Estrategias físicas y mentales para correr un IRONMAN

Ya hemos hablado en alguna otra ocasión de que correr el maratón de un IRONMAN tiene poco que ver con correr un maratón. En un larga distancia, tu éxito en el segmento de carrera a pie depende en gran medida de cómo hayas lidiado con los casi cuatro kilómetros de natación y los 180 de bicicleta.

Así que, ¿cómo tener éxito en la carrera de una prueba de este calibre? Cinco son los puntos claves que tenemos que tener en cuenta:

Entrenamiento

Entrenar un larga distancia conlleva desarrollar principalmente dos habilidades: capacidad cardiovascular y resistencia muscular.

Construir -o mejorar- nuestra capacidad cardiovascular supone acostumbrar a nuestro corazón a latir a un ritmo concreto -el famoso Z2- a lo largo de toda la prueba, y hacerlo de manera eficiente. Así que aprovecha todas las sesiones de entrenamiento que puedas para mejorar tanto el corazón como los pulmones, que también pintan bastante en todo esto.

Puede que no sea un área específico en el que centrarse en la planificación, pero conlleva tiempo, y a la hora de la verdad, para muchos corredores de GGEE la manera más fácil de conseguirlo es en las sesiones de bicicleta. Nuestro compañero JuanP Vázquez habló largo y tendido de ello en nuestro canal de Youtube.

En segundo lugar, la resistencia muscular: tenemos que conseguir que nuestro cuerpo genere la potencia necesaria a lo largo de toda la prueba, que en la mayoría de los casos no van a ser menos de diez horas. Si hablamos de la maratón, ésta va a venir tras seis, siete u ocho horas trabajando en déficit, cuando la fatiga ya es considerable.

¿Y cómo practicamos? Pues corriendo cansados, o con fatiga. Dos opciones tienes para hacerlo: o entrenar tiradas largas en ayunas -esas que Matt Fitzgerald no se cansa de defender-, o incluir transiciones en gran parte de tus entrenamientos de bicicleta.

Planificación

El entrenamiento es la mejor manera de simular cómo vas a afrontar el IRONMAN, maratón incluido. A medida que se acerca el día de competición deberías tener controlado cómo vas a afrontar cada segmento: ritmos de carrera, pulsaciones máximas, estrategia de carrera...

En este sentido es clave conocer lo mejor posible el recorrido: qué desniveles hay, qué temperaturas son las habituales en la zona, qué humedad... En función de todos los datos que puedas conseguir, hay que diseñar un plan de ataque, y estipular unas marcas aproximadas para cada segmento que te sirvan de referencia.

Nutrición

Ya hemos hablado en muchas ocasiones de la importancia de la nutrición a lo largo de una prueba de Ironman.

Independientemente de que sea un punto básico para nuestro éxito final, la bicicleta es el segmento en el que más importancia toma este punto: entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, ya sabéis. No tratéis de forzar el estómago a mayores ingestas: aunque los PROs sí están entrenados para llegar hasta los 120 que se han ido poniendo de moda en los últimos años, nosotros no, y es mejor ir a lo seguro.

Y ciñéndonos al ritmo que teníamos previsto ir: si nos excedemos en ritmos e intensidades, nuestro cuerpo reducirá los niveles de sangre en el estómago, los carbohidratos se absorberán peor y toda nuestra estrategia se irá al garete.

Así que ya sabéis, hay que practicarlo, ysaber qué podemos comer y qué no: testea los meses previos los geles que tienes previsto ingerir, hasta que tu cuerpo se adecúe. El proceso es largo, así que no lo dejes para los últimos fines de semana.

Ritmo de carrera

Una vez que nos metemos en faena, nuestro cuerpo suele tratar de engañarnos con las sensaciones: o notamos que vamos mejor de lo esperado, o peor. Y eso nos lleva a acelerar o aflojar, saltándonos los ritmos que comentábamos antes en la planificación.

Pues no: la preparación de un IRONMAN tiene que ir orientada a terminar corriendo en unos ritmos concretos, independientemente de las circunstancias.

Es obvio que si te has pasado en el segmento de la bicicleta, o has hecho una mala reposición de carbohidratos, lo vas a terminar pagando en el segmento de carrera a pie. Pero si en cambio está yendo todo por el camino previsto, al empezar a correr, no te saltes las previsiones y quieras incrementar ritmo: la carrera va a durar casi cuatro horas -si no más- y te podemos asegurar que el maratón termina poniendo a todos en su sitio.

Así que decide bien cuál es el ritmo de carrera que vas a tener, y ponlo en práctica desde el primer kilómetro.

Estrategia mental

La carrera es muy larga y a lo largo de ella van a acontecer momentos muy duros. Pero tienes que estar mentalmente preparado para afrontarlos.

Hay muchos trucos en la batalla contra uno mismo, pero quizás el más efectivo es dividir la prueba en segmentos más pequeños -bastante más pequeños- y proponerte recompensas tras superarlos.

Por ejemplo: medio plátano en el siguiente avituallamiento si consigues mantener el ritmo los próximos tres kilómetros, correr media hora y descansar treinta segundos para descansar las piernas... Eso ya cada uno decide en carrera.

Aprovecha las zonas de avituallamiento: suelen ser como auténticos oasis en el desierto.

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