Fórmula de Karvonen: ¿cómo calcular a qué pulsaciones entrenar?

Con el paso del tiempo hemos aprendido que no se trata de cuánto entrenamos, sino de lo bien que lo hacemos. ¿Pero qué es entrenar adecuadamente? Al contrario de lo que muchos piensan, no se trata de sumar y sumar horas y kilómetros. La clave es entrenar de manera inteligente y para ello necesitamos herramientas como la fórmula de Karvonen.

En este artículo te contamos qué es y cómo puedes aprovechar la fórmula de Karvonen para sacar el máximo partido a tus entrenamientos.

¿Cuál es la fórmula de Karvonen?

De entre todas las herramientas que disponemos para medir y controlar la intensidad del ejercicio, la fórmula de Karvonen es una de las más sencillas y fiables que existen.

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que nos permite determinar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca (FC) objetivo. La fórmula utiliza la frecuencia cardíaca máxima (FCM) y en reposo (FCR) con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo:

• % de FC objetivo = ((FCM – FCR) × % de intensidad) + FCR

Por ejemplo, para una persona cuya frecuencia cardíaca máxima es de 200 y la mínima es de 50, los valores de intensidad de entrenamiento del 80 % serían los siguientes: (150 x 0,8) + 50 = 170 ppm.

¿Quién creó la fórmula de Karvonen?

Martti J. Karvonen, un médico e investigador finlandés famoso por sus importantes contribuciones en el campo de la fisiología deportiva. Entre ellos, la fórmula de Karvonen.

Este graduado en Medicina por la Universidad de Helsinki (1945), se doctoró en la Universidad de Cambridge, donde comenzaría su prolífera carrera científica, cinco años más tarde.

Años más tarde regresó a Finlandia, donde desarrolló plenamente su carrera profesional como médico, llegando a ser director de los servicios médicos, primero del Ejército del Aire, y posteriormente, de todo el Ejército finlandés, así como director del Departamento de Fisiología del Instituto Finlandés de Salud Ocupacional, institución que también llegó a dirigir.

Fue a mediados del siglo XX, momento en el que el ámbito de la actividad física y del deporte vivía su consolidación, cuando Karvonen ligó su figura con su contribución más destacada en este campo: el desarrollo del concepto de “frecuencia cardiaca de reserva”, publicado en 1957, que hace referencia a la diferencia entre la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca máxima de un individuo.

A partir de este concepto, se desarrolló la conocida “fórmula de Karvonen”, método que sembró la semilla para que, dos décadas más tarde, en la propia Finlandia se desarrollase la idea de la monitorización de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio que dio lugar a la creación de empresas como Polar (1977).

¿Cómo usar Karvonen?

La fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar la zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo.

En primer lugar, tenemos que conocer nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCM) y en reposo (FCR) para obtener resultados precisos. Una vez que conocemos esos resultados, simplemente tenemos que despejar la fórmula teniendo en cuenta también la intensidad objetivo del ejercicio.

• Zona 1: 50% - 60%. Calentamiento o regeneración.
• Zona 2: 60% - 70%. Intensidad ligera.
• Zona 3: 70% - 80%. Intensidad aeróbica.
• Zona 4: 80% - 90%. Umbral anaeróbico.
• Zona 5: 90% -100%. Resistencia anaeróbica.

Recordemos:

• % de frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca de reserva x % de intensidad) + frecuencia cardíaca de reposo.

¿Cuál es mi FCM?

La forma más fiable de determinar tu frecuencia cardíaca máxima es medirla de forma directa. Esto se consigue durante una prueba de esfuerzo máximo, en la que el cuerpo es llevado a su límite físico.

Lo ideal es llevar a cabo dicha prueba en laboratorio, donde dispondremos de un electrocardiograma, pero si no existe esa posibilidad, cualquier test máximo debería poder obtener una frecuencia cardíaca máxima, siempre que la carga de trabajo del ejercicio aumente gradualmente.

También existen opciones para calcular la FCM de forma indirecta, usando diferentes fórmulas. Debemos tener en cuenta que las cifras serán sólo estimaciones que podrán variar 10 - 20 latidos. La única forma exacta de conocer nuestra FCM es mediante un test de laboratorio.

• 220 - edad: si tienes 33 años, tu frecuencia cardíaca máxima prevista es de 187 ppm (220 - 34). La fórmula se derivó de una serie de estudios de frecuencia cardíaca máxima realizados en 1970 por William Haskell y Samuel Fox.
• 208 - 0,7 x edad: esta fórmula de Tanaka et al (2001) se ha propuesto como un método más preciso.

¿Cómo se calcula el FCR?

La medición de la frecuencia cardíaca en reposo debe tomarse por la mañana, unos minutos después de despertar, aún acostado en la cama. Si no puedes seguir este protocolo, puedes relajarte durante otro momento del día (al menos durante 10 minutos previos) y realizar la medición.

Deja un margen de unos 3 - 5 minutos tras despertarte antes de tomar su pulso. Puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca o tomar una medición del pulso radial o carotídeo (en la muñeca o el cuello) por ti mismo.

Lo ideal es que realices una medición durante, al menos, tres días consecutivos y obtengas una media. Tendrás una idea mucho más clara cuál es tu frecuencia cardíaca promedio en reposo.

Debes tener en cuenta que el pulso en reposo puede ser un indicador de procesos de adaptación durante un período de entrenamiento, respondiendo con pequeños cambios a la carga de entrenamiento del día anterior.

Además, la frecuencia cardíaca en reposo también puede verse afectada por enfermedades, fatiga y sobreentrenamiento posteriores. El tabaco, la cafeína o algunos medicamentos también pueden causar cambios en la frecuencia cardíaca en reposo.