Estos son los parámetros que usan los entrenadores para medir tu fatiga

La fatiga es un fenómeno complejo y multifacético que tiene serias implicaciones serias para la salud del atleta. Si bien es un proceso natural que ocurre en respuesta al estrés físico y mental, su manejo y comprensión son fundamentales para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones o enfermedades.

Por ello, los entrenadores y científicos del deporte se valen de una serie de parámetros para monitorizar la fatiga en los atletas. Esta interpretación requiere de un enfoque integrado y una visión holística del deportista.

Alan Couzens, reconocido fisiólogo y entrenador, recientemente compartió en su cuenta de Twitter una serie de parámetros que utiliza para medir la fatiga en sus deportistas.

Respondiendo a una pregunta de un seguidor, Ryan Rodman, Couzens enumeró los siguientes indicadores: "HRV (Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca), Frecuencia Cardíaca en Reposo, Sueño, Evaluación del Estrés Vital, Evaluación del Estado de Ánimo, Evaluación de la Sensación de Dolor, Evaluación de la Fatiga Matutina, Sensación durante la Sesión y Métricas de la Sesión (ritmo/potencia vs FC)".

Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca y Frecuencia Cardíaca en Reposo

La Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV) y la Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR) son dos indicadores de vital importancia para los entrenadores y los atletas en la evaluación de la fatiga y el estrés.

La HRV es la fluctuación en el tiempo entre los latidos del corazón consecutivos. Se mide en milisegundos y generalmente se evalúa en un período de tiempo, como durante la noche mientras el atleta está durmiendo. Un nivel alto de HRV indica que el cuerpo tiene una fuerte capacidad para soportar el estrés. Mientras que un nivel bajo de HRV puede ser un indicador de fatiga o estrés excesivo.

La Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR) es simplemente el número de veces que el corazón de un atleta late por minuto cuando está en reposo. Un RHR más bajo generalmente indica un mayor nivel de aptitud física y una mayor eficiencia del corazón. Sin embargo, si un atleta ve un aumento en su RHR por encima de su línea de base normal, esto puede ser un signo de que su cuerpo está bajo un estrés significativo y que puede estar experimentando fatiga.

El uso combinado de HRV y RHR permite a los entrenadores y atletas obtener una imagen más completa de cómo está respondiendo el cuerpo del atleta al entrenamiento. Por ejemplo, si un atleta muestra una HRV baja y una RHR alta, esto podría ser un indicador de que está sobreentrenado y necesita tiempo para recuperarse.

En un estudio titulado "The Relationship Between Heart Rate Variability and Overtraining" (La relación entre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el sobreentrenamiento) publicado en 2010 por los investigadores Thayer, Yamamoto y Brosschot de la Universidad de Ohio, se encontró que una disminución en la HRV puede ser un indicador de fatiga y sobreentrenamiento.

Este estudio destacó la importancia de monitorizar la HRV como una forma de prevenir el sobreentrenamiento y gestionar la fatiga en los atletas.

Sueño

El sueño es un componente a menudo subestimado pero vital en el rendimiento deportivo y la gestión de la fatiga. Durante el sueño, nuestro cuerpo se embarca en una serie de procesos fisiológicos esenciales que ayudan a la recuperación y a la reparación. Esto se traduce en un mejor rendimiento y una menor fatiga.

Los deportistas que no duermen lo suficiente pueden experimentar una disminución en su rendimiento debido a la fatiga física y mental. El sueño insuficiente puede afectar la capacidad del cuerpo para recuperarse después de entrenamientos intensos y competencias, aumentando la probabilidad de lesiones y enfermedades. Además, puede tener un impacto negativo en el estado de ánimo y la motivación del deportista, lo que también puede afectar el rendimiento.

El sueño de calidad también juega un papel crucial en la consolidación de la memoria y el aprendizaje. Para los deportistas, esto es particularmente relevante. La habilidad para recordar técnicas, estrategias y otros aspectos del entrenamiento puede ser crucial para el rendimiento.

Los entrenadores y deportistas pueden monitorizar la duración y calidad del sueño como una forma de evaluar la fatiga. Por ejemplo, un incremento en la duración del sueño puede ser un indicativo de que el cuerpo está intentando compensar el estrés físico o mental. Por otro lado, un sueño de mala calidad, interrumpido o inquieto es una señal de que el cuerpo está luchando para recuperarse.

Los entrenadores y deportistas también pueden implementar estrategias para mejorar la calidad del sueño. Estas tácticas pueden ser las de establecer una rutina de sueño regular, limitar la exposición a la luz azul antes de dormir, asegurando un ambiente tranquilo. El sueño de calidad puede ser un aliado poderoso en la lucha contra la fatiga y es un componente crucial para el rendimiento deportivo óptimo.

Evaluaciones subjetivas

La Evaluación del Estrés Vital, del Estado de Ánimo, de la Sensación de Dolor y de la Fatiga Matutina son medidas subjetivas que Couzens utiliza en su práctica.

En respuesta a una preocupación planteada por una seguidora, Jeanette, sobre la fiabilidad de las mediciones subjetivas, Couzens afirmó: "La información es realmente significativa cuando las calificaciones subjetivas se comparan estadísticamente con la media a largo plazo del propio deportista y la desviación estándar de la respuesta".

Sensación durante la sesión y métricas de la sesión

Finalmente, Couzens también tiene en cuenta la "Sensación durante la Sesión" y las "Métricas de la Sesión". Estos factores, que incluyen el ritmo, la potencia y la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento, proporcionan una visión directa del rendimiento físico del deportista y pueden ser indicadores útiles de fatiga.

Un seguidor, JohnSonefive, respaldó esta idea al compartir su experiencia personal, afirmando que si tiene dificultades para elevar su frecuencia cardíaca a la zona deseada durante el entrenamiento, sabe que está cansado y debe reducir la intensidad o finalizar la sesión.

Fatiga subjetiva y objetiva: un enfoque combinado

Para entender completamente la fatiga en un atleta, es crucial considerar tanto las medidas objetivas como las subjetivas. Aunque las mediciones objetivas, como la HRV, la RHR y el sueño, proporcionan información valiosa, las medidas subjetivas también desempeñan un papel fundamental.

Las mediciones subjetivas de la fatiga incluyen cosas como la percepción del esfuerzo, las sensaciones de dolor y la fatiga matutina. Estos aspectos subjetivos de la fatiga proporcionan una visión personal del estado del atleta, algo que las mediciones objetivas no siempre pueden captar.

La percepción del esfuerzo, por ejemplo, puede ser un indicador muy revelador de la fatiga. Si un atleta informa de que una sesión de entrenamiento se siente más difícil de lo que debería en función de los datos objetivos, esto puede ser un indicio de que están experimentando un nivel de fatiga significativo.

Además, las mediciones subjetivas pueden ser especialmente útiles para entender la fatiga mental. La fatiga mental, aunque menos tangible que la física, tiene un impacto significativo en el rendimiento deportivo. Los atletas que están mentalmente fatigados pueden tener dificultades para concentrarse, tomar decisiones y mantener la motivación, todos aspectos cruciales en el deporte.

Un estudio publicado en 2015 por Van Cutsem et al., titulado "The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review" (Los efectos de la fatiga mental en el rendimiento físico: una revisión sistemática), realizado para la Universidad de Gante, destaca la importancia de considerar las mediciones subjetivas en la evaluación de la fatiga.

Los investigadores encontraron que la fatiga mental tiene repercusiones en el rendimiento físico. Estos subrayaron la necesidad de monitorizar y gestionar tanto la fatiga física como la mental en los atletas.

La importancia de la personalización en la monitorización de la fatiga

Otro aspecto clave que se desprende del hilo de Couzens es la importancia de la personalización en el monitoreo de la fatiga. Cada deportista es único y, por lo tanto, sus respuestas a la formación y al estrés también lo serán.

Esto se refleja en la respuesta de Couzens a la pregunta de cómo calcular las evaluaciones de "sensación de dolor" y "fatiga matutina". El experto sugiere utilizar una escala de 1 a 7, con 1 siendo 'sin dolor/fatiga' y 7 siendo 'dolor/fatiga extrema'.

Esta escala permite a los deportistas calificar su nivel de dolor y fatiga de una manera que tiene sentido para ellos. Puede servir de ayuda a los entrenadores a entender mejor cómo se sienten sus deportistas y a ajustar su formación en consecuencia.