Falsos mitos del deporte y la salud

Son muchas las falsas creencias que rodean el mundo del deporte y la salud, algunas de ellas muy arraigadas en la población.

Estos mitos pueden llevarnos a prácticas deportivas inútiles o incluso peligrosas para nuestra salud. Hoy hablaremos de los falsos mitos más extendidos para desterrarlos de una vez por todas.

Cualquier actividad deportiva es saludable

El deporte es saludable siempre y cuando se realice correctamente. La idea de que toda práctica deportiva es beneficiosa para la salud es falsa.

El deporte puede ser contraproducente y peligroso si se realiza de forma inadecuada, sin tener en cuenta la edad, condición física y muchos otros factores.

Se ha de saber controlar la cantidad y la calidad, siendo conveniente buscar asesoramiento de un profesional para evitar pasarnos de la raya.

Las agujetas son producidas por la acumulación de cristales de ácido láctico y desaparecen tomando bicarbonato y agua con azúcar

Las agujetas, en términos técnicos DOMS (Dolor Muscular postesfuerzo de aparición tardía), es aquel dolor tan “agradable” y conocido por todos que aparece a partir de las 24 horas después de la realización de un ejercicio no habitual y que se prolonga entre dos y cuatro días.

Tradicionalmente se asociaba a la acumulación de ácido láctico en los músculos, que cristalizaba y se “clavaba” en las fibras musculares.

En la misma línea, se postulaba que la ingesta de agua con azúcar y bicarbonato antes y después de finalizar el ejercicio podía prevenirlas o mejorarlas.

Las agujetas no tienen absolutamente nada que ver con el lactato. Son consecuencia de microroturas en la unión músculotendinosa, sobre todo por contracciones de tipo excéntrico.

Por otro lado, el ácido láctico se metaboliza de forma rápida una vez se ha producido y no se acumula en el músculo ni cristaliza en él.

El lactato cristaliza a temperaturas muy bajas, incompatibles con la vida humana.

Ni haciendo crossfit en un frigorífico encontrarían cristales de lactato en tu musculatura.

Se han realizado biopsias en los músculos post ejercicio y no se ha encontrado ácido láctico en las 24 o 48 horas siguientes.

Cuanto más se suda, más grasa se quema

Años atrás era muy frecuente ver en los gimnasios y la calle, gente practicando deporte con plásticos encima de la ropa e indumentaria intranspirable con la idea de que sudando más quemaban más grasa y perdían peso.

Incluso hoy en día hay gente que todavía piensa que sudando se quema grasa. Sudando se pierde agua y electrolitos y nada más.

La pérdida de peso que se produce es por deshidratación y lo recuperas tras beber un vaso de agua.

Además, la sauna y las altas temperaturas enlentecen el metabolismo basal, la frecuencia cardiaca y presión arterial se reducen y consumes menos calorías en reposo, así que más que adelgazar, la sauna y el calor extremo produce el efecto contrario.

En cualquier caso, sudar por sudar no es saludable como norma general.

La sauna puede tener utilidad y ser beneficiosa en pacientes que sufren de hipertensión y retención de líquidos, circunstancias que no se reúnen habitualmente en los deportistas y aquellos que frecuentan los gimnasios.

Así que olvídate de salir a entrenar con prendas de ropa que no transpiren, en horas de extremo calor y de las sesiones de sauna.

Lo único que conseguirás es deshidratarte, perder sales minerales, ralentizar tu metabolismo (y consumir menos calorías en reposo) y que tu rendimiento baje.

El consumo de proteínas favorece el aumento de la masa muscular

La idea de que los botes y suplementos de aminoácidos (proteínas) son esenciales e insustituibles para aumentar la masa muscular es una creencia muy típica del mundo del culturismo y constituye solamente una estrategia de marketing comercial para la venta de los productos.

Está comprobado que las proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular.

El responsable de la hipertrofia muscular es el entrenamiento de fuerza que genera los estímulos adecuados para la síntesis muscular.

Es cierto que la ingesta de proteínas favorece el aumento de masa muscular, pero no tiene que ser solo mediante batidos y suplementos, es suficiente con una dieta adecuada.

Y además existe un límite en cuanto a la absorción de proteínas más allá del cual no aumentará más la masa muscular pero si los problemas de salud, renales, osteoporosis e incremento de ácido úrico en sangre.

El deporte hace que la grasa se convierta en músculo y al dejar de hacer deporte el musculo se convierte en grasa

Esta afirmación es un insulto a la ciencia y la biología. Los tejidos del cuerpo humano no mutan, no se pueden transformar de unos a otros.

De la misma manera que un corazón no puede transformarse en hígado, el tejido graso no puede transformarse en músculo ni a la inversa.

La grasa es el depósito energético del organismo y, cuando no existe una fuente de energía más rápida y fácil como el azúcar y el glucógeno, es metabolizada transformándose en energía química pero jamás en otro tipo de tejido.

Por otro lado, cuando se deja de hacer ejercicio, las proteínas musculares se descomponen y los aminoácidos se pierden por la orina, recuperando el músculo el tamaño que tenía antes de practicar ejercicio.

En resumen: al dejar el deporte, el músculo ya no tiene el estímulo para la hipertrofia y se reduce de tamaño.

Si mantenemos la misma ingesta calórica, el exceso de energía que no es consumida se almacena en forma de grasa.

Los tejidos del cuerpo humano pueden reducir y aumentar de tamaño pero jamás mutar o transformarse en otro tejido.

Se puede perder grasa de forma localizada

Ni haciendo abdominales eliminamos barriga ni haciendo sentadillas y trabajando los glúteos rebajamos cadera.

No existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos y hormonales, pero no del músculo que estamos ejercitando.

Se pierde grasa de forma global y la pérdida es más notoria en las zonas donde más hay acumulada.

Si realizamos abdominales, podemos mejorar el tono muscular de los mismos y reducir el perímetro de la cintura, pero no perder grasa de dicha zona.

La ingesta de agua antes o durante la práctica deportiva puede provocar flato

El flato es un dolor agudo en el costado que se ha asociado con la ingesta de agua, pero nada tiene que ver con el estómago ni el agua.

Se sabe que es un dolor del diafragma y los otros músculos respiratorios cuya causa clara no se conoce con exactitud.

Se postula que podría ser una falta de riego sanguíneo en dichos músculos respiratorios cuando estamos empezando el ejercicio o aumentamos de forma brusca la velocidad debido a que el flujo de sangre se desvía rápidamente a los músculos de las piernas.

La aplicación de cremas es una práctica adecuada como maniobra de calentamiento

El calentamiento prepara al músculo para el esfuerzo, aumenta su temperatura, riego sanguíneo, oxigenación facilitando su elongación y contractilidad y aumenta el rendimiento.

Al mismo tiempo retrasa la aparición de la fatiga y disminuyen las posibilidades de lesión.

No obstante, la aplicación de estas cremas termogénicas supone un aumento de la temperatura superficial en la zona aplicada, en la piel, pero no llega a la profundidad de los músculos.

Para calentar el músculo, lo único realmente útil es ejercitarlo de forma suave y progresiva antes de empezar con el ejercicio propiamente dicho.

Tenemos dos abdominales; el inferior y el superior

A la hora de organizar el trabajo de la musculatura abdominal se ha extendido el mito de que hay que hacer ejercicios específicos para cada zona, como la flexión de tronco para el desarrollo de la porción superior y la flexión de la cadera para el desarrollo de la porción inferior.

No existen abdominales inferiores y superiores. La parte anterior del abdomen consta de un solo músculo, el recto anterior, que tiene su origen en el esternón y las costillas medias y se inserta en el pubis, motivo por el cual cuando trabaja lo hace de manera global.

Hay que hacer ejercicio al menos 45 minutos para quemar grasa

Uno de los mitos más extendidos incluso entre expertos en la materia pero que, afortunadamente, se va superando.

Cuando haces ejercicio, sea cual sea la duración e intensidad del mismo, siempre quemas grasa, pero también glucógeno. La duración e intensidad del ejercicio determinarán el porcentaje entre glucógeno/grasa.

El cuerpo 'arranca' quemando glucógeno, que es lo más accesible y fácil de metabolizar.

Así que en los primeros minutos quemaras más glucosa que grasa, en una proporción de 90:10 aproximadamente.

Sin embargo, con el paso de los minutos, las reservas de glucógeno se van agotando (de hecho son bastante limitadas) y el cuerpo comienza a extraer cada vez más energía de la grasa.

Cuanto más tiempo estemos entrenando, más aumentará la proporción de grasa utilizada, a partir de la hora puede rondar el 90%.

Pero, cómo es más difícil descomponer las moléculas de la grasa, comienza a aparecer la fatiga y empezaremos con el catabolismo muscular, es decir, a quemar también proteínas.

Si hacemos ejercicio físico con frecuencia y a una intensidad media-alta, nuestro metabolismo se activará y seremos capaces de quemar calorías y oxidar grasa hasta 24 horas después.

Por eso hoy en día la tendencia está en realizar entrenamiento tipo HIIT (ejercicio a intervalos de alta intensidad), con sesiones de menos de una hora, pero más exigentes.

El mejor momento del día para hacer ejercicio es... mañana/tarde/noche

Esto viene marcado por el biorritmo de cada deportista y no hay una norma universal aunque si hay que tener en cuenta diversos factores. Si quieres hacerlo por la mañana, procura no hacerlo en ayunas.

Si lo haces por la tarde, que sea después de haber hecho la digestión. Y si lo haces por la noche, haz menos de una hora a una intensidad mayor para poder conciliar el sueño.

Andar no sirve para nada

Evidentemente andar no es suficiente si estamos entrenando para un triatlón o una carrera a pie pero es una actividad útil independientemente del nivel de condición física.

De hecho, la recomendación más extendida es caminar al menos 30 minutos todos los días independientemente del ejercicio que hagas.

Andar aumenta nuestra resistencia cardíaca, quema hasta 1.000 calorías más a la semana, beneficia a nuestras articulaciones e irriga los músculos.