada, siempre con el objetivo de no quemarnos, de no lesionarnos y de no quemar etapas, algo muy típico del triatleta que compite en natación, ciclismo máster y carreras populares. Después de estas 30 semanas (aproximadamente) nos daríamos un ``break´´ de 1 semana de desconexión, para volver a la carga con la 2ª parte de la temporada con la energía y motivación al mismo nivel que en aquel lejano Septiembre.

Por último os dejo un entrenamiento de carrera tipo para cada periodo de la temporada, para que podáis ver las variaciones cualitativas y cuantitativas:

Fase de acumulación:

• 30' de calentamiento.
• En escaleras: 30 / 40 escalones: 3 bloques de 6 subidas fuertes, haciendo las impares de dos en dos y las pares de uno en uno. Entre bloques 4' de trote suave en llano.
• 5' de vuelta a la calma.

Fase de transformación:

• 15' de calentamiento.
• 5' de ejercicios de técnica de carrera
• 4x100 con 40" de recuperación entre series.
• 12x200, con intensidad VO2Max, con la misma recuperación que se tarde en completar cada serie.
• 5' de vuelta a la calma.

Realización:

• 15' de calentamiento progresivo, acabando a intensidad de umbral anaeróbico.
• 6x1000, con recuperación de 1'30". Cada serie a ritmo de umbral anaeróbico o a ritmo de carrera en triatlón sprint.
• 5' de vuelta a la calma.

Sobre el autor de este artículo

Jorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, Dephion Performance y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!