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Controla tu estado físico con esta serie de entrenamientos

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Como atleta de resistencia, es probable que tengas entrenamientos que te ayuden a definir cuál es tu estado físico actual y cómo has mejorado con el tiempo, ya sea en el lapso de un mes, un año o una década.

Al evaluar tus ganancias en forma física, es imperativo que estos entrenamientos te brinden la información que necesitas para realizar los ajustes necesarios.

Este artículo destacará diferentes tipos de entrenamientos clave que puedes utilizar para realizar un seguimiento de tu estado físico y también abordará algunas métricas a tener en cuenta. Expondremos los entrenamientos de carrera para simplificar las cosas, pero también se pueden adaptar fácilmente para los entenamientos con bicleta.

En este artículo se ha recopilado la opinión de algunos de los entrenadores de D3 Multisport sobre los entrenamientos de carrera que usan regularmente para rastrear dónde se encuentra un atleta en un momento dado de su ciclo de entrenamiento.

Algunos de estos son entrenamientos básicos fáciles que se pueden repetir, y algunos están más cerca del umbral y requerirán un poco de esfuerzo. A medida que incorpores estos entrenamientos en tu rutina, tendrás una mejor idea del éxito de tu entrenamiento a lo largo del tiempo. 

Entrenamiento semanal en zona 1 o 2

Uno de los entrenamientos más fáciles de ejecutar es un entrenamiento semanal de Zona 1 o Zona 2. Este ejercicio debe ser básico: puede decirte mucho sobre tu estado físico al observar el ritmo, la frecuencia cardíaca, la cadencia e incluso la potencia. La opción para este entrenamiento es una simple carrera de 1 hora, dividida en:

  • Un calentamiento de 15 minutos
  • 2 x 20 minutos a la mitad de la frecuencia cardíaca de la Zona 2, con 5 minutos fáciles en el medio
  • Un breve tiempo de reutilización 

Este entrenamiento se puede realizar durante todo el año sin mucho estrés y te ayudará a evaluar adaptaciones importantes de tu estado físico, como la deriva cardíaca al comienzo de la temporada (bajo estado físico), a un ritmo más rápido con la misma frecuencia cardíaca y esfuerzo percibido (estado físico sólido), para ritmos cardíacos más altos y ritmos potencialmente más lentos cuando las temperaturas superan los 90 ℉ (aclimatación al calor en curso). 

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Entrenamiento de una hora con intensidad creciente

El entrenador Simon Butterworth tiene un favorito que usa con sus atletas, que es una carrera de una hora que le permite aumentar el esfuerzo en períodos iguales durante el transcurso del entrenamiento. Inspirado por un ex entrenador, los detalles del entrenamiento son los siguientes: 

  • El primer tercio es fácil de ejecutar
  • El segundo tercio está un poco por debajo del ritmo objetivo para tu próxima carrera A
  • El último tercio está un poco por encima del ritmo objetivo para la carrera A 

A medida que aumenta la forma física, tu frecuencia cardíaca debe permanecer razonablemente constante. Para un esfuerzo de 10k o 5k, la frecuencia cardíaca debe estar en o por encima del umbral durante el último tercio y no muy lejos de la de una media maratón. Idealmente, esto se hace en la misma ruta. 

Intervalos clásicos

El entrenador Bill Ledden usa intervalos de 4 x 1 milla con descansos de 1 minuto entre ellos para que sus atletas corran distancias más cortas a un ritmo más alto.

"Si un deportista puede hacer este entrenamiento (muy similar a una carrera contrarreloj de 30 minutos consecutivos desde una perspectiva fisiológica, pero más fácil mentalmente), sé que está listo para aumentar su Ritmo de Umbral Funcional o realmente listo para volar cuando está en un situación de la carrera", dice. 

Carreras largas a temperaturas más altas

El entrenador Brad Seng anima a los corredores de larga distancia sin mucha experiencia a hacer una o dos de sus carreras largas dentro de las últimas cinco semanas de su construcción a la misma hora del día en que anticipan que estarán corriendo su carrera.

Es posible que experimentes un poco de resistencia en tu cuerpo la primera vez que hagas esto, pero después de algunas veces tu cuerpo se ajustará y su ritmo y frecuencia cardíaca volverán a la normalidad. Ser capaz de aclimatar su cuerpo a la misma hora del día a la que competirá es muy beneficioso para el rendimiento del día de la carrera. 

La clave aquí es asegurarse de tener en cuenta la hora del día al evaluar las métricas. Pedirse a sí mismo que se desempeñe en temperaturas de 90 ℉ pero luego nunca entrenar en esas condiciones no suele salir bien. 

Supervisión de métricas clave

El entrenador Seng señala que "es posible que solo te sientas realmente en tu juego durante unas pocas sesiones clave, mientras que las otras te dejan sintiéndote de promedio a mediocre".

Si estás experimentando esta caída, podría deberse a la falta de sueño, el estrés laboral o incluso un poco de entrenamiento sin una recuperación adecuada. Saber cuándo empujar y cuándo retirarse es lo que más le ayudará. 

"Además, también he alentado a mis atletas a que nunca juzguen su estado físico o capacidad con una sola sesión de entrenamiento, ya sea que se sientan como una estrella de rock o cargados de cemento en las piernas", dice Seng.

El entrenador Ledden se hace eco de esto. “He hecho que todos mis atletas registren el sueño como una métrica. Si bien no les muestra que están listos para obtener un registro personal, es muy útil cuando tienen malas sesiones. Por lo general, es muy fácil señalar una serie de malas noches de sueño antes de un mal entrenamiento ”.

Conocer tus limitaciones, qué entrenamientos te gustan, cuáles no y a cuáles respondes mejor son aspectos importantes del seguimiento de tu progreso. El uso de métricas, como el sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y herramientas como el Cuadro de gestión de rendimiento te ayudan a comprender en qué ciclo se encuentra en un momento dado.

Los entrenamientos probados por el tiempo, como los anteriores, te ayudarán a crear un marco coherente para tu entrenamiento y te permitirá medir el progreso y ver qué es lo que realmente funciona para tus entrenamientos. 

Este artículo, escrito por Mike Riccifue originalmente publicado en Training Peaks.

Sobre Mike Ricci

Miki Ricci es Entrenador Certificado Nivel III de la USAT y fue honrado como Entrenador del Año por la USAT. Es el fundador y entrenador principal de D3 Multisport.

Las tres D's, Deseo, Determinación y Disciplina son la piedra angular de su filosofía de coaching. Los entrenadores del D3 utilizan la ciencia, la tecnología y la sabiduría de los entrenamientos basados en la evidencia para guiar a los atletas hacia sus metas multideportivas. D3 inspira a otros a través de su comunidad de atletas que son grandes embajadores de este deporte.

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