Cómo trabajar la fuerza en triatlón sin interferencias negativas

La fuerza es una cualidad más que debemos trabajar en nuestra larga puesta a punto de Septiembre a Junio, con sus periodos de desarrollo y de mantenimiento estructurados dentro de los microciclos y mesociclos correspondientes.

Ahora bien, lo principal es nadar, pedalear y correr mejor y más rápido, hasta ahí estamos de acuerdo, pero si no tenemos unos mínimos niveles de fuerza la progresión se ve afectada y disminuida por las posibles lesiones, la no asimilación de los periodos de entrenamiento de más carga e intensidad y el estancamiento global.

Entonces concluimos que nos aporta un plus, casi como un suplemento o ayuda ergogénica, pero esta debería ser obligada para todo triatleta.

La pregunta es la siguiente: si tengo que nadar, pedalear, correr y además hacer trabajo de fuerza en gimnasio, ¿No afectará el desarrollo de una cualidad sobre otro? La respuesta es Sí. Afirmativo rotundo. Entrenar únicamente la fuerza o la resistencia producen adaptaciones específicas, pero si entrenamos ambas cosas se producen adaptaciones compuestas, el famoso fenómeno de la interferencia.

Este modelo se basa en lo siguiente:

El entrenamiento, tanto de fuerza como de resistencia, produce unas adaptaciones periféricas, es decir, musculares y cardiovasculares, y unas adaptaciones centrales, a nivel neuronal.

Para su desarrollo combinado buscamos que esas interferencias sean positivas en las 2 sesiones, la de fuerza y la de resistencia, eso ocurre trabajando la fuerza en un rango de repeticiones mayor que 10, es decir, a una intensidad moderada y sin llegar a trabajar la fuerza máxima y explosiva, y la resistencia a una intensidad muy muy alta, al 95% de la PAM (potencia aeeróbica máxima).

En la práctica esto significa que realizaremos nuestras sesiones de natación, ciclismo o carrera de alta intensidad seguidas o precedidas a nuestro trabajo de fuerza resistencia o hipertrofia ligera. Priorizaremos ese orden en función del periodo de la temporada en el que nos encontremos, ya que en periodos de acumulación (siempre en función del mesociclo de desarrollo concreto) priorizaremos las sesiones de fuerza de los 3 deportes, y, su orden, en nuestro croquis diario será prioritario respecto a cualquiera de los 3 segmentos. En el caso de periodos especiíficos o competitivos las sesiones de fuerza dejarán paso a los deportes específicos, y su trabajo será al final del día o después de la sesión del deporte correspondiente.

Si todavía no sabes cómo "encajar" tus sesiones de entrenamiento contacta conmigo en trainerjsm@hotmail.com , estaré encantado de ayudarte.

Referencias

• Docherty D, Sporer B. (2000) A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training . Sports Medicine, Volume 30, Number 6, 1 December , pp. 385-394(10)

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Sobre el autor de este artículo

Jorge San Martín, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenador personal en TrainerJSM, BMStudio y online. ¿Buscas entrenador? ¡Hablemos!