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6 ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

Todos, en alguna ocasión, hemos oído hablar sobre los ejercicios de fartlek. Pero ¿qué es y cómo funciona este sistema de entrenamiento?

Vamos a explicarte todo lo que debes saber sobre este tipo de ejercicios y te daremos unas cuantas opciones para que puedas aprovecharlas en tus entrenamientos.

¿Qué son los ejercicios de fartlek?

El fartlek es un tipo de entrenamiento que combina ejercicios anaérobicos y aeróbicos basados en los cambios del ritmo, caracterizándose porque durante su ejecución no hay descansos.

Como en todos los demás entrenamientos basados en el cambio de ritmo, en el fartlek hay diferentes tipos de entrenamiento que combinan distintas velocidades lo cual se traduce en una mejora en la eficiencia cardiovascular.

¿Cuándo comenzó a utilizarse el fartlek?

Hay que remontarse a Gösta Holmer, un decatleta sueco que ganó la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos de Estocolmo de 1912.

Fue él quien, durante la década de 1930 y la siguiente, instauró entre los atletas de su país la idea de incorporar series de velocidad dentro de sus entrenamientos.

Holmer, reconvertido en entrenador de campo a través, desarrolló este sistema para tratar de hacer frente a las derrotas a manos de los finlandeses, especialmente de Paavo Johannes Nurmi.

Conocido como el "Finlandés volador", lideró todas las carreras entre el mil quinientos y los veinte kilómetros entre 1920 y 1928, periodo en el que se hizo con nueve medallas de oro y tres de plata en los Juegos Olímpicos de Amberes, Paris y Amsterdam. Además de establecer 22 plusmarcas mundiales oficiales.

Gösta Holmer desarrolló un plan para enfocarse en el entrenamiento de velocidad y resistencia utilizando ráfagas cortas de "esfuerzos más rápidos que el ritmo de carrera durante las carreras de entrenamiento".

Gracias a él, Gunder Hagg y Arne Anderson alternaron el récor del mundo de milla en la década de 1940. Hagg finalmente se llevó el récord con un impresionante 4:01 en 1945 y lo mantuvo durante nueve años.

A partir de ahí el fartlek comenzó a popularizarse entre todos aquellos deportistas que buscaban correr más rápido, hasta que "La Locomotora Humana", Emil Zatopek, terminó de ponerlo en boca de todos con sus pantragruélicos entrenamientos basados en esta técnica.

El checo intercalaba entrenamientos de distancia larga con entrenamientos basados en repeticiones de entre doscientos y cuatrocientos metros a intensidad alta con periodos de recuperación breves.

Ventajas del fartlek

Según los expertos, la principal característica que tiene el fartlek es la de permitir trabajar de una forma más óptima la resistencia y la velocidad en carrera, y consecuentemente, la forma física del corredor.

Tal y como explica Peter Thompson, entrenador de atletismo, el entrenamiento de fartlek enseña a las células musculares a usar el lactato producido en la fase de fuerte intensidad durante la de recuperación como combustible.

El resultado final es la mejora en nuestra capacidad aeróbica, aunque en función de las intensidades en que trabajemos, se puede mejorar incluso la anaeróbica. Llevándolo al terreno del triatlón, si practicamos fartlek, veremos que podremos correr más rápido el segmento de carrera a pie de cualquier sprint u olímpico.

Además, cuenta con la ventaja de que es una tipología de entrenamiento que puede llevarse a cabo a lo largo de toda la temporada. Simplemente hay que modificar los intervalos para adaptarlos al momento del año.

Cómo integrar los ejercicio de fartlek en nuestras rutinas de entrenamiento

Incorporar los ejercicios de fartlek a nuestra planificación es bastante sencillo, dado que siempre tienen la misma estructura.

En primer lugar, la intensidad del entrenamiento es variada, siempre trabajando en la parte alta y baja de los umbrales. Hay que utilizar un ritmo más alto que el que utilizaríamos para correr y luego, por el contrario, más lento.

En segundo lugar, el terreno sobre el que se ha de entrenar conviene que sea variado: carretera, senderos e incluso hierba. Sobre el desnivel, se recomienda que haya subidas y bajadas, pero nunca muy pronunciadas.

Podemos poner en práctica el fartlek tanto si estamos haciendo una tirada por la ciudad o si nos hemos acercado al campo a correr por caminos.

El primer punto importante es calentar bien, dado que vamos a llevar al cuerpo a una intensidad muy alta, y si lo hacemos en frío, se corre el riesgo de lesión. Así que diez minutos de trote cómodo antes de nada son completamente obligatorios.

A partir de ahí, sé imaginativo: la especificidad es muy importante en el entrenamiento, así que intervalos cortos y muy rápidos te van a ayudar a ponerte en mejor nivel para carreras tanto de cinco como de diez kilómetros, es decir, las incluidas en distancia sprint y olímpica.

Para media y larga distancia, que se corren siempre en zona aeróbica, recomendamos las tiradas largas e incluir alguna serie de fartlek, pero sin incluir trabajo explosivo.

Si tienes la suerte de formar parte de un grupo de entrenamiento en el que todos contáis con características similares, el fartlek es ideal para correr más rápido. Si eres de los que entrenan en solitario, al principio te va a costar un poco, porque exige mentalmente mucho de ti.

Ejercicios de fartlek para mejorar en triatlón

Su duración dependerá de la prueba para la que nos estemos preparando. Así, para pruebas cortas puede acercarse a los quince minutos, con intervalos muy cortos, hasta los 45' para especialistas en larga distancia.

A continuación, vamos a ver seis ejercicios de fartlek que te servirán de ejemplo para diseñar los tuyos, siempre orientados a tu entrenamiento específico y concreto.

Antes de comenzar debes calentar debidamente durante diez minutos. Haz algunos ejercicios de movilidad articular, fuerza, cardiovasculares y estiramientos; y no debes olvidar, al terminar, la vuelta a la calma. En total el tiempo de duración, incluido el calentamiento y vuelta a la calma, es de unos veinte minutos.

Tú definirás el ritmo, teniendo en cuenta que el ritmo de recuperación no es el mismo que el de trabajo. Debes fijarte en la distribución de los intervalos, y según el ritmo que desees llevar, calcula el tiempo de entrenamiento.

Fartlek sueco (tiempo): 10x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).

Fartlek polaco (distancia): 10x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).

Fartlek por pulsaciones: 10x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).

Fartlek por terreno: 5x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).

Fartlek por sensaciones: 2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)].

Fartlek especial: 5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x  (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).

Resulta interesante la inclusión de cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para así mejorar tus marcas y variar de vez en cuando. Hay muchos otros tipos de fartlek y como has podido apreciar es una manera diferente de entrenar la carrera, así que anímate a practicarlas y hasta puedes proponer nuevas formas.

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