Estrategias para ajustar tu peso antes de una competición

Making weight, que podría ser traducido como "haciendo el peso", es un término conocido en deportes donde los atletas compiten en categorías de peso (como la halterofilia o deportes de combate), que también se ha extendido a otros deportes donde el peso y la composición corporal son factores importante: gimnasia; pruebas atléticas como salto de altura, triple salto o salto de longitud; ciclismo de carretera, ciclismo de montaña o pruebas atléticas de medio fondo, fondo, maratón y ultras.

Básicamente, hace referencia a las reducción específica de la masa corporal con la pretensión de mejorar el rendimiento deportivo. Tal y como explica en Mysportscience Carl Langan-Evens, Jefe de Nutrición Deportiva de Rendimiento de la Liverpool John Moores University, este proceso se alcanza mediante dos vías: marcos de tiempo crónicos (a lo largo de meses y semanas) y marcos de tiempo agudos (a lo largo de días y horas).

Todo dependerá, explica Langan-Evens, de los requisitos específicos del contexto del evento competitivo. "Los atletas estéticos pueden reducir la masa corporal de forma crónica, con el objetivo de alterar tejidos de composición corporal específicos y conducir a una mejora física".

Mientras que "ciertos competidores de deportes de combate pueden optar por adoptar prácticas agudas para alterar la masa corporal para una categoría de peso específica, con el objetivo de obtener ventajas competitivas en la longitud de las extremidades y/o la relación potencia/masa sobre otros oponentes".

Perder peso en fase crónica

En esta fase existe un objetivo clave: modular los diversos tejidos que componen el cuerpo, centrándonos en una reducción de la masa grasa. Es habitual en eventos estéticos como el culturismo, donde a pesar de los beneficios en el almacenamiento de masa grasa, una disminución en este tejido puede llevar a un mayor énfasis en un físico delgado buscando determinadas características antropométricas.

"Para ello, es crucial que se establezca una evaluación bien estandarizada y precisa de la composición corporal, con el fin de examinar las cantidades específicas de tejidos que se pueden modular", explica Carl Langan-Evens.

La norma, muy generalizada, establecida es que la masa grasa no debe reducirse por debajo de un valor relativo del 6% en hombres y del 12% en mujeres. Sin embargo, estas cifras pueden ser muy individuales, siendo el mismo porcentaje demasiado bajo para algunas personas y adecuado para otras.

La importancia aquí reside en tratar de aplicar métodos lo más precisos posibles para buscar esos límites, los cuales pueden ser muy difusos. Las investigaciones recientes señalan composiciones diarias relativas de macronutrientes de 3 g de carbohidratos/kg, 2 g de proteína/kg y 1 g de grasa/kg como las más adecuadas cumplir de manera efectiva, ayudando a mantener la salud y el rendimiento.

Perder peso en fase aguda

En esta vía encontramos diferentes métodos que permite reducir artificialmente la masa corporal: las reducciones en el contenido endógeno de glucógeno, gastrointestinal y fluido corporal total son algunas de las más comunes.

Prácticas como las dietas bajas en carbohidratos, bajas en fibra o bajas en sodio tienen la capacidad de reducir el glucógeno del músculo esquelético/hígado, el volumen gastrointestinal fecal y el agua ligada asociada.

Gracias a ello se consiguen pérdidas de masa corporal sin tener que reducir la ingesta de líquidos exógenos o aumentar la capacidad de sudar -mediante sauna, por ejemplo-, algo habitual en deportes de peso restringido, como aquellos de combate.

El factor más importante en esta estrategia de manipulación del contenido total de fluidos corporales pasa por controlar las respuestas individuales, "dado los efectos conocidos que tanto la hipohidratación como la hipertermia pueden tener sobre la salud y el rendimiento", advierte Langan-Evens,

La importancia de la rehidratación y reabastecimiento

Los deportistas, entrenadores y profesionales encargados de gestionar esta estrategia para "hacer el peso" deben valorar también las diferentes "estrategias de rehidratación y reabastecimiento de combustible, que pueden respaldar de manera efectiva el rendimiento posterior".

Para ello, se debe buscar "la ingesta de líquidos equivalentes a la restauración del 150% de las pérdidas corporales totales y con la adición de productos isotónicos que contienen ~30 a 90 mmol/L de sodio", explica el Doctor de la Liverpool John Moores University.

Para el objetivo de restaurar el glucógeno, "se deben apuntar recomendaciones clave de >1,2 g de carbohidratos/kg/h, con ingestas relativas más bajas de <5 g de carbohidratos/kg/día consideradas ideales para aquellos eventos con ventanas de recuperación más cortas, mientras que aquellos eventos que pueden tienen más tiempo y pueden lograr ingestas más altas que oscilan entre 5 y 10 g de carbohidratos/kg/día".

¿Es seguro hacer uso de estas estrategias para ajustar el peso?

Es habitual que muchos deportistas sientan presión para manipular su peso corporal y su composición con el fin de lograr una ventaja competitiva. Sin embargo, puede convertirse en un arma de doble filo: recordemos una de las experiencias vividas por Lionel Sanders en IRONMAN Mont Tremblant, donde no pudo rendir como esperaba.

Toda la información vista en este artículo no es más que una guía general, "pero todavía hay muchas incógnitas tanto en el campo de la investigación como en el de la práctica dentro de esta área de la nutrición deportiva", confiesa Langan-Evens, quien aboga por consideras "las posibles implicaciones negativas y positivas para la salud y el rendimiento".

Hemos de tener en cuenta que nuestro cuerpos están determinados, en gran parte, por factores genéticos que los hacen diferentes del resto. Llevar al límite nuestro peso corporal de manera poco realista puede desencadenar problemas no sólo de rendimiento, sino también de salud física y mental. 

Por ello, siempre debemos ponernos en manos de profesionales acreditados con tablas suficientes como para evaluar la idoneidad de un objetivo determinado y las estrategias para alcanzarlo de manera segura. Las estrategias extremas como la restricción severa de alimentos, el ejercicio excesivo o la deshidratación nunca son una buena decisión.