Los peligros de la flexibilidad metabólica y el low carb

Dentro de los conceptos de salud y nutrición, la flexibilidad metabólica es quizás de los términos que más se confunden en redes sociales.

Popularmente se cree que la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene un sujeto de oxidar grasas para utilizarlas como fuente de energía, nada más lejos de la realidad.

Este error se debe a que la gente ha tomado los datos de estudios realizados a personas con obesidad y los han extrapolado a todo el mundo. Estudios sobre sedentarismo o patologías metabólicas en personas con obesidad no pueden tomarse como la panacea.

De hecho, las personas con esta condición son muy glucolíticas y su capacidad para emplear la grasa como fuente de energía está disminuida.

Entonces, ¿qué es realmente la flexibilidad metabólica?

El significado real es la capacidad que tiene un sujeto de ser capaz de usar indistintamente grasa o glucosa, al igual que otro tipo de sustratos como fuente de energía.

La intensidad es la parte diferencial del proceso: a mayor intensidad, mayor uso de glucosa como fuente de energía. Mientras que, a menor intensidad, el cuerpo empleará la grasa.

Por tanto, la flexibilidad metabólica implica ser eficiente “quemando” la glucosa, la grasa o el lactato cuando toque emplear cada uno para así optimizar el consumo (teniendo en cuenta que se superponen y todos entran a la vez).

¿Cómo puedo mejorar la flexibilidad metabólica?

La mejor forma de mejorar es simple: haciendo ejercicio y teniendo una buena composición corporal. De esta manera nos aseguramos de estar libres de patologías metabólicas.

Aun así, existen algunas estrategias nutricionales que podrían mejorar algo nuestra flexibilidad. Por ejemplo, reducir los carbohidratos de manera temporal alrededor de un entrenamiento.

Esta estrategia surtirá aún más efecto en deportistas amateur que todavía no han desarrollado las máximas adaptaciones como un deportista de élite.

Depósitos de glucógeno y grasas

Los depósitos de glucógeno muscular son sustancialmente más limitados que los almacenes de grasa corporal. Por lo que, a priori, si somos capaces de utilizar la grasa como fuente de energía a mayor intensidad, debería ser algo positivo.

Sin embargo, de cara a las competiciones, debemos procurar tener nuestros depósitos de glucógeno al máximo debido a que:

1. Aunque seamos capaces de utilizar grasa a más intensidad, nunca será suficiente a intensidades por encima del 80%
2. El glucógeno no es solo combustible, también cumple funciones clave para la contracción muscular y para la capacidad de hacer fuerza.
3. Siempre utilizamos todos los sustratos a la vez, lo único que cambia es la predisposición de emplear uno por encima del otro, lo cual depende de la intensidad. Por lo que no reponer glucógeno o competir con los depósitos bajos es un error, porque corremos el riesgo de agotar el glucógeno muscular.

Las estrategias muy bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas de manera crónica en deportistas pueden ser muy perjudiciales porque perdemos flexibilidad metabólica. Estas estrategias están bien para optimizar la oxidación de grasas, pero a cambio empeoramos nuestra capacidad de usar glucosa como fuente de energía.

Hay que tener en cuenta que, si los carbohidratos fueran dañinos por si solos, no emplearíamos tanta energía en producir glucosa a partir de otros sustratos (glucogénesis) ni tendríamos almacenes de glucógeno.

Una cosa es emplear estrategias en sujetos sedentarios o con obesidad y otra muy distinta emplearlas en personas activas o deportistas.