Frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento para iniciados

Aunque parece que el mundo de los vatios se ha convertido en lo principal, muchos deportistas se basan en su pulso para determinar las zonas de entrenamiento. Hoy vamos a repasar algunos conceptos que pueden sernos útiles y os hablaré de mi experiencia como entrenador en este tema.

Espero no dañar a aquellos entrenadores o sabios del tema por cómo voy a explicarlo, pero necesito que esto se sepa a todos los niveles, y sobre todo que lo entiendan deportista que están iniciándose en la actividad deportiva.

El Pulso

El pulso se mide en ppm , que son pulsaciones por minuto. Así, el corazón por ejemplo en reposo pues puede estar a 50 pulsaciones por minuto, o haciendo una actividad física pues el pulso puede estar en 130ppm o mucho más. Todo esto dependerá de muchas cosas.

El pulso durante la noche es cuando está más bajo. Una forma de ver tu evolución como deportista es tomarte el pulso cada mañana la despertar, sin levantarte. Puedes medirte el pulso con un dedo un el cuello a la altura de la aorta y contar durante 30 segundos los latidos. Multiplicando por dos tendrás las pulsaciones en un minuto.

También puedes tomarlo con un reloj con pulsómetro, integrado en el reloj, o con una cinta en el pecho. Existen App que además te guardan el histórico y que pueden sincronizar con plataformas de entrenamiento como Training Peaks.

El pulso bajo no indica que seas mejor deportista que tu vecino, solo servirá para compararte a tí contigo mismo. Si cada vez lo tienes más bajo pues será mejor. A veces verás que lo tienes más alto y puede ser debido a una mala noche, cansancio acumulado, cenas copiosas, etc.

Las zonas

Para determinar las zonas de entrenamiento se usan dos parámetros, por un lado la frecuencia cardíaca máxima, que es aquella a la que llegaremos con un esfuerzo máximo mantenido durante muy poco tiempo. Y por otro lado la frecuencia cardíaca en reposo, que es la que acabamos de explicar en el punto anterior.

El pulso máximo puede calcularse de dos formas, una más real, que es mediante una prueba de esfuerzo, y otra estimada, pudiendo hacer cualquiera de estos cálculos:

• Fc máx = 205,8 - ( 0.685* edad en años )
• Fc máx = 206.3 - ( 0.771* edad en años )
• Fc máx = 217 - ( 0.85* edad en años )
• Fc máx = 208 - ( 0.7* edad en años )
• Fc máx = 220 - edad en años

En mujeres puede considerarse un 5% inferior a la de los hombres, o hacer el cálculo Fc máx = 210 - edad en años.

Zonas de entrenamiento

Una vez tenemos el pulso máximo y de reposo, pues sacaríamos las zonas de entrenamiento. Esas zonas posiblemente sea lo más difícil de obtener por un entrenador si no se tiene una prueba de esfuerza. E incluso con una prueba de esfuerzo, porque los valores que das el día de la prueba, en dos semanas no serían 100% válidos. A parte de que la prueba de esfuerzo se suele hacer con el estrés de correr con tubos por todos lados, en una cinta que no es conocida, con médicos y gente de bata balnca, etc.

Relacionado : Cómo se entrena con Zonas de Frecuencia cardíaca

Para obtener unas zonas de entrenamiento más o menos reales, podemos sacar tres zonas: zona aeróbica, zona entre umbrales, y zona por encima del umbral. 

No voy a entrar en todo lo que son las zonas, autores, estudios y todo eso. Solo quedaros con una cosa, que es que si tienes un pulso bajo, puedes estar con ese pulso durante horas, muchas horas. Si subes ese pulso a un nivel en el que tu voz es entrecortada y que te cuesta hablar con facilidad, pues entonces estarás en la zona entre umbrales. Y si por el contrario, te encuentras tan alto de pulso que sólo eres capaz de emitir monosílabos, "si", "no", "vale", etc,  pues es que estás por encima del umbral.

Si quieres entrenar pruebas de resistencia, entrena todas las zonas, pero la más importante será la zona aeróbica y la zona entre umbrales. Si corres medias maratones o maratones, haces Ironman o medios Ironman, esta es tu zona principal de trabajo. También las otras, pero en menos volumen.

Si eres ciclista de ruta tipo criterium, haces triatlón de corta distancia, corres carreras de 10k o menos, o cosas así donde las horas de competición son más cortas, debes seguir trabajando la parte aeróbica, siguen siendo esfuerzos aeróbicos, y a a la zona entre umbrales, pero debes darle importancia también a entrenamientos por encima del umbral. Serán de gran ayuda.

Recomendación

En carrera a pie lo ideal es trabajar por ritmos. Haz varios test de varias distancias o tiempos, por ejemplo, corre un 400m, un 1000m un 2.000m , un 5.000m y un 10.000m y con eso podrás tener cinco zonas cercanas a cada una de esas distancias.

En bici, no mires la velocidad para las series porque dependerán del terreno, viento y demás factores. Mira tu pulso y las sensaciones. El pulso en bici siempre te costará subirlo más que en carrera a pie. No te obsesiones con el pulso si no tienes vatios, trabaja por sensaciones.

Sobre el autor de este artículo

Entrenador Nacional de Triatlón, Especialista en Larga Distancia y Rendimiento, Oficial de Triatlón (Juez), Biomecánico y Readaptador Deportivo. Ingeniero. ¿Necesitas un entrenador? Estaré encantado de explicarte cómo trabajo y así unirte a mi grupo de entrenamiento.