Estrategias nutricionales para la preparación de una maratón
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Estrategias nutricionales para la preparación de una maratón

Las estrategias nutricionales de una maratón son determinantes para el rendimiento físico, especialmente antes de este tipo de eventos. Nos ayudará a mantener óptimos niveles de energía durante toda la carrera, disminuir el riesgo de lesiones y eventos adversos durante la misma, disminuir la probabilidad de abandono y por supuesto mejorar la recuperación tras la competición.

Además de esto, tal y como Crown Sport Nutrition recalca en muchos de sus artículos, uno de los beneficios de llevar a cabo una correcta estrategia nutricional antes de la competición podría ser la disminución de problemas gastrointestinales (los cuáles son relativamente frecuentes en eventos de maratón).

¿Qué puedo hacer la semana previa a la maratón?

En primer lugar, tratar de elegir comidas con alimentos habituales, evitando introducir alimentos nuevos y aquellos que puedan producir malestar gastrointestinal. También será interesante moderar el consumo de fibra e ir eligiendo alimentos ricos en carbohidratos.

Por último, no olvidar incrementar la ingesta de líquidos y mantener un consumo moderado de sal para evitar posible deshidratación e hiponatremia (baja concentración de sodio en la sangre) durante el ejercicio.

¿Qué consideraciones debo tener en cuenta 24 horas antes de la maratón?

Elegir alimentos bajos en grasa y fibra, moderados en proteínas y de fácil digestión. Utilizar alimentos habituales y mantener una adecuada ingesta de líquidos y sal. Y lo más importante, incrementar la ingesta de carbohidratos, lo que tradicionalmente se conocería como cargas de carbohidratos.

Para estos días de ingestas altos en carbohidratos es importante tener en cuenta que es recomendable elegir carbohidratos refinados bajos en fibra (evitando por ejemplo legumbres). Además, también se deben evitar consumir verduras crudas por su impacto a nivel gastrointestinal.

Por último, un aspecto relativamente olvidado es la inclusión de alimentos pocos habituales ricos en carbohidratos como pueden ser la miel o la mermelada, y la inclusión de tomas de fácil digestión en forma líquida o semilíquida que faciliten la ingesta (por ejemplo agua y geles o isotónica Isodrink Energy).

En la siguiente tabla 1 se ejemplifican dos días de ingestas con las cantidades mínimas requeridas para realizar una carga de carbohidratos para un atleta teórico de 50kg y 70kg respectivamente. Destacar que estas cantidades son orientativas como ejemplo, siempre es recomendable individualizar las pautas a cada atleta en cuestión.

Tabla Crown
Fuente: Crown Sport Nutrition

¿Qué puedo realizar el día de la maratón?

En primer lugar, tratar de realizar la última comida 3 horas antes de la carrera. Si se desea, se podría ingerir un snack alto en carbohidratos 1-2 horas antes de la carrera como 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de dátiles RAW bar.

Estas ingestas deben ser alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasa y fáciles de digerir. Y por supuesto, se deben evitar posibles alimentos que generen molestias gastrointestinales tal y como hemos comentado previamente.

¿Qué debemos elegir? Fuente proteica magra: Carne blanca, pescado blanco, huevo, claras. Frutas (plátano, frutos rojos). Carbohidratos: Patatas, boniatos, arroz, pasta, avena, frutas deshidratadas, miel, membrillo, etc. Verduras en justa cantidad. También suficiente agua y electrolitos(por ejemplo, agua y sal en las comidas principales o bebida isotónica Isodrink Energy).

Ya que la mayoría de las maratones se realizan en horario de mañana, en la siguiente tabla 2 se ejemplifican dos desayunos tipo para dos casos individuales de atletas. Cabe destacar que son cantidades orientativas y ejemplos que deberán individualizarse según el atleta.

Fuente: Crown Sport Nutrition

Además, de la ingesta nutricional, se deberá llevar a cabo la estrategia de hidratación y avituallamiento correspondiente antes de la carrera. Por último, estas estrategias nutricionales se deberán probar y entrenar en sesiones de entrenamiento o carreras de menor importancia antes de llevarlas a cabo en la propia maratón.

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