Estrés térmico en el deporte: cómo entrenar con temperaturas extremas
Foto: James Mitchell // Red Bull Content Pool
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Estrés térmico en el deporte: cómo entrenar con temperaturas extremas

El estrés térmico en el deporte es uno de nuestros enemigos a la hora de entrenar en épocas de mucho calor: mareos, vómitos o calambres.

Es un trastorno derivado de las temperaturas extremas que puede ocurrir, sobre sobre, cuando nos ejercitamos en verano.

En el artículo de hoy vamos a ver cómo prevenir esta sensación de malestar y cómo lograr ejercitarnos sin que el calor suponga un problema.

¿Qué es el estrés térmico?

Se conoce como estrés térmico por calor la carga de calor que una persona recibe y acumula como producto de la interacción con unas condiciones ambientales determinadas durante la práctica de una actividad física.

El estrés térmico no es una patología, si no la causa de una sensación de malestar que se produce en el cuerpo humano por desajustes en la temperatura.

Cuando se expone a condiciones de estrés térmico, el cuerpo sufre una sobrecarga fisiológica. Esto se produce porque, al aumentar su temperatura, los mecanismos fisiológicos de pérdida de calor (sudoración y vasodilatación periférica, fundamentalmente) tratan de que se pierda el exceso de calor.

Si pese a este esfuerzo, la temperatura central del cuerpo supera los 38º C, se pueden producir distintos daños a la salud en función de la cantidad de calor acumulado en el cuerpo.

Este trastorno no solo puede producirse mientras entrenamos. Estar en lugares muy calurosos y sin ventilación o trabajar durante varias horas al sol nos expone a él.

¿Cuáles son los síntomas del estrés por calor?

Los síntomas del estrés por calor son varios y deben tratarse lo antes posible ya que puede derivar en insolación, un trastorno cerebral que puede provocar en casos extremos la muerte.

Los calambres musculares, vómitos, mareos y dificultad para respirar y rendir son los principales síntomas de que estamos sufriendo estrés térmico.

cansancio
Foto: ITU Media // Wagner Araujo

En el caso de que estés haciendo deporte y comiences a sufrir alguno de estos síntomas lo mejor es que te detengas y procures buscar una zona con sombra para descansar e hidratarte.

Cómo evitar el estrés térmico en el deporte

El verano y las altas temperaturas suelen ser para muchos la excusa perfecta para dejar de entrenar durante un tiempo y abandonar la rutina deportiva.

Sin embargo, es perfectamente posible compaginar el calor con el ejercicio si se tienen en cuenta ciertos aspectos.

De esta manera evitaremos sufrir estrés térmico en el deporte o insolaciones y podremos seguir manteniéndonos en forma a pesar de estar de vacaciones.

Mantente siempre bien hidratado

Podemos llegar a perder dos litros de líquido a través de la transpiración por cada hora de entrenamiento.

Si no respondemos a esta pérdida de líquido, se produce una deshidratación que hace que sea mucho más complicado regular la temperatura central a través del sudor.

Por ello, procura siempre beber antes, durante y después del entrenamiento a pesar de que no tengas sed. Lo recomendable, es beber al menos dos botellas de 500 ml de agua por cada hora de entrenamiento.

No hagas actividades muy intensas durante las horas más calurosas

Lo mejor es que inicies tus actividades deportivas durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde ya que son las horas de menos calor.

Hacer ejercicio a media mañana o después de comer no es lo más recomendable ya que es cuando más calor hace y es casi imposible rendir a un buen nivel lidiando con esas temperaturas.

Por ello, procura programarte tus entrenamientos de tal forma que te dé tiempo a finalizarlos cuando comience a hacer mucho calor.

Ve siempre bien equipado

Es importante utilizar ropa deportiva que absorba la humedad y que tenga materiales que absorban bien el sudor del cuerpo y libere el calor corporal.

A ello, ten en cuenta utilizar siempre una gorra que te proteja bien del sol ya que la cabeza es la zona que más hay que proteger cuando hace tanto calor.

Entrenar con gorra
Foto: Instagram // Jan Frodeno

Para hidratarte, utiliza botellas que no absorban el calor y que mantengan el agua fría para que realmente nos refresque.

Haz deporte en zonas donde haya sombra o en tu gimnasio

Procura planificarte tus entrenamientos en zonas donde sepas que hay sombra para que en caso de que tengas que parar para descansar lo hagas en un sitio que esté algo más fresco y en donde evites el sol.

La otra gran opción es dejar durante unos meses el entrenamiento en exterior y pasarnos al gimnasio.

Es cierto que entrenar al aire libre suele ser mucho más agradable y entretenido, pero hay veces que puede resultar realmente complicado combatir el calor.

Los gimnasios tienen aire acondicionado y en ellos puedes evitar el sol y además puedes ir todas las veces que quieras a reponer agua por lo que pueden ser una gran solución para entrenar durante el verano.

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