La fórmula "220 menos tu edad" no es tu frecuencia cardíaca máxima

Cada vez hay más dispositivos que nos ayudan a medir al milímetro cada aspecto de nuestros entrenamientos. Aún así, son muchos los que siguen recurriendo a “fórmulas populares” para calcular algunas cosas, como, por ejemplo, la frecuencia cardiaca.

Según la teoría, restarle al número 220 tu edad da como resultado tu frecuencia cardiaca máxima. Realmente esto es un mito, pero no te preocupes, porque en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre cómo medir de forma correcta tu máxima frecuencia cardiaca.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardiaca es el número de veces que el corazón se contrae (sístole) en el lapso de un minuto. La forma más precisa de medir la frecuencia cardiaca máxima es mediante un pulsómetro, pero aún existe un gran número de personas que recurren a la fórmula antes mencionada.

¿De dónde surge esta fórmula?

Parece que esta fórmula tiene como origen el estudio Fox et al. (1971), en el que se estudiaba la relación entre la actividad física y la prevención de enfermedades coronarias. Sin embargo, en dicho estudio, Fox no derivó la ecuación de la investigación original.

De hecho, en su lugar realizaron una presentación de 35 datos diferentes a los que no se le aplicó ningún análisis de regresión. Es decir, no investigaron si existía realmente una relación entre estos datos.

Existen nuevas fórmulas surgidas de investigaciones más actuales. Pero según Robergs y Landwehr (2002) estas contienen errores bastante significativos en cuanto a la predicción individual se refiere, que es lo que le importa a la mayoría de los atletas, pudiendo desviarse la estimación de la frecuencia cardiaca máxima hasta en más de 11 latidos/minuto.

Fórmula de Karvonen

Existe una fórmula para calcular la frecuencia cardiaca objetivo de cada persona según la intensidad que quieran alcanzar en un entrenamiento en específico llamada Fórmula de Karvonen.

De esta manera, el deportista podría determinar sus “zonas de entrenamiento” y planificar su entrenamiento según estas zonas.

La diferencia con respecto a la fórmula de Fox es que esta tiene en cuenta la frecuencia cardiaca en reposo y la frecuencia cardiaca residual (diferencia entre FC máxima y de reposo).

Por ejemplo, en el caso de que un deportista quiera entrenar al 70% de su FC máxima siendo esta de 200 y la mínima de 50, el cálculo sería el siguiente (150 x 0,7) + 50= 155 pulsaciones/minuto.

Otras formas de aproximar la intensidad

Existen otras formas para medir de manera aproximada la intensidad a la que estamos llevando un ejercicio. El doctor Martin Bonnevie compartía en redes sociales una forma que recomendaba personalmente, el test del habla o talk test

Este consiste en mantener una conversación mientras se corre, de esta manera y según la capacidad que tengamos o no de mantenerla adecuadamente sabremos en que porcentaje estamos trabajando.

• Ritmo suave: Podemos mantener la conversación durante mucho tiempo (estaremos alrededor del 50% de nuestra FC máxima)
• Ritmo medio: Podremos mantener la conversación, pero no de manera continua y necesitaremos pausas para tomar oxígeno (sobre un 70% de la FC máx)
• Ritmo alto: No seremos capaces de hablar, salvo con monosílabos.