Cómo evitar una lesión de hombro cuando entrenas natación

A pesar de que se trata de una disciplina de bajo impacto, debido a sus movimientos repetitivos, la natación puede ser muy lesiva si no se tienen en cuenta ciertos aspectos o recomendaciones. Sobre todo el caso de lo triatletas, que nos sometemos muchas veces a volúmenes elevados y entrenamientos de mucha intensidad sin una preparación específica.

Es cierto que la natación es considerado un deporte poco lesivo y por eso es muy recomendado a cualquier edad para mantener se en forma, pero es muy recomendable fortalecer la musculatura y cuidar la técnica para evitar cualquier tipo de lesión.

Dentro de las posibles lesiones de "nadador", el hombro es la parte que más afectada se ve. En torno al 50% de lesiones recae en esta zona. Esto se debe al movimiento repetitivo del brazo por encima de la cabeza en el crol. Esta acumulación de movimientos genera una serie de estrés o trabajo alrededor de los tejidos del hombro que puede derivar en una lesión.

Aquí te dejamos una serie de consejos que te ayuden prevenir esa posible aparición de lesiones:

1. Respiración bilateral

La capacidad de respirar cómodamente en ambos lados es importante en el estilo de crol. Al cambiar los lados estás igualando el trabajo y desarrollo muscular y logrando la simetría. También permite movimientos más suaves y más uniformes. Al principio es muy incómodo en nuestra "lado malo", pero con la práctica se convertirá en algo natural y tendremos una natación más eficiente y menos lesiva.

2. Postura

Debemos de cuidar siempre nuestra postura, tanto dentro como fuera del agua. La primera puede afectar a la segunda. Es importante liberar de tensión nuestros músculos. Acumular tensión en nuestro pecho o nuestros hombros nos pone en un mayor riesgo de lesión. Los hombros deben de ir hacia atrás y el pecho hacia adelante durante el crol. El dolor en el hombro llega cuando los tendones se pellizcan, irritan e inflaman (las tendinitis son muy comunes). La posición de la cabeza durante la natación es también importante, no debe estar mirando ni muy hacia adelante ni muy hacia hacia abajo.

3. La patada

La patada debe originarse en las caderas. En otras palabras, "patear las piernas", no patear los pies. Debe haber una pequeña curva en su rodilla en todo momento. Los dedos de los pies apuntarán naturalmente hacia atrás.

4. Agarre y tirón

Durante el "agarre", es decir, cuando la mano entra en el agua, estamos esencialmente "atrapando" el agua. Cuidado con el exceso de rotación de la mano hacia dentro, pues puede producir que el hombro gire internamente y eso derive en lesión.

El "tirón" es la fase de barrido por debajo del agua, es decir, cuando el brazo empuja través del agua para mover el cuerpo hacia adelante. La mano y el brazo deben entrar en el agua como una extensión del hombro. Si el brazo cruza la línea media de nuestro cuerpo o por el contrario, se abre demasiado, estaremos expuestos a un lesión en el hombro.

5. Rotación del cuerpo

El cuerpo debe girar si fuéramos un cerdito asado. Cuando el brazo derecho entra en el agua, el cuerpo debe girar ligeramente hacia la derecha, y viceversa. La rotación del cuerpo también facilita la respiración bilateral y evita una postura plana que conduce a lesiones debido a la rigidez de los movimientos.

Además de los consejos anteriores, es importante realizar ejercicios adecuados de calentamiento y estiramiento para reducir las lesiones durante las sesiones de natación. No debemos dejar de lado nunca el entrenamiento de fuerza. En lo que respecta a este apartado debemos de hacer hincapié en el hombro, particularmente en el manguito de los rotadores, la escapula y el core.

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