Cómo evitar los calambres

Siempre ante la posibilidad de llegar a sufrir una lesión es preferible estar preparado para afrontarla. Hoy te daremos algunos consejos que consideramos muy útiles para la prevención de una de las lesiones que más suelen asolar a los triatletas, y sobre todo en los tramos finales de un larga distancia.

Generalmente, al acercarse el final de la temporada, o las épocas de máximo rendimiento, es cuando más nos solemos encontrar con los dichosos calambres. La fatiga, el clima o la duración de la prueba son los factores principales que pueden llevarnos a los triatletas a sufrirlos.

En primer lugar debes saber que los calambres son contracciones musculares de índole involuntaria, intensos y muy dolorosos que aparecen de forma inmediata e imprevista. De igual forma se pueden localizar en el músculo completo, un grupo de fibras o grupo muscular completo. Dada nuestra disciplina, básicamente se dan en los extensores del tobillo, los gemelos y el sóleo, pero también pueden darse en el tronco superior -por ejemplo en el segmento de natación, o en una travesía.

Síntomas de los calambres

Tal como hemos comentado, aparecen de forma inconsciente y espontánea. La contracción muscular que se produce no deja que el músculo llegue a relajarse, por lo que queda contraído, endurecido y tenso al tacto. Son muy dolorosos y molestos por lo que llegan a provocar una impotencia funcional, que impide continuar con el ejercicio que se esté realizando. De igual forma pueden aparecer en las noches durante el reposo.

Causas de los calambres

La causa que hoy día tiene más aceptación es que tienen su origen en una sobreexcitación de las neuronas motoras causada por una actividad física más exigente de lo que el cuerpo puede llegar a soportar, y por la consecuente pérdida de minerales y líquidos de una determinada zona del cuerpo. Así esta sobre estimulación disminuye las señales inhibidoras que mantienen al musculo relajado y provoca espasmos involuntarios.

Hay otra teoría que dice que los calambres provienen del exceso de ácido láctico que se ha acumulado en el músculo. Cuando se realizan ejercicios intensos y hay mucha demanda de energía, el ácido láctico llega a producirse más rápidamente que la capacidad que pueden tener los tejidos para eliminarlo aumentando así su concentración.

Se cree que la primera de las teorías descritas es la causa principal de su aparición, explicando esto el por qué habitualmente los calambres se presentan después de una prolongada o extenuante actividad, como un maratón y ejercicios de alta intensidad como pueden ser las series de intensidad cuando entrenamos.

Como evitar los calambres

A continuación te damos algunos consejos de cómo evitarlos.

Entrenamiento: Debes procurar graduar la intensidad y duración del ejercicio, ya que de esta forma tu cuerpo tendrá el tiempo necesario para ir adaptándose al incremento de la actividad.

Hidratación: Comprueba que estas bien hidratado, ya que la deshidratación es una de las razones por las cuales aparecen los calambres.

Reemplazamiento de los electrolitos: Después del ejercicio reemplazar los electrolitos que has perdido te ayudará a prevenir los calambres. La clave de todo es mantener una dieta sana y equilibrada, ya que realizar ejercicios en climas húmedos o cálidos hace que pierdas más sales y electrolitos con el sudor. Deberás en este caso añadir un poco de sal a las comidas o beber ciertas bebidas isotónico-energéticas, claro esto no debes hacerlo si tienes padecimientos renales, problemas de corazón o presión sanguínea.

Equipamiento: Se recomienda que lleves ropa y zapatillas adecuadas para el ejercicio. Si estás usando un equipamiento especifico para el deporte que realizas, asegúrate de que es el más adecuado para ti y que sabes usarlo de forma segura.

Estiramiento: Se cree que el hacer estiramientos reduce la posibilidad de sufrir lesiones como los calambres. No obstante, aun no se ha comprobado que esto sea totalmente cierto. Así que si sufres constantemente de calambres debes consultar con tu médico de cabecera o fisioterapeuta que te den el mejor asesoramiento.

Tratamiento de los calambres

Cuando llega a aparecer un calambre o rampa se debe, en la medida de lo posible, detener la actividad. En este punto se hace necesario el estirar de manera suave el musculo afectado hasta llegar a reducir el dolor y aplicar un pequeño masaje.

En triatlón de larga distancia, cuando se sufren en el tren inferior en los últimos kilómetros de carrera, lo más socorrido es pararse a un lado de la carretera, y tratar de estirar la zona: damos un paso al frente con la pierna afectada, tratamos de levantar la puntera del pie hasta los sesenta grados -o lo que el dolor nos permita-, y estiramos la zona de gemelo o soleo echando el cuerpo hacia delante. Para perder el menor tiempo posible, si estamos corriendo en asfalto, lo más sencillo es apoyar el metatarso del pie en el bordillo de la acera.

Habrá que repetir hasta que se mitigue el dolor y nos permita seguir corriendo. Una vez terminada la prueba, es fundamental recibir varias sesiones de masajes y estiramientos para así evitar su aparición en actividades físicas futuras.

Si el calambre se da mientras entrenamos, y no en competición, nuestra recomendación es parar inmediatamente y, aparte de estirar, no continuar con el resto de la sesión. Mejor volverse para casa y dejar descansar al músculo.