Evitar las agujetas es posible con estas estrategias nutricionales

Conocidas tradicionalmente como agujetas, el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) puede condicionar en ocasiones nuestra planificación o nuestro rendimiento, tanto en entrenamientos como en competición. Sin embargo, si sabemos cómo, se puede evitar las agujetas se haciendo uso de estrategias nutricionales adecuadas. Antes de abordar las herramientas nutricionales que nos ayudan a huir de ellas, veamos que son exactamente las agujetas y por qué aparecen.

¿Qué son las agujetas?

Aunque durante mucho tiempo se pensó que las agujetas eran consecuencia de la cristalización del ácido láctico, la evidencia actual muestra que las agujetas son consecuencia del daño mecánico producido a las fibras musculares, en concreto en las estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular.

El daño estructural que produce la rotura de las membranas, tanto las externas como las internas (incluyendo la del retículo sarcoplásmico), de la fibra muscular, desencadena un aumento de calcio intracelular y con ello una serie de procesos metabólicos entre los que se encuentra la activación de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento.

Esto explica el hecho de que el daño muscular ocurra principalmente en ejercicios que tienen un gran componente excéntrico (como en la amortiguación de saltos o durante la carrera) y que son de larga duración como un maratón, un triatlón y especialmente carreras de montaña o Trail.

El daño muscular provocado por eventos de este tipo está seguido de una caída inmediata de la función muscular que hace que nuestro rendimiento disminuya, dándose también un aumento progresivo de la inflamación con el consiguiente dolor muscular.

Esta situación de dolor (cuyo pico se ocurre a las 24 – 48 horas) no es del todo mala, dado que favorece la regeneración de la zona afectada. Lo hace gracias a la activación de las células satélite (células que “se convierten” en células musculares para ayudar a recuperar tejidos musculares dañados).

¿Cómo podemos luchar nutricionalmente contra las agujetas?

Las agujetas dependen de factores muy diversos e incluyen procesos tanto mecánicos con disrupción de las membranas celulares, como metabólicos con el aumento de la inflamación y el estrés oxidativo.

Por suerte, existen distintas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar, en cierto modo, a prevenir o disminuir las consecuencias del daño muscular. Tal y como recoge una revisión reciente llevada a cabo en Reino Unido, estas posibles intervenciones pueden actuar sobre la inflamación, la función muscular, o la activación de células satélite.

Ingesta de proteínas

Laingesta de proteínas post-ejercicio aumenta la síntesis proteica y favorece con ello la regeneración del tejido muscular. Un estudio conjunto de las universidades de São Paulo y São Carlos, en Brasil, recomienda aumentar la ingesta proteica cuando se realiza un ejercicio que pueda provocar daño muscular, dado que parte de la proteína que consumimos irá destinada a regenerar el musculo dañado.

Debido a esto, la cantidad de proteína destinada a la creación de más musculo disminuye, lo cual es contraproducente si el objetivo es la hipertrofia muscular.

Alimentos anti-oxidantes

Existen determinados alimentos con capacidad anti-oxidante, como es el caso de aquellos que contienen polifenoles. Por ejemplo, frutas como las cerezas o la granada.

Estos alimentos no reducen el daño mecánico que se produce durante el ejercicio y que desencadena las agujetas, pero sí pueden reducir el daño secundario producido como consecuencia del aumento de radicales libres y marcadores inflamatorios. De este modo, la recuperación de la función muscular se acelera.

Alimentos anti-inflamatorios

De igual modo, los alimentos ricos en ácidos grados poliinsaturados Omega 3 como el salmón, el atún o las nueces y la vitamina D han mostrado ejercer también una acción anti-inflamatoria, y podrían ser potencialmente beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular.

Creatina

La creatina también parece encajar dentro de las estrategias nutricionales que pueden ayudar a luchar contra las agujetas. Un estudio del Instituto de Medicina Deportiva de Copenhague sugiere que este suplemento podría favorecer la regeneración de las fibras musculares tras el daño muscular al aumentar el número de células satélite

Una planificación adecuada, la mejor estrategia para evitar las agujetas

Las estrategias enumeradas anteriormente pueden ayudarnos a evitar las agujetas. No obstante, expertos como Crown Sport Nutrition señalan la óptima planificación del entrenamiento como principal estrategia.

Siempre podemos recurrir a estrategias nutricionales como la ingesta de proteínas para favorecer la regeneración muscular o el consumo de alimentos o suplementos con propiedades anti-oxidantes o anti-inflamatorias, pero lo ideal es no provocar un estímulo excesivo que nos impida rendir en las siguientes sesiones. 

En este contexto, es importante recordar algo que ya tratamos en relación con los baños de frío después de entrenar: el bloqueo de las respuestas de estrés oxidativo e inflamación que se dan con el daño muscular puede reducir las adaptaciones producidas por el ejercicio.