Esta es la mejor arma (deportiva) contra el envejecimiento
Foto: Canva
Trucos y curiosidades / Esta es la mejor arma (deportiva) contra el envejecimiento

Esta es la mejor arma (deportiva) contra el envejecimiento

Ya hemos hablado con anterioridad de que perdemos hasta un 8% de masa muscular cada década. Los años no pasan en balde y es inevitable que nuestra condición física empeore con el tiempo. Aun así, siempre podemos hacer cosas para contrarrestar esta degradación y convertirla en más lenta y progresiva.

Al final, todos queremos disfrutar de una larga vida de la mejor forma posible. Pero a partir de los 30 años, comenzaremos a notar cambios significativos en nuestro rendimiento y composición corporal. Nos costará más esfuerzo y trabajo llegar a rendimientos que antes alcanzábamos con mayor facilidad y tardaremos más tiempo en recuperarnos de actividades que con anterioridad no requerían tanto descanso.

¿Cuál es la mejor forma de combatir el envejecimiento desde el deporte? En este artículo descubrirás algunos de los mejores ejercicios para mantenerte “como un chaval”.

La fuerza es la mejor arma contra el envejecimiento

El entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios, incluso en la lucha contra el envejecimiento. Mejora nuestra densidad ósea, equilibrio y propiocepción, lo que implica una mejoría en el rendimiento y en la resistencia a las lesiones.

Un simple entrenamiento de fuerza al que apliquemos cada vez más carga de manera progresiva obligará a nuestro cuerpo a realizar cambios fisiológicos, incrementando nuestra masa muscular, densidad ósea y fuerza tisular.

Por lo que nuestro programa de entrenamiento debe estar orientado a aumentar la cantidad de tejido muscular magro y de aportar más fuerza y estabilidad a las articulaciones clave (rodillas, cadera, tobillos, hombros).

entrenamiento de fuerza envejecimiento
Foto: Canva

¿Qué ejercicios de fuerza debería hacer?

Antes de establecer un plan de ejercicios, deberíamos pararnos a observar cuales son las áreas de nuestro cuerpo con mayor debilidad y realizar ejercicios específicos en esas zonas.

Una buena forma de encontrar esas debilidades viene de realizar un enfoque de cuerpo completo, trabajar en un principio todo el organismo y ser conscientes de los ejercicios que más esfuerzo nos suponen, y trabajar esos músculos con mayor atención.

Trabajar con nuestro propio peso corporal es una buena forma de empezar, sentadillas, flexiones o puentes de isquiotibiales son grandes ejercicios para fortalecer nuestros músculos.

Cómo mejorar nuestra densidad ósea

Envejecer supone cambios osteoporóticos, hormonales y articulares. Esencialmente, el hueso se forma y fortalece mediante carga mecánica, es decir, la carga repetitiva en un entrenamiento de fuerza estimula la liberación de hormonas de crecimiento naturales que estimulan el crecimiento de los huesos y del tejido conectivo.

Para mejorar nuestra densidad ósea, tenemos que salir de la zona de confort, ya que es imposible que consigamos un aumento de la densidad con el estrés que sufre el cuerpo a nivel cotidiano.

Por tanto, debemos ejercer un mayor nivel de estrés en el cuerpo, esencialmente para forzar una respuesta de crecimiento en el cuerpo. También debemos tener en cuenta que, para que ocurra este tipo de respuesta, debemos tener una buena salud hormonal y suficiente disponibilidad de energía.

Esto pasa por tener una buena nutrición y establecer periodos de recuperación de calidad. Además de mantener un volumen e intensidad de entrenamiento que sea sostenible.

La flexibilidad, la gran olvidada

Con el paso del tiempo, nuestros tendones y ligamentos se vuelven más rígidos, provocando una reducción de la movilidad y la funcionalidad de las articulaciones.

Un programa óptimo de fuerza y acondicionamiento implica que trabajemos de manera activa nuestra movilidad, integrando ejercicios de este índole en nuestras sesiones dos o tres veces por semana.

En Planeta Triatlón tenemos algunos artículos sobre ejercicios de movilidad de cadera, de mano y muñeca o de hombro.

movilidad articular tobillo
Foto: Envato Elements

No te olvides de recuperar

Nuestra capacidad de recuperación no es la misma a los 20 que a los 50, por lo que hay que tener en cuenta que según pase el tiempo, necesitaremos más tiempo para descansar antes de la próxima sesión.

Lo ideal sería entrenar con una ventana de 48 horas entre nuestras sesiones de fuerza, ya que procesos como la síntesis de proteínas o la regeneración muscular requieren, en algunos casos, hasta 36 horas.

Para entrenar cualquier deporte a cierta edad, debemos considerar las demandas de nuestra fisiología primero y adaptar nuestro volumen e intensidad de entrenamiento a las exigencias de nuestro cuerpo.

ARTÍCULOS RELACIONADOS