Creatina: ¿qué forma es más eficaz?

La creatina es uno de los suplementos deportivos más extendidos. Sin embargo, muchos deportistas siguen preguntándose si es segura y qué forma, de las disponibles en el mercado, es la más eficaz. En este artículo, de la mano de Crown Sport Nutrition, intentaremos esclarecer estas dudas.

¿Qué es la creatina?

En Planeta Triatlón hemos hablado en otras ocasiones de la creatina, un suplemento a tener en cuenta por los deportistas de resistencia. Tal y como explica, Fernando Mata, experto en nutrición, biomedicina y fisiología, un derivado de nitrogenado del grupo de las aminas que es sintetizado a partir de la glicina, de la arginina y de la metionina, tres aminoácidos que mediante una seria de reacciones que se producen en el riñón, hígado, páncreas y algunas regiones del cerebro, termina formando la creatina.

Su función principal es la de volver a formar ATP (la moneda con la que todas tus células pagan los costos energéticos que requieren los procesos biológicos). El 95% de la creatina la almacenamos en el músculo, encontrándose la cantidad restante en otros tejidos como el corazón, el cerebro y los testículos. 

¿Qué forma de creatina es la más eficaz?

De entre todas las formas estudiadas de creatina, la más económica y efectiva es el monohidrato de creatina (CrM).  Fue la primera fuente de creatina comercializada como suplemento dietético y sigue siendo la más común en los suplementos. Eso se debe a que se conoce su biodisponibilidad, estabilidad, bajo coste y cuenta con numerosos estudios que muestran su eficacia y seguridad.

El estudio Biodisponibilidad, eficacia, seguridad y estado regulatorio de la creatina y compuestos relacionados: una revisión crítica determina que no existen estudios publicados, revisados por pares que muestren que la ingestión de otras formas de creatina (efervescente, creatina tamponada, citrato de creatina, nitrato de creatina, etc.) promuevan una mayor retención de creatina que el propio CrM.

Algo que puede explicarse por varios motivos. Un punto importante es la biodisponibilidad, es decir, que cantidad de nutriente contenido en el alimento o suplemento que estamos tomando entra al tejido objetivo y está disponible en él para su uso metabólico. 

Algunas de estas nuevas formas no contienen la molécula completa de creatina; solo mantienen una parte o le unen otros compuestos a la propia creatina, compuestos que quedan unidos tan fuertemente que probablemente no se digieran y liberen la creatina, lo que no permitiría aumentar su concentración en la sangre, explica Mata.

Además, muchos de esos compuestos relacionados con la creatina, contienen menos creatina por peso molecular que la CrM. Esto supone que la cantidad necesaria para proporcionar cantidades equivalentes de creatina liberada a la que se obtendrían con CrM debe ser mucho mayor.

Otro aspecto a tener en cuenta es la estabilidad. El CrM es bastante estable en forma de polvo y no muestra signos de degradación a creatinina a lo largo de años, incluso a temperaturas elevadas. Sin embargo, en disolución la creatina es menos estable lo que hace que se degrade más rápido a creatinina a medida que disminuye el pH (a pH < 2,5 se detiene su degradación) y aumenta la temperatura.

Esteo nos lleva a pensar que que debería ser consumida inmediatamente después de mezclarla con una bebida ácida o refrigerarlo para retardar su degradación a creatinina y consumirlo en un par de días. Aunque algunos estudios recientes muestran datos de estabilidad elevada, es conveniente el control del pH y la temperatura.

La solubilidad es otro punto importante. Cuando hechas CrM en agua, seguro verás que no es muy soluble en agua, quedando algunos posos en el fondo del vaso tras tomar el primer trago. Pese a ello, la creatina sigue siendo 100% biodisponible. Aumenta la cantidad de agua y sigue tomando.

Algunos recomendaciones pasan por consumirla con agua tibia, con zumos de fruta o bebidas deportivas, cuyos pH están entre2,5 – 4,5 y/o mezclar con carbohidratos y/o proteínas en polvo para poder suspender mejor la CrM, reducir la sedimentación y mejorar la absorción por parte del músculo. 

Sin embargo, Mata explica que consumir la CrM con bebidas ácidas, aunque favorezca su solubilidad, con el tiempo podría llevar a una mayor degradación en creatinina. Por ello, el experto en nutrición recomienda que si tomas CrM con bebidas ácidas será mejor hacerlo poco después de mezclarlas para evitar así la conversión a creatinina debido a un ambiente aún más ácido en el estómago.

“La única ventaja de tomar la CrM con una bebida ácida es dejar menor CrM en el fondo del vaso, para agitar y consumir durante el último trago…afirmar que una determinada forma de creatina se absorbe más eficazmente que la CrM porque es más soluble en agua es una hipérbole de marketing sin fundamento”, asegura.

¿Cuántas tomas son las ideales?

En cuanto a las tomas recomendadas, el protocolo denominado clásico contempla una fase de carga durante 5 – 7 días donde se ingieren aprox. 20 g al día (repartidos en cuatro tomas) seguido de la toma de 3 a 5 g/día durante 30 días.

Esto consigue aumentar los niveles de creatina y PCr en sangre y músculos en torno al 20 – 40%. También es eficaz el uso de dosis bajas comprendidas de 3 – 6 gramos/día durante 4 a 12 semanas.

Además, parece que de entre todas la formas de creatina, ingerir la Cr junto con carbohidratos o proteínas promueve una mayor retención de la creatina.